Čo je VO2 max?

Čo je VO₂ max? Čím viac kyslíka, tým lepší výkon.

ČO JE TO

VO₂ max je množstvo spotrebovaného kyslíka za minútu. Čím vyššie číslo, tým viac kyslíka dokážu pľúca dodať pracujúcim svalom, čo priaznivo vplýva na výkonnosť. Meria sa v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej váhy za minútu (ml.kg^-1.min^-1), VO₂ max je jedným z hlavných ukazovateľov aeróbnej kondície. Dá sa určiť testom na ergometri alebo podľa výkonu v Cooperovom teste (beh za 12 minút).

NA ČO SLÚŽI

Nórskemu biatlonistovi, držiteľovi ôsmich zlatých medailí zo ZOH, Bjørnovi Dæhliemu namerali VO2 max 96.

VO₂ max je rozhodujúce najmä vo vytrvalostných výkonoch. Čím viac kyslíka dokáže telo dodať pracujúcim svalom, tým majú lepšie predpoklady na výkon. John Sardos, tréner hokejového tímu z vojenskej akadémie vo West Point tvrdí, že VO₂ max pomáha určiť typ športovca. Vytrvalostné typy majú vysokú hodnotu VO₂ max; rýchlostné a silové typy nižšiu. Rozhoduje však aj prevažujúci typ svalových vláken (rýchle/pomalé) a schopnosť samotných svalov spracovať kyslík. Tá sa rozvíja napríklad aj sériami posilňovacích cvikov s vysokými počtami opakovaní.

Netrénovaný muž má VO₂ max na úrovni 35–40, u žien sa hodnoty pohybujú 27–31. Elitní bežci dosahujú hodnoty okolo 85, bežkyne 77.

AKO SA DÁ ZVÝŠIŤ

Kardio tréning formou intervalov je jedna z najefektívnejších metód rozvoja VO₂ max. Ak sa pripravujete na vytrvalostný výkon, alebo chcete zlepšiť svoju kondíciu, vyskúšajte tento tréning dvakrát do týždňa.

AKO NA TO

Absolvujte nasledujúci tréning na záver posilňovacieho tréningu alebo ako samostatný kardio tréning. Pred intervalmi sa poriadne zahrejte a rozcvičte.

1. Nastavte na bežiacom páse maximálnu rýchlosť. Šprintujte 45–60 sekúnd.
2. Znížte rýchlosť na polovicu a bežte 1–2 minúty.
3. Opakujte kroky 1 a 2 desaťkrát.
4. V nasledujúcich tréningových dňoch pridávajte po jednom intervale, až kým sa nedostanete na 20 minút.
5. Nerobte intervalový tréning častejšie ako dvakrát za týždeň.

Podobný tréning môžete absolvovať aj na veslárskom trenažéri alebo na bežeckej dráhe. Bežte alebo veslujte 45–60 sekúnd v intenzite blízko maxima (90 percent) a potom 1–2 minúty bežte/ťahajte voľnejšie.

KOĽKO DODAJÚ TELU

text: BRIAN MATTHEWS, ERIK RÉDLI