Činky versus běh
Svaly i kondice: jak mít z kombinace posilování a aerobní činností oboustranný prospěch.
* Pravidelně posiluji – s cílem rozvíjet svalovou hmotu a sílu. Nyní bych chtěl ke svým sportovním aktivitám přidat běhání, slyšel jsem však názor, že to s posilováním jaksi nejde dohromady. Co vy na to?
Petr L., e-mailem
Běh má svá pozitíva ale svaly z něj nenaberete
Lze se domnívat, že ono negativní mínění se týká běhání v rovnoměrném tempu na delší trasy; vůči intervalovému kardiu (střídání sprintů a úseků v mírném tempu) obecně ze strany odborníků na silový trénink výhrady nezaznívají. Intervalová aerobní činnost ve stylu HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) je pro kulturisty naopak ve všeobecnosti považována za skvělý prostředek spalování tělesného tuku – bez neblahého dopadu na svalovou hmotu.
Proti tomu o běhání – coby déle trvající aerobní činnosti ve stálém tempu – panuje v odborných kruzích mnohdy názor, že spaluje víc svaly než tuk. Navíc rozvoj svalové hmoty u silových sportovců vede k nárůstu tělesné váhy, což je pak při běhání údajně zpomaluje a mnohem výrazněji zatěžuje kolena, kyčle a pojivové struktury. To pak může v delším horizontu vést ke snížení výkonnosti ve vybraném silovém sportu, potažmo ke zranění.
Část odborného mínění proto pro silové sportovce výše zmiňovaný typ aerobního zatížení úplně odmítá, lze však s těmito závěry bezezbytku souhlasit?
Pomalá vs. rychlá svalová vlákna
Jistěže ne. Jedním z nedostatků silového tréninku je to, že se zaměřuje prioritně na rychlá svalová vlákna, tudíž kosterní svaly silových sportovců obecně postrádají vytrvalost. Dobře patrné je to třeba v případech, kdy se představitelé silových odvětví zkouší prosadit například v bojových sportech. Ostatně, možná si vzpomenete na někdejšího gigantického hráče amerického fotbalu Boba Sappa (200 cm/160 kg), účinkujícího v populárních zápasech K1 (standupová utkání bez možnosti boje na zemi – pozn. red.), jemuž po minutě v ringu beznadějně došel dech a byl pak doslova devastován o polovinu lehčími soupeři…
Kardio lze libovolně měnit
Naproti tomu déle trvající aerobní zatížení v stálém tempu naučí svaly a celý oběhový systém udržovat výkonnost po delší dobu. Dojde ke zefektivnění fungování plic a celého srdečně-cévního systému. S nárůstem aerobní trénovanosti nastává zvýšení tepového objemu srdce, které tak může pulzovat pomaleji a má více času na odpočinek. V důsledku dochází i ke zlepšení výkonnosti v posilovně, poněvadž budete schopni snášet větší námahu po delší dobu. A to je přece to, co chcete.
Kvůli efektivní kombinaci delšího běhu v rovnoměrném tempu a posilování jsme připravili několik bodů, jež by vám kýženou sportovní obojakost měly usnadnit.
1. JEZTE HODNĚ A ČASTO. Pokud týdně absolvujte 3–4 silové lekce a k tomu stejný počet běžeckých tréninků, potřebujete hodně kalorií. Přijímejte zejména dostatek komplexních sacharidů z rýže, brambor a ovesných vloček, k tomu kvantum bílkovin z netučných zdrojů. Krátce před během nebo náročným posilováním dobře padne i zákusek, v jiných částech dnes se ale pamlskům raději vyhněte.
2. ZAČÍNEJTE POZVOLNA. Pokud nemáte s během předešlou zkušenost, množství aerobní aktivity dávkujte postupně. Na začátek zvolte třeba okruh o délce 3 km a absolvujte jej třikrát týdně. Při zachování tréninkové frekvence pak délku trasy postupně zvyšujte.
3. NIKDY NEBĚHEJTE PŘED SILOVÝM TRÉNINKEM. Déle trvající běh vyčerpá zásobu glykogenu a ačkoliv posilováním jej zas tolik nespotřebujete, vaše silová úroveň půjde zákonitě dolů. Pokud míníte běhat v tentýž den, kdy posilujete, učiňte tak raději po silovém tréninku. Místo, abyste však vyběhli hned, jak pustíte činku z ruky, počkejte 30–60 minut a doplňte energii vhodnými sacharidy a lehce stravitelnými bílkovinami. Poběží se vám pak mnohem lépe. Další možností je zařadit běh a posilování v různých dnech. Nicméně, záleží-li vám na rozvoji stehen, určitě neběhejte následující den po jejich silovém zatížení v posilovně.
4. NEOPOMÍJEJTE STREČINK. Kvůli podpoře výkonnosti dělejte před běháním i posilováním zejména dynamický strečink, ten statický si nechte na den tréninkového volna.
text: BORIS BÁRDOŠ foto: M&F
