7 Cvikov, ktoré spevnia stred tela

|text: ROBBIE HUDSON, ERIK RÉDLI

Pevný stred tela je dôležitý pri všetkých športoch a silná oblasť bokov, brucha a chrbta slúži ako základ aj pri rozvoji svalov končatín. Telo je také silné, ako jeho najslabší článok a preto nemôžeme vybudovať masívny biceps, ak nemá oporu v poriadnom chrbte. Brušné svaly, svaly v spodnej časti chrbta a v oblasti panvy stabilizujú telo v nezvyčajných polohách a pri náročných pohyboch.

Týchto 7 cvikov má potenciál zlepšiť kondíciu aj silu a zároveň pôsobia na svaly stredu tela.

Výdrž v stojke na rukách

7 HS hold

Zaujmite polohu v stojke na rukách s nohami opretými o stenu. Vyžaduje si to určitú úroveň sili, ktorú získate posilnením ramien a stredu tela (zaraďte kľuky, cviky na plecia a výdrž v podpore na lakťoch). Svaly pliec a ramien sa upínajú na trup. Ich vzájomná koordinácia je kľúčom k dlhej výdrži v stojke na rukách.

V stojke spevnite trup a telo držte v jednej línii. Po nejakom čase si nájdete polohu, v ktorej je rozloženie síl optimálne.

 

Drepy s činkou nad hlavou

7 ohs

Drep s činkou nad hlavou odhalí všetky slabiny v držaní tela a stabilite jednotlivých častí. Os činky sa nesmie počas pohybu príliš vychýliť z roviny ťažiska, preto musíte spevniť trup a zabrániť jej pohybu. Začnite nácvik s drevenou palicou a v čiastočnom rozsahu pohybu a postupne choďte hlbšie.

Tipy:

– chodidlá na šírku pliec

– široký úchop a spevnené plecia

– lakte prepnuté

– trup vzpriamený

– tlačte rukami do činky

– klesnite do drepu pod paralelu stehien s podlahou

 

Mŕtvy ťah s kettlebellom

7 kb DEADLIFT

Mŕtvy ťah je sám o sebe skvelý cvik na rozvoj sily a stability celého tela. Kettlebell sa správa inak ako veľká činka a viac aktivuje sedacie svaly a spodný chrbát. Pevný úchop za rukoväť zvýrazní prácu širokého svalu chrbta. Stabilitu trupu otestujete pri mŕtvych ťahoch s jedným kettlebellom — jednoručne.

Tipy:

– chodidlá na šírku bokov a špičky mierne vytočené von

– pevne uchopte rukoväť a napnite široký sval chrbta

– mierne sa predkloňte ale neklesajte bokmi pod úroveň kolien

– udržujte rovný chrbát

– pohyb vychádza z bokov, nie kolien

 

Drepy na jednej nohe

7 drepy na 1 nohe

Drep na jednej nohe je tiež dobrý test rovnováhy. Často spôsobuje problém aj silným borcom a odhalí nerovnováhu medzi svalstvom na prednej časti stehna a sedacími svalmi a hamstringami, prípadne slabé ohýbače bokov.

Zo začiatku robte drepy na jednej nohe s dosadom na box alebo na lavičku. Postupne zväčšujte hĺbku. Pokročilejší môžu pridať záťaž v podobe jednoručky alebo kettlebellu.

 

L-sit

7 L sit

Jednoduchý ale efektívny. Vis na hrazde alebo podpor na bradlách v polohe písmena L drží svaly brucha a stehien v izometrickom napätí. Začnite s pokrčenými kolenami a postupne s narastajúcou kondíciou ich vystierajte.

 

Výraz do výpadu

7 split jerk

Vzpieračský výraz si vyžaduje výbušnosť a techniku. Pretekár musí padnúť pod činku namiesto jej aktívneho vytlačenia, čo mu umožňuje zdolať ťažšiu váhu. V spodnej polohe zachytáva činku v polohe vo výpade, čo si vyžaduje dobrú pohyblivosť v bedrových kĺboch a takisto aj pevný trup, inak by mu činka padla pred telo. Na optimálne zvládnutie techniky je dobré absolvovať niekoľko lekcii vzpierania.

 

Mŕtvy ťah na jednej nohe s  kettlebellom

7 one legged deadlift

Zvládnutie tohto cviku v celom rozsahu pohybu si vyžaduje stabilitu a koordináciu. Počas celého pohybu musíte mať spevnený trup a vystretý chrbát. Váhu tela prenášate do päty stojnej nohy a pohyb, rovnako ako pri klasickom mŕtvom ťahu, začína ťahaním bokov vzad.