CVIKY KE ZLEPŠENÍ MRTVÉHO TAHU

Cailer Woolam, přezdívaný Doktor mrtvý tah, předepisuje tři cviky, které vám pomohou zvýšit výkon v mrtvém tahu.

Až když máte vychytanou techniku mrtvého tahu, teprve pak můžete začít tahat od podlahy velké váhy. K tomu však nedojde, pokud vaše podpůrné svaly – záda, hamstringy a gluteály – nebudou dostatečně silné. Abyste je tedy adekvátně posílili, doporučuje 23letý elitní americký deadlifter Cailer Woolam (přezdívka: Doktor mrtvý tah) do tréninku zařadit přitahování s pozvedem, těžké krčení ramen a shyby.

Loni v listopadu Woolam ustanovil nový raw světový rekord v mrtvém tahu kategorie do 100 kg, když pozvedl 421 kg. (Raw znamená, že z lifterského vybavení měl pouze opasek.) Když tedy Woolam doporučuje zařadit zmiňované cviky do tréninku mrtvého tahu nebo v samostatný den (pokud jste u pozvedu použili extra těžké váhy), je radno pozorně naslouchat.

CVIKY KE ZLEPŠENÍ MRTVÉHO TAHU

CVIKY KE ZLEPŠENÍ MRTVÉHO TAHU

Přitahování s pozvedem

Podle Woolama tradiční přitahování v předklonu aktivuje více paže na úkor svalů zad. Ovšem u tohoto hybridního přitahování nejprve provedete mrtvý tah a pak přitažení, čímž zasáhnete svaly, vykonávající pozved, a rovněž muskulaturu zad s mnohem méně výrazným přispěním paží.

JAK NA TO: Činku táhněte od podlahy jako u mrtvého tahu. Jakmile se osa nachází asi v polovině bérců, dynamicky ji přitáhněte k pupku. U dalších opakování již nepokládejte činku na podlahu, ale využijte souhyb tělem k provedení cílového počtu přitažení. V dnech, kdy nemáte mrtvý tah, dělejte 5–6 sérií po 8–12 opakováních. Po tréninku mrtvých tahů se omezte na 4–5 sérií po 3–5 opakováních.

Těžké krčení ramen

„Pokud máte slabá horní záda, budete je u těžkých mrtvých tahů kulatit a v horní poloze se vám nepovede správně zafixovat ramena,“ říká Woolam. Nejlepší způsob sjednání nápravy? Těžké krčení ramen.

Poznámka: Woolam doporučuje trénovat v silovém stojanu, protože zvedání činky od podlahy by vás stálo hodně sil. A kvůli posílení úchopu raději odložte trhačky.

JAK NA TO: Před činkou, umístěnou v silovém stojanu, zaujměte postoj, odpovídající vaší běžné horní poloze mrtvého tahu. Zvedněte činku ze stojanu a přitáhněte ramena k uším. Dělejte 4–5 sérií po 8–12 opakováních.

SHYBY

„Časem jsem si uvědomil, že shyby jsou skvělé nejenom pro hmotu zad, ale také pro sílu,“ říká Woolam, jenž při tělesné váze 100 kg umí 20 shybů bez zátěže a 5 opakování se dvěma 20kg kotouči, pohupujícími se na opasku mezi jeho nohama. Woolam pokládá shyby za bezkonkurenční cvik na rozvoj svalové hmoty zad.

JAK NA TO: Zavěste se na hrazdu nadhmatem – s rukama od sebe v šíři ramen. Stáhněte lopatky k sobě a přitahujte se nahoru, dokud nemáte bradu nad hrazdou. V dnech, kdy jste měli na programu také mrtvý tah, dělejte 4–5 sérií do selhání pouze s tělesnou váhou. V samostatných dnech cvičte 4–5 sérií po 8 až 10 opakováních a usilujte o použití přídavné zátěže.

TIP

Woolam používá u mrtvého tahu nadhmat (šílené, viďte?), ovšem střídavý úchop (jako na obrázku) nebo vzpěračský zámek vám poskytnou větší úchopovou sílu. Využijte tyto CVIKY KE ZLEPŠENÍ MRTVÉHO TAHU a ovládněte Prahu!

foto: EDGAR ARTIGA

text: ANDREW GUTMAN