Ako cvičiť na dovolenke

Jeden z cieľov cvičenia je pripraviť človeka na rôzne nečakané situácie. S tým súvisí aj tréning v improvizovaných podmienkach, ktorý dáva svalom nové podnety. To môže viesť k zlepšeniu výkonnosti. Improvizovaný tréning je ideálny na dovolenku; zdvíhanie balvanov alebo zhyby na konároch stromov pôsobia na svaly inak, než tradičné verzie cvikov v posilňovni.

Mnoho ľudí si myslí, že dovolenka znamená úplný oddych. Pár dní voľna od cvičenia určite nezaškodí, aj profesionálni športovci striedajú tréningové cykly s rôznou intenzitou a zaraďujú aj voľno. Dovolenka je však aj príležitosť na aktívny oddych a prácu na svaloch a cvikoch, ktoré počas roka zanedbávame. Niekedy nám k tomu pomôže aj samotné prírodné prostredie.

ÚPLNÉ VOĽNO?

Prístup k tréningu počas dovolenky by sa dal rozdeliť do troch skupín. Prvou z nich je úplný oddych. Aj podľa mňa by si mal človek dať pár dní voľno, najmä ak v mesiacoch pred dovolenkou tvrdo trénoval (možno sa aj pripravoval na súťaž), alebo si potrebuje doliečiť nejaké zranenia. Pár dní, dokonca ani dva týždne výpadku sa na výkonnosti bežných návštevníkov fitness centier výraznejšie neprejavia. Ja patrím k ľuďom, ktorí vyhľadávajú pohyb a aktívny život. Naposledy som bol dlhšie ako tri dni bez pohybu v lete 2015, keď som sa ocitol v nemocnici (ak nerátam prechádzky po chodbách) – link. Na dovolenke mám dve možnosti:

I. Pohybové aktivity, ktoré sú k dispozícii

Ak som na pláži – plávam, ak som v horách – vybehnem na najbližší kopec, ak kempujem s chalanmi, ktorí majú radi futbal – rozdelíme sa na dve mužstvá a hráme o pivo alebo o kofolu. Zaťažím tým rôzne svalové skupiny a energetické systémy.

Aeróbne aktivity ako plávanie alebo beh zlepšujú vytrvalosť srdcovo-cievneho systému. Ak je vytrvalosť vaša slabá stránka, môžete na nej začať pracovať. Beh do kopca posilní stehná, čo pomôže pri drepoch a výpadoch, najmä v sériách s vysokým počtom opakovaní. Ak chcete posilňovať, skúste krátke šprinty do kopca alebo kombináciu drepy plus výbeh na najbližší kopec. Stimulujete tým aj rýchle svalové vlákna.

Športové hry rozvíjajú obratnosť a zručnosti, ktoré sa zídu aj v posilňovni. Každá forma rozvoja nervovo-svalovej koordinácie je prínosom. Navyše, človek pri nich musí pracovať v tíme, čo je dôležité aj mimo posilňovne. Na každom pracovisku sa o tom hovorí. Športové hry často odhalia aj charakter ľudí. Kto sa háda za každú loptu, ktorá (údajne) nebola za čiarou, ten asi nebude najlepší obchodný parter…

Ak mám na dovolenke možnosť zaplávať si, využijem ju. Často kombinujem plávanie s behom. Nesledujem si príliš čas. Cieľom je rozprúdiť krv, mierne sa zadýchať a užiť si pohyb. Niekedy si však určím cieľ, nejakú výzvu. Napríklad preplávať jazero po šírke 6-krát.

II. Improvizovaný tréning

Snažím sa robiť veci, ktoré by som robil aj v posilňovni, resp. v gyme (najčastejšie cvičím v CrossFit gyme) ale používam alternatívne náčinie a náradie. Veľa cvikov sa dá s určitými obmenami odcvičiť aj v prírode. Na stromoch sa dajú robiť zhyby. Ak mám k dispozícii len plot alebo stenu, vytiahnem sa na nej do hornej pozície zhybu a vydržím v tejto polohe čo najdlhšie. Izometrická kontrakcia aktivuje svaly chrbta a buduje špeciálnu vytrvalosť a odolnosť voči stúpajúcej únave. Môžete sa aj rozbehnúť oproti stene a prekonať ju pomocou akéhosi muscle-upu ako prekážku. Urobte to desaťkrát a pokračujte kľukmi. Kľuky sa dajú robiť všade.

Ak chcete zapracovať na spodnej časti tela, najjednoduchšia možnosť sú drepy na jednej nohe. Prípadne vezmite nejaký ťažký predmet, ktorý dokážete zdvihnúť nad hlavu a robte drepy s predmetom nad hlavou. Snažte sa dodržať princípy ako pri klasickom drepe s činkou nad hlavou — kolená von, lopatky stiahnuté k sebe a dole, plecia fixované. Neforemný objekt spôsobí, že sa zaťaženie presunie na iné svalové partie, čo budete musieť vykompenzovať vyššou aktivitou svalov trupu.

Ako na nohy

Posilňovací tréning

A) Výskoky z drepu 3 x 6B) Drepy na jednej nohe/bulharské drepy 4 x 12*C) Výpady v chôdzi 3 x 20 m*D) Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte (glute bridge) 4 x 12***použite záťaž, napríklad kameň alebo cestovnú tašku**na zvýšenie náročnosti robte cvik na jednej nohe

Kondične zameraný tréning – supersety

A) 15 drepov s vlastnou váhouB) šprint 100 m5 sérii, pauzy 60 s

ČO ZVYČAJNE NEROBÍTE

Môžete sa zamerať na partie alebo cviky, ktoré počas roka zanedbávate. Ja sa napríklad málokedy venujem priamemu rozvoju prsných svalov. Nedávno som bol na výlete v Poľsku a rozhodol som sa odcvičiť tento kondičný tréning, nazvaný Capoot, v ktorom je ukrytých 250 kľukov.

Kľuky sa dajú cvičiť všade. 

Capoot — na čas:

• 100 kľukov
• beh na 800 metrov
• 75 kľukov
• beh na 1 200 metrov
• 50 kľukov
• beh na 1 600 metrov
• 25 kľukov
• beh na 2 000 metrov

– potom som ešte zaradil pár sérií zhybov, na kompenzáciu tlakových pohybov ťahovými

REHABILITÁCIA ZRANENÍ

Minulé leto som mal problémy s rotátormi v ľavom ramene. Sústredil som sa preto na ťahové cviky a posilnenie oblasti pliec. Vždy som na začiatok tréningu zaradil cvik, na ktorý som sa chcel zamerať, aby som sa mohol poriadne sústrediť na správnu techniku.

3 kolá na čas

A) Výdrž v hornej pozícii zhybu so správnou polohou lopatiek B) 50 drepov s vlastnou váhou C) beh jedno kolo okolo ubytovne

ČO JE K DISPOZÍCII

Tu je príklad tréningu, ktorý som dal dokopy vlani v Srbsku. Nocovali sme na horskej chate za dedinou. Jediný kontakt s civilizáciou bola neďaleká farma.

Drepy s bremenom nad hlavou. 

5 kôl na čas:

10 drepov so závažím nad hlavou

10 kľukov v stojke na rukách (s oporou o stenu)

10 angličákov

– na záver tréningu beh do kopca

PREHLIADKA MESTA

Ak som na výlete v meste, vždy sa snažím čo najviac chodiť, namiesto toho, aby som využíval MHD. Je to zdravšie a veľa uvidíte. Niekedy si idem zabehať do ulíc, aby som sa oboznámil s prostredím. Často pri tom nájdem najbližšie potraviny alebo zmenáreň (alebo bar).

V Amsterdame by sa dalo aj plávať…

Celodenná chôdza po pamiatkach zabezpečí dostatočnú dávku pohybovej aktivity. Ráno ale robím rozcvičku, aby som telo pripravil na záťaž. Zaradím aj pár cvikov na hornú časť tela, ktorá pri chôdzi nedostane až tak zabrať. Alebo urobím 20 kľukov v každom mestskom parku, na ktorý narazím.

Na tento hrad v Maďarsku sme s Peťom (v zelenom) vyšliapali na bicykli.