Břišní svaly
l text: JOSEF ŠVUB l foto: PAULA CRANE
Dvě důležité svalové partie, které by neměly chybět v žádném tréninku začátečníků, jsou spodní záda (bederní část vzpřimovačů páteře) a břišní svaly. Zatímco vzpřimovače vcelku dobře procvičíte záklony čili zvedáním trupu z hlubokého předklonu v lehu na břiše přes konec lavičky, výběr a technika cviků pro břišní svaly vyžadují podrobnější rozbor.
Námitky a řešení
Začneme konstatováním, že výkonnost a vyváženost svalového systému začátečníků je nízká, a proto musí volit nenáročné, snadno pochopitelné cviky. K tomu poznámka, že někteří lidé mohou mít relativně silné vzpřimovače, ale tragicky zanedbané antagonisty – břišní svaly, přičemž opak bývá výjimkou. Za druhé, nevhodné či nesprávně prováděné cviky pro břisní svaly mohou vyvolávat nebo zhoršovat bolesti ve spodních zádech. Jsou to sedy a lehy s rovnými zády, sedy a lehy napříč přes lavičku nebo zvedání napnutých nohou vleže na zádech, které zvětšují prohnutí dolní páteře směrem dovnitř, stlačují vnější stranu obratlů k sobě a vytvářejí tlak na svazky nervů. Viděl jsem rovněž začátečníky, kteří cvičili hluboké úklony s činkou v jedné ruce, nebo vytáčení trupu vsedě s 20kg osou činky na ramenou, to je velmi nebezpečné. Protože trénink nesmí poškozovat zdraví, je nutné odpovědět na otázku: které cviky budou v této fázi optimální? Dodejme ještě, že začátečníci nemají usilovat o supersilnou ani detailně vykreslenou břišní partii, neboť přednost má zpevnění a posílení středu těla.
Funkci přímého břišního svalu je ohýbat trup neboli zkracovat vzdálenost mezi panví a hrudníkem. Ačkoliv stále probíhají diskuze o tom, zda je či není rozdělen na „spodní“ a „horní“ část, jako začátečníci pamatujte jedno: sval se zkracuje a prodlužuje. Proto si při každém opakování uvědomujte, jak se jednotlivá políčka natahují a při zpětném pohybu skládají k sobě (zkracují). Aby k tomu mohlo dojít, musíte zploštit břicho výdechem. Jelikož většina cviků pro břišní svaly vychází z pohybu v pánvi (buď zvedáte nohy nebo trup s fixovanou opačnou polovinou těla), jako nejlepší se jeví tzv. zkracovačky s nohama na zemi nebo přes lavičku. Nebudu opakovat popis, který byl v časopise mnohokrát zveřejněn, spíše nabídnu úvahu. Zkracovačky působí na přímý břišní sval izolovaně, bez spolupráce kyčelních ohýbačů. Po několika trénincích zjistíte, že s postupným odvíjením obratlů páteře, zakulacováním zad a přitlačováním pánve k podložce uděláte jen velmi krátký pohyb. Na tom není nic špatného, zvláště když v závěrečné kontrakci zkusíte podsadit pánev. Experti však již před deseti lety přišli na to, že zkracovačky na ploché podložce šidí břišní svaly o polovinu jejich pohybového rozpětí. Proto byla vyvinuta zaoblená, v nejvyšším místě asi 8 cm vysoká a 30 cm dlouhá podložka, kterou cvičenec podkladá pod spodní záda. Každé opakování potom začíná s páteří ohnutou o 30° dozadu. Podložku můžete nahradit stočeným ručníkem.
Napínejte svaly, podsazujte pánev!
Začátečníci by se také měli naučit napnout břišní svaly vůlí, izometricky, jako to dělají kulturisté při pózování. Důvody jsou trojí: 1. Mohou trénovat břicho napínáním kdykoliv během dne. 2. Časem budou automaticky snadněji zpevňovat břišní stěnu u ostatních cviků. 3. Lépe zvládnou složitější cviky na břicho. S tímto na mysli je možné rozšířit zásobník cviků o předklony s kladkou a lanovým nástavcem (vertikální zkracovačky), sedy a lehy se zapřením pat, potažmo zvedání pokrčených nohou ve visu na žebřinách. Tento cvik, vhodnější pro zkušenější cvičence s lehčími dolními končetinami, vyžaduje schopnost podsazení pánve a vedení pohybu zakulacováním páteře, nikoliv zvedáním nohou v kyčelních kloubech. V posilovně uslyšíte názor, že určité cviky, například zvedání napnutých nohou vleže na šikmé lavici, vyvolávají i přes tato upozornění pálivý pocit v břišních svalech. To je pravda, nicméně pálení vzniká ze statického napnutí břicha, zatímco většinu práce vykonávají hluboké ohýbače kyčlí. Zkuste držet jednoruční činku v upažení. Napětí deltového svalu způsobí pálivou bolest, ale zvětšíte tím objem svalu? Na druhé straně se domnívám, že snaha o dokonalou izolaci břišních svalů a dlouhodobé opomíjení kyčelních ohýbačů skrývá riziko narušení přirozené harmonie pohybového řetězce. Občasné cvičení sedů a lehů s fixovanými špičkami tedy zdravým lidem neuškodí.
První dva měsíce cvičte zkracovačky, 2–3 x 15–20 opakování. Dále zkuste zkracovačky s vytáčením nebo sedy a lehy se zapřením pat, stále ve stejné dávce. Po půl roce cvičte břišní svaly dvakrát týdně, 5–6 sérií po 15–20 opakováních, a někdy jděte až na 35–50 opakování. Naučte se cviky s podsazováním pánve jako obrácené zkracovačky na šikmé lavičce, zvedání nohou na žebřinách nebo v podporu na zvláštním stojanu. Chcete-li však cvičením shodit tuk na břiše, pak vězte, že na spálení kilogramu tuku musíte udělat asi 9000 zkracovaček!
