Beh v zime. Behať možno do -15 °C

Beh v zime? Je to vôbec vhodné??? Šmykľavý povrch bežeckej trate a ľadový vietor sú najčastejšou príčinou, kvôli ktorej sa bežci dočasne vzdajú svojej aktivity vonku a presunú sa do fitka na behací pás. A to aj napriek tomu, že zimný beh spaľuje viac kalórií, zvyšuje odolnosť a navyše je zdrojom dobrej nálady. Na čo by ste nemali zabúdať, aby ste zo zimného behu mali nielen úžitok, ale aj príjemný zážitok?

Beh v zime? Dá sa to!

► Motivujte sa! Určite si cieľ, kvôli ktorému ste ochotní vyraziť na trať aj v mrazivom počasí. Môže to byť udržanie si telesnej váhy, zvyšovanie kondície alebo príprava na jarnú bežeckú sezónu. Optimálne je zabehať si trikrát do týždňa po 30–50 minút. Ak sa na to necítite, kombinujte beh s chôdzou. Lepšie je bežať 10 minút ako vôbec.

► Na beh v zime sa zbytočne nenaobliekajte. Oblečte sa tak, ako keby bolo vonku o 5–10 stupňov teplejšie, než ukazuje teplomer. Niekoľko minút vám síce bude chladno, pri behu sa ale čoskoro zahrejete. Vhodné je obliecť si viacero tenkých vrstiev, ktoré môžete postupne vyzliecť a uviazať si ich okolo pása. Používajte oblečenie a obuv určené na zimný beh. Nezabudnite na rukavice a čiapku. Cez ruky odchádza 30 % telesného tepla a cez hlavu dokonca až 50 %.

► Pri zimnom behu je veľmi dôležité zahriatie pred výkonom. Rozohrejte sa už doma (poskoky, beh na mieste, drepy), aby ste do zimy vybehli už so zahriatymi svalmi a šľachami.

► Ak je vonku veterno, absolvujte prvú polovicu behu proti vetru a vracajte sa po vetre. Ak by ste to urobili opačne, v prvej polovici trate by ste sa spotili a spotení by ste vracali domov vo vetre, ktorý pocitovú teplotu vyrazne znižuje.

V leto to ide, ťažšie je to v zime…

► Nezabúdajte na pitný režim. Aj keď v zime sa človek menej potí neznamená to, že stráca menej tekutín. Suchý zimný vzduch intenzívne dehydruje telo. Vypite 2–3 litre tekutín, najlepšie vlažnú vodu, čaj alebo zeleninový vývar. Teplé nápoje (čaje a vývar) dodajú telu okrem tekutín aj potrebné minerálne látky.

► Dbajte na to, aby ste v mrazivom vzduchu dýchali prevažne nosom, vďaka čomu sa vzduch zohreje. Pri nižších teplotách (pod 8 °C) noste na krku šál alebo obľúbené šatky buff, ktorými si v prípade potreby môžete chrániť nos a ústa.

► Nechuť ísť si zabehať pri mínusových teplotách pozná každý bežec. Jednoduchý, ale účinný trik ako zabrániť absenciám v bežeckom tréningu je behať vo dvojici či v skupine. V dobrej spoločnosti rýchlo zabudnete na nepohodlie. Neznamená to však prispôsobovať nasilu navzájom svoje tempo. Ide o to, aby ste absolvovali spoločnú trať svojím tempom. Môžete však medzi sebou súťažiť a spestriť si tak bežecký tréning. Záverečné vyklusanie absolvujte spoločne.

► Ak sa obávate neupraveného terénu, zvoľte si trate, na ktorých odhŕňajú sneh. Vhodné sú veľké parkoviská alebo udržiavané bežecké okruhy.

► Bezpečnosť je aj pri zimnom behu na prvom mieste! Nebehajte na vzdialených a opustených tratiach bez partnera. Majte pri sebe vždy nabitý telefón. Oznámte rodine či známym, kadiaľ pobežíte a kedy približne sa vrátite. Ak beháte večer, používajte reflexné oblečenie alebo prvky, a to najmä vtedy, ak sa pohybujete po ceste alebo križujete komunikácie.

► Aj pri najväčšej snahe občas vznikne situácia, kedy sa bežeckého tréningu jednoducho musíte vzdať. V snehovej víchrici, poľadovici a pri teplotách pod 15 °C je vhodnejšie na tréning vonku zabudnúť. Zdravie je cennejšie ako výkon. Zlomená noha alebo zápal pľúc by vás stáli podstatne viac ako iba jeden či dva dni nútenej prestávky.

► Zmena je život. Beh v zime je super ale niektoré víkendové tréningy nahraďte behom na lyžiach. Zmena prostredia a iný druh pohybu budú príjemným spestrením.

foto: Shape/Thinkstock

text: PAULINE KRÄTZIG