8 klíčových živin pro zdraví 

Nakopněte svůj metabolismus, zdraví i sportovní výkon s pomocí těchto důležitých látek, které byste nikdy neměli ve své stravě opomenout. Máme pro vás 8 klíčových živin pro zdraví a celkový výkon!

Domníváte se, že vaše každodenní pilulka s multivitaminem vám pokryje kompletní výživové potřeby vitamínů a minerálních látek? Nebuďte si tak jisti. Doplňování vám zajisté pomůže pokrýt určitou část chybějících mikroživin, zvláště pokud nemáte moc vyváženou a kvalitní stravu. Nicméně je více než zřejmé, že žádná pilulka nemůže nahradit všechny potřebné živiny, palivo na trénink, na regeneraci a všechny nezbytné látky pro vaše celkové zdraví. 

Někteří sportovci si myslí, že pokud si vezmou denně multivitamin, mohou pak v průběhu dne jíst téměř cokoli, měli byste se snažit o to, aby všechny důležité látky byly přijímány s jídlem dříve, než je budete chtít doplnit z doplňků stravy. Není to pouze z důvodu, že vaše tělo lépe metabolizuje živiny ve svém přirozeném stavu nebo formě, ale také to má přímou souvislost s uvědoměním, co vlastně jíme a proč. A pokud teď třeba přemýšlíte například o množství vápníku, železa a kyseliny listové, nejsou to zdaleka úplně všechny nejdůležitější látky, které vaše tělo potřebuje. Zkuste tedy navýšit příjem těch dalších, níže popsaných vitamínů, minerálních látek a dalších látek, které vám pomohou zvýšit energii, zlepšit náladu a dokonce vás posunou k vyšším výkonům.   

Vitamín C

Proč ho potřebujete: Železo je jednou z klíčových minerálií, které víte, že potřebujete, zejména pokud prožíváte nějaká těžší období spojená s únavou, u žen zvláště s menstruací. Nízká hladina železa může způsobit anémii, které souvisí s poklesem energie a větší únavou. Pokud tedy chcete hladinu železa vyrovnat, ujistěte se, že k němu přijímáte dostatečné množství vitamínu C, který napomáhá vstřebávání železa. Existují dva různé druhy železa. První pochází z masa a druhý z rostlinných zdrojů, jako je špenát, dýňová semena a obiloviny. Železo z rostlinných zdrojů potřebuje právě dostatek vitamínu C, aby ho tělo lépe absorbovalo. Vitamín C je důležitý pro zdravou pokožku a hraje roli při tvorbě kolagenu a rozhodně patří mezi 8 klíčových živin pro zdraví.

Kolik: nejméně 90 až 120 mg vitamínu C denně. Nezapomeňte také na nejméně 18 mg železa denně. 

Nejlepší zdroje: Kiwi, brokolice, zelené lusky, červená a zelená paprika. 

Vitamín D    

Losos je znamenitým zdrojem vitamínu D

Proč ho potřebujete: Jak již možná víte, nedostatek vápníku ve vaší stravě může přispívat k rozvoji osteoporózy. Tato nemoc je u žen daleko častější než u mužů. Abyste zlepšili absorpci vápníku, měli byste věnovat pozornost také vitamínu D. Vitamín D jde ruku v ruce s vápníkem. Pokud tedy přijímáte vápník a současně nepřijímáte dostatečné množství vitamínu D, nebude se vápník dobře vstřebávat a metabolizovat.     

Kolik: 600 IU (= 15 mikrogramů) denně. 

Nejlepší zdroje: Obohacené mléčné výrobky, jako jsou jogurt a mléko, nejsou jedinými zdroji, jak do sebe dostat vitamín D. Naleznete jej také v lososu, tuňáku, sardinkách a vejcích.  

Vitamín B6

Banány jsou dobrým zdrojem B6

Proč ho potřebujete: Vitamíny skupiny B jsou důležité pro zachování energie, prevenci proti premenstruálnímu syndromu u žen a zlepšují celkovou náladu. Zvláště důležitý je vitamín B6 (pyridoxin), protože pomáhá tvorbě červených krvinek. Chronické sucho v ústech anebo svalové křeče mohou být indikátorem nedostatku vitamínu B6.  

Kolik: Méně je někdy více, tedy 1,3 mg denně. 

Nejlepší zdroje: Cizrna, banány, obohacené cereálie. 

Probiotika

řecký jogurt je dobrým zdrojem probiotik

Proč je potřebujete: Většina důležitého „hormonu nálady“ – serotoninu je produkována ve střevě a probiotické doplňky stravy a potraviny se tedy podílejí na vaší náladě. Snižují také chuť na sladké, pomáhají trávení a posilují imunitu“, říká Slayton. 

Kolik: Probiotika jsou velmi malé „bakterie“, které jsou zastoupeny v miliardových koloniích. „Měli byste se jich snažit jíst mezi 10 až 20 miliardami denně“, říká Slayton. 

Nejlepší zdroje: řecký jogurt, kombucha. 

Magnézium (hořčík)

Špenát je zdrojem magnézia

Proč ho potřebujete: Většina mužů i žen má nedostatek hořčíku, ale co víc, ani o tom nevědí. Pokud patříte mezi ně, váš metabolismus opravdu trpí. Tato minerálie má další velký význam, snižuje pocity úzkosti, roztahuje cévy, působí proti křečím, u žen zlepšuje pravidelnost menstruace a snižuje výskyt migrény. Také antikoncepce, stres a pocení snižují v těle zásoby hořčíku.      

Kolik: 320 mg denně 

Nejlepší zdroje: mandle, špenát, arašídové máslo.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Chia semínka bohaté na Omega 3

Proč je potřebujete: Tyto nezbytné nenasycené mastné kyseliny hrají důležitou roli, pokud se snažíte zhubnout, vyčistit pleť anebo vyrovnat hladinu cholesterolu.  Proto sme je vybrali mezi 8 klíčových živin pro zdraví. Pokud opravdu hodně cvičíte, omega-3 by měly být zásadní součástí vaší stravy, protože jsou protizánětlivé. 

Kolik: 1000 až 2000 mg denně 

Nejlepší zdroje: Mořské plody, vlašské ořechy, chia semínka.

Draslík

Dýně obsahuje hodně draslíku

Proč ho potřebujete: Draslík pomáhá při svalové kontrakci, zlepšuje krevní oběh a chrání před vysokým krevním tlakem. Potraviny s vysokým obsahem draslíku jsou ideální po cvičení, protože předcházejí vzniku křečí. 

Kolik: 4,7 g denně 

Nejlepší zdroje: Avokádo, sladké brambory, dýně, jogurt, bílé fazole.

Jód 

Vejce obsahují také jód

Proč ho potřebujete: Přiměřená hladina jódu je rozhodující pro činnost štítné žlázy a pomáhá tedy se správnou sekrecí hormonů této žlázy. Důležitý je také v těhotenství, aby se plod a jeho mozek správně vyvíjel. 

Kolik: 150 mikrogramů denně

Nejlepší zdroje: Vejce, mléko se sníženým obsahem tuku, jogurt.

Jak zjistíte, které živiny vám schází? Poraďte se se svým lékařem, který vám pomůže tyto informace zjistit přímo z vaší krve. 

foto: Getty Images

TEXT: KRISTIN MAHONEY