Brucho podľa starej školy
Tieto rokmi preverené cviky vám pomôžu vyformovať oblasť pásu len za šesť týždňov.
O tréning stredu tela sa zasadzujeme ako ktokoľvek iný, avšak dosky (planky) a cviky na priečny brušný sval si nechajte na inokedy. Nadišiel čas získať povestných šesť políčok po starom – tréningom, pripomínajúcim filmového boxera Rockyho Balbou a kulturistu zo 60. a 70. rokov minulého storočia. Nasledujúci tréning – ktorý zostavil Jim Ryno, osobný tréner a majiteľ spoločnosti, zameriavajúcej sa na navrhovanie domácich posilňovní – je rovnako brutálne účinný, ako nostalgický. „Ide o rovnaký program pre brucho, aký som robieval s otcom v garáži, keď som vyrastal,“ hovorí Ryno. „Viac než bláznivý počet cvikov si musíte vybrať iba niekoľko a intenzívne ich precvičovať. Tieto štyri cviky vám rozhodne pomôžu získať oných šesť vytúžených políčok.“
TRÉNING
Rynov 6-týždňový plán sa skladá z cvikov, aké ste už nepochybne videli. Ryno sa totiž nepokúša objavovať nič nové, nepotrebuje to. „Je to pokročilý tréning brucha, ktorým posilníte celý komplex svalov, takže budú oddelenejšie a lepšie viditeľné,“ hovorí.
„Tieto štyri cviky nielen pokryjú všetky hlavné oblasti pásu (horná a dolná časť brucha, šikmé brušné svaly), navyše sa výborne hodí pre tréning so záťažou. Budovanie svalov vyžaduje zvyšovanie odporu a brucho máte trénovať podobne ako napríklad biceps. Určite by ste nerobili 100 neprerušovaných opakovaní bicepsových zdvihov, tak prečo zrovna 100 skracovačiek?“
ZÁKLADY
► Budete robiť dva trojtýždenné fázy hneď po sebe. Cviky zostanú stále tie isté, v 4. a 6. týždni dôjde k navýšeniu objemu tréningu i odporu.
► Každý tréning vykonávajte dvakrát v týždni s najmenej 48 hodinami odpočinku medzi nimi.
► V 1. až 3. týždni odpočívajte 45 sekúnd, v 4. až 6. týždni odpočívajte 60 sekúnd medzi sériami.
ROZPIS TRÉNINGU
| 1.–3. TÝŽDEŇ | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Dvíhanie kolien vo vise | 2–3 | 15–20 |
| Sedy a ľahy na lavici pre záklony trupu | 2–3 | 15–20 |
| Skracovačky s kladkou | 2–3 | 12–15 |
| Úklony s jednoručkou | 1–2 | 20 (na obe strany) |
| 4.–6. TÝŽDEŇ | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA* |
| Dvíhanie kolien vo vise (so záťažou) | 3 | 8–12 |
| Sedy a ľahy na lavici pre záklony trupu (so záťažou) | 3 | 8–12 |
| Skracovačky s kladkou | 3 | 8–12 |
| Úklony s jednoručkou | 2 | 12–15 (na obe strany) |
| *V každej sérii zvyšujte záťaž a znižujte počty opakovaní. | ||
DVÍHANIE KOLIEN VO VISE
OPAKOVANIA: 15–20
Zaveste sa na hrazdu alebo rebriny s nohami natiahnutými kolmo k zemi. Pokrčte kolená a dvihnite ich pred seba, až sa stehná dostanú tesne za rovnobežku so zemou. V priebehu cvičenia sa sústreďte na zmršťovanie brušných svalov, nie na bedrové flexory. Pomaly vracajte nohy späť do vyvesenej polohy.
● Aby ste udržali neprerušované napätie brušných svalov, nespúšťajte kolená tak nízko, aby smerovali k zemi. V dolnej pozícii každého opakovania ich nechajte smerovať pred seba.
● Vo 4. až 6. týždni budete cvičiť so záťažou. Odpor zvýšite buď držaním jednoručnej činky medzi členkami, stlačením medicinbalu medzi kolenami alebo pomocou záťažových pásov na členkoch.
JIM RYNO:
„Pri dvíhaní kolien hore je dôležité urobiť čelné prevrátenie panvy (pritiahnutie kolien smerom k brade). Pri spúšťaní nôh zapojte stabilizátory stredu tela a kontrolujte hojdanie.“
SEDY A ĽAHY NA LAVICI PRE ZÁKLONY TRUPU
OPAKOVANIA: 15–20
Zatiaľ čo väčšina posilňovní vlastní rovnú lavicu na záklony, sedy a ľahy možno tiež robiť na rímskej lavici alebo šikmo sklonenej doske. Pri vykonávaní bez záťaže sa posaďte na podložku a paže držte prekrížené na prsiach. Vo verzii so záťažou držte kotúč činky na prsiach, alebo pri náročnejšom vykonávaní za hlavou. Plný sed z ľahu začnite zmrštením brušných svalov. Zastavte kúsok predtým, než sa trupom dostanete na kolmicu so zemou a potom sa pomaly vracajte do štartovnej polohy.
● Spúšťajte trup dozadu, až pocítite pretiahnutie brušných svalov, a potom sa vráťte späť. Nie je potrebné sa zakloniť tak hlboko, aby ste sa chrbtom dotkli podložky.
● Ak máte zranenú spodnú chrbticu, cvičte tento cvik na negatívne sklopenej lavici s miernym sklonom.
JIM RYNO:
„Pri tomto cviku držte brucho vtiahnuté dovnútra. Dosiahnete tak účinnejšie skrátenie a súčasne si ochránite spodnú chrbticu.“
SKRACOVAČKY S KLADKOU
OPAKOVANIA: 12–15
Kľaknite si asi 60 cm pred hornou kladkou s lanovým nadstavcom na lanku. (V prípade cvičenia v domácich podmienkach môžete kladku nahradiť pevným gumovým expanderom s vhodným odporom – pozn. redakcie). Uchopte konce lana a držte ich po bokoch hlavy. Začnite v miernom predklone a zmrštením brušných svalov ťahajte trup smerom k zemi. Rozsah pohybu je rovnako ako pri skracovačkách malý – hlava sa nemá dotknúť zeme. Kľúčom je úplné stiahnutie brušných svalov.
● Na začiatku cviku si nepomáhajte posunutím paží vpred – zamerajte sa na izoláciu brušných svalov.
JIM RYNO:
„Aby ste efektívne zacielili na brušné svaly, musíte pri tomto cviku zaguľatiť chrbát. K pohybu má dochádzať v páse, nie v bokoch.“
ÚKLONY S JEDNORUČKOU
OPAKOVANIA: 20
Stojte rozkročení na šírku ramien, v ľavej ruke držte jednoručnú činku s pažou zvesenou po boku tela. Ukloňte sa v páse doľava. Akonáhle na pravej strane ucítite natiahnutie, vráťte sa stiahnutím šikmých svalov do stoja. Urobte všetky opakovania na túto stranu, potom si prechyťte činku do pravej ruky a cvičte úklony doprava.
● Nevykonávajte úklony s dvoma činkami. Cieľom je prinútiť šikmé brušné svaly k stabilizácii chrbtice.
● Tento cvik môžete tiež vykonávať s kladkou. K lanku spodnej kladky pripevnite D-držiak a ukláňajte sa do boku od stĺpca závažia.
JIM RYNO:
„Neodchyľujte sa z bočnej roviny a majte cvik pod kontrolou. Zvážte umiestnenie voľnej ruky za hlavou.“
text: JOE WUEBBEN, foto: MARC ROYCE, JOAQUIN PALTING, ROBERT REIFF
