Bleskový super fitness

Chcete, aby se každá minuta vašeho tréninku počítala? Vyžeňte během pár minut svůj tep do výše a získejte svaly stupňující metabolizmus. Tato dynamická cvičení celého těla pro sexy ramena, paže, bříško a nohy jsou dokonalá v uspěchaných dnech, kdy nemáte dostatek času v zásobě, ale stále se hodláte zapotit! A s minimem nářadí ho odcvičíte i v domácích podmínkách. Tak se nechte inspirovat fitneskou Talií Terese. 

 

DŘEP S JEDNORUČKAMI A PŘEDPAŽENÍ

PŮSOBÍ NA: ramena, sedací svaly, kvadricepsy

Stůjte s činkami po stranách těla a dlaněmi otočenými dovnitř. Jděte do dřepu, až se činky dostanou do poloviny holenních kostí (A).

Vstaňte nahoru a natáhněte paže do rovnoběžné polohy s podlahou. Paže držte napnuté a dlaně otočené k sobě. Současně zvedněte pravou nohu a natáhněte ji dozadu na rovnoběžku s podlahou (B).

Vraťte se do dřepu a opakujte cvik levou nohou.

Proveďte 2 série po 20 opakováních.

 

VĚZEŇSKÝ DŘEP VE VÝPADU

PŮSOBÍ NA: střed těla, nohy

Stůjte s pravým chodidlem před sebou a levým za sebou jako ve výpadu. Kvůli zapojení středu těla a držení trupu dejte ruce za uši (A).

Odrazte se pravou nohou a bříškem levého chodidla do výskoku.

Ve vzduchu vystřídejte nohy tak, že dopadnete s levou vepředu a pravou vzadu (B).

Proveďte 2 série po 20 výměnách nohou.

 

 

DIAGONÁLNÍ ŠVIHY KOTOUČEM

PŮSOBÍ NA: ramena, šikmé svaly břicha, nohy

Ve dřepu držte nad pravým chodidlem kotouč z činky (A).

S nataženými pažemi zvedejte kotouč nahoru a napříč přes tělo až do polohy 45 stupňů nad levým ramenem, přičemž se vytáčíte na pravém chodidle (B).

S nataženými pažemi vraťte kotouč nad pravé chodidlo.

Proveďte 2 série po 20 opakováních na každou stranu.

 

 

 

 

 

 

 

SPRINTERSKÝ SED Z LEHU

PŮSOBÍ NA: břišní svaly

Lehněte si na žíněnku s nadzvednutou hlavou a koleny a lokty pokrčenými do úhlu 90 stupňů (A).

Zvedněte se do sedu a přitažením levého lokte k pravému koleni napodobte běžecký pohyb paží (B).

Vraťte se zpátky a opakujte cvik s pravým loktem a levým kolenem (C).

Proveďte 2 série po 20 opakováních na každou stranu (celkem 40 opakování).

 

 

 

TRICEPSOVÝ TLAK NA PODLAZE

PŮSOBÍ NA: ramena, tricepsy, střed těla

Posaďte se na žíněnku s koleny pokrčenými do úhlu 90 stupňů. Dlaně s prsty směřujícími dopředu mějte na podlaze těsně vedle boků (A).

Spouštějte lokty směrem dolů, dokud se jimi lehce nedotknete podložky (B).

Zatlačte dlaněmi až do propnutí paží a pohyb vykonejte silou tricepsů.

Proveďte 2 série po 20 opakováních.

 

HOROLEZEC JEDNOU NOHOU NA MEDICINBALU

PŮSOBÍ NA: střed těla, nohy

Uchopte medicinbal oběma rukama. Levou nohu natáhněte přímo za sebe, pravé chodidlo postavte podél pravé strany míče a koleno pokrčte do úhlu 90 stupňů (A).

S míčem stále na místě přitáhněte levé koleno k levému lokti (B). Poté natáhněte levou nohu zpátky do výchozí polohy.

 Střídejte nohy dopředu a dozadu v nepřetržitém, plynulém pohybu.

Proveďte 2 série po 25 opakováních každou nohou.

 

KLIK NA KOULI S UCHEM A PRKNO NA JEDNÉ PAŽI

PŮSOBÍ NA: ramena, hrudník, tricepsy, střed těla

Zaujměte podpor na rukou s pravou dlaní na kouli s uchem. Levou ruku položte na podlahu, chodidla roztáhněte o něco dál, než máte široké boky (A). Proveďte klik a vzpor.

Ve vzporu položte levou ruku na spodek zad a dlaň otočte ke stropu (B).

Vydržte, až napočítáte do pěti, vraťte se do výchozí polohy a opakujte druhou rukou.

Proveďte 2 série po 10 opakováních každou paží.

 

text: CAT PERRY, foto: PER BERNAL