CROSSFIT: Kliky ve stoji na rukou

Tento gymnastický cvik vyžaduje vysokou míru zručnosti. Pokud ho však zvládnete, významně přispěje ke zlepšení stability i síly.

Tento cvik představuje v crossfitu prvek, který je jedním z nejobtížnějších. Existují rozdílné verze kliků ve stoji na rukou s různým stupněm obtížnosti: od relativně jednoduchého švihového provedení až po super namáhavý postoj bez opory. Ale vynaložená námaha stojí za to, protože získáte do svého tréninkového arsenálu cvik, který vám pomůže efektivně rozvíjet sílu a stabilitu ramen i středu těla.

KLIKY VE STOJI NA RUKOU ŠVIHEM

● VÝCHOZÍ POLOHA

Nejprve musíte provést stojku u zdi, kdy se jí dotýkáte patami. Paže jsou propnuté a jejich postavení je o něco širší, než je šíře ramen. Palce směřují dovnitř. Můžete si cvik ztížit tím, že stojku uděláte na schůdcích pro aerobik nebo na kotoučích. Tím si vytvoříte možnost většího rozsahu pohybu, protože lze klesnout při kliku níže.

● EXCENTRICKÝ POHYB

Poklesněte celým tělem tak, až se hlava přiblíží k podlaze (podložce pod hlavou). V průběhu tohoto pohybu dochází k enormnímu zatížení ramen a tricepsů.

● TLAK

Spouštějte boky směrem dolů a hýždě snižte proti zdi. Kolena táhněte směrem k hrudníku. Z této polohy vykopněte nohy směrem vzhůru. Posuňte boky a hýždě od zdi a ukončete provedení tlakem tricepsů do propnutí paží.

● KONEC

Stojíte na propnutých pažích při plném zatížení ramen a tricepsů. Obě paty mají být v kontaktu s opěrnou zdí.

VARIANTY

● ŠVIH

Je to základní provedení (popsali jsme jej výše), kdy se do výchozí polohy dostanete švihem proti zdi. Explozivním pohybem boků a propnutím nohou, plus tlakem tricepsů, zaujmete výchozí polohu. To je upřednostňovaná verze, kdy jsou dostatečně zatížené jak tricepsy, tak deltové svaly.

● STRIKTNÍ PROVEDENÍ

Tato varianta vyžaduje více síly v tricepsech a deltových svalech, protože nedochází k asistenci boků a švihu nohama. Je to preferovaná verze prvotřídních závodníků v crossfitu, protože je rychlejší než ta švihová.

● DEFICIT

Tímto provedením zvýšíte rozsah pohybu. Použijete třeba dva stupínky na aerobik nebo kotouče, na něž se postavíte rukama a mezi nimiž bude prostor na spouštění dolů. To silně zvyšuje zatížení cílových svalů, buduje enormní sílu a pomáhá zlepšit výkon v klicích ve stoji.

● KLIKY VE STOJI BEZ OPŘENÍ

Jak napovídá název, neopíráte se nohama o stěnu. Tato varianta je vrcholem obtížnosti tohoto cviku, protože potřebujete excelentní schopnost udržovat rovnováhu a zrovna tak dostatečnou sílu středu těla a ramen, abyste vůbec byli schopni ji provést.

TRÉNINKOVÝ PROGRAM

Nabízíme dva tréninkové rozpisy neboli WOD (Workout of the Day, v crossfitové terminologii označení pro rozpis cvičení). Cviky v nich absolvujete jako okruh, přičemž z každého budete usilovat v prvním kole o 21, ve druhém o 15 a ve třetím o 9 opakování. Oddychujte dle potřeby, přičemž okruhy absolvujte na čas. Měřítkem zlepšení bude postupné zkracování délky tréninků.

text: CHRIS TEMPLEMAN, foto: BEN KENYON,  Angličan Chris Templeman je závodník v crossfitu, trenér a majitel tělocvičny CrossFit Clitheroe.