Návyky, ktoré zhoršujú výkonnosť I.

|text: ELIZABETH YUN

Veľa ľudí si myslí, že sex má negatívny vplyv na športový výkon. Verili tomu až aj staroveký Gréci a Rimania. Dokonca aj vojenskí velitelia svojim mužom nariaďovali abstinenciu pred bojom.

Súčasný výskum však nepotvrdil žiadnu priamu súvislosť.  Záleží aj od druhu športu: bojovník MMA alebo americký futbalista si hladinu si hladinu testosterónu musí strážiť viac, ako golfista alebo rekreačný bežec. Vo všeobecnosti, „zážitok“ večer pred výkonom by nemal maž žiadny negatívny vplyv, za predpokladu, že nenaruší váš nočný spánok. Týchto šesť faktorov však výkonnosť ovplyvní pomerne významne.

1. Nedostatok spánku

Piatok sleep

Nedostatok spánku narúša prirodzené procesy v našom tele. Mení sa citlivosť buniek na inzulín, čo ovplyvňuje spaľovaniu tuku a často sa prejavuje aj chuťou na sladké (čo môže súvisieť aj s nedostatkom energie).  Málo spánku má negatívny vplyv aj na kognitívne činnosti. Súvisí to s nadmernou stimuláciou dopamínových centier v strednom mozgu, ktoré sú zodpovedné za príjemné pocity. Človek má nutkanie niečo si kompenzovať, čo sa prejavuje prejedaním sa alebo rôznymi inými formami závislosti.

Kvalitu spánku zlepšíte niekoľkými jednoduchými krokmi:

    • Spite v tmavej miestnosti s teplotou o niečo nižšou, ako v ostatných priestoroch.
    • Namontujte si tmavé závesy a pred spaním vetrajte, aby ste mali dostatok kyslíka.
    • Hodinu pred spaním odložte všetky elektronické prístroje a obmedzte aj pozeranie na obrazovky. Radšej čítajte klasické knihy alebo sa choďte prejsť.
    • Vo večerných hodinách nekonzumujte ťažké jedlá a obmedzte príjem alkoholu.
    • Vyskúšajte meditáciu a uvoľňovacie cvičenia.

Investujte do správneho matraca – radšej tvrdý ako príliš mäkký a pozor aj na polohu hlavy. Príliš vysoký vankúš škodí krčnej chrbtici.2. Nesprávna strava

Piatok Pizza

Pozor najmä na jednoduché cukry. Cukor je dobrý zdroj energie pri športovom výkone. Ak ho však konzumujete nadbytok bez adekvátneho výdaja, jeho účinky sú viac negatívne. Metabolizuje na tuk, ktorý sa ukladá v tela, a rozkolíše hladinu hormónov, čo môže ovplyvniť náladu a aj spánok. Posledné jedlo dňa konzumujte 1,5 – 2 hodiny pred spaním. Voľte chudé zdroje bielkovín (kuracie mäso, ryba), sacharidy vo forme ryže, zemiakov alebo cestovín a zeleninu.        3. Stres

Piatok stres

Stres nás učí prispôsobovať sa náročným podmienkam, čo pomáha pri prežití. Dnes už nebojujeme o holý život, ale musíme čeliť výzvam vo forme dopravnej situácie, termínov a aj tréning  v posilňovni je určitá forma stresu. Neustála vysoká hladina stresu však nie je dobrá. Aktivuje hormón kortizol, ktorý telo „prepne“ do úsporného režimu. Začne šetriť energiu a spaľovať svalové bielkoviny, čo zničí vašu snahu v posilňovni. Ak je to aj váš prípad, prehodnoťte svoj týždenný rozvrh. Možno budete musieť niektoré veci vypustiť, aby ste na ostatné mali dostatok času a ušetrili si stresové situácie. Aj na tréning si vyhraďte dostatočný priestor, aby ste stihli rozcvičku a uvoľňovacie cvičenia na konci. Odísť s posilňovne so zvýšeným pulzom a páliacimi svalmi zvyšuje riziko chronického stresu.

4. Nedostatočná psychohygiena

Piato mental health

Vaša nálada ovplyvňuje vašu motiváciu a ľahko spôsobí, že odložíte plánovanú návštevu posilňovne. Hlbšia depresia má ešte výraznejšie fyzické prejavy; cítite sa unavený, nemáte chuť do jedla, objavuje sa bolesť svalov a nespavosť. Pravidelný pohyb je jedna z vecí, ktorá zabraňuje nástupu depresií. Počas cvičenia a najmä pri behu sa v mozgu uvoľnia endorfíny, ktoré prinášajú pozitívne pocity. Ich účinky sú podobné niektorým drogám, avšak endorfíny sú úplne legálne. Stačí 15-20 minút aktivity denne.

Takisto sa snažte tráviť viac času v prírode, s priateľmi alebo na miestach, kde sa cítite príjemne. Hodina v práci navyše nemá význam, keď počas nej stále myslíte na tréning, ktorý ste museli odsunúť, alebo vás trápia výčitky voči rodine, ktorá večeria bez vás.

5. Nedostatočná regenerácia

Piatok not recovery

Niekoľko dní, dokonca ani dva týždne, bez cvičenia sa na výkonnosti rekreačného cvičenca vôbec neprejaví. Oveľa horšie je pretrénovanie, kedy idete do posilňovne alebo na ihrisko, aj keď vaše pocit a predvedený výkon naznačujú, že by ste mali zvoľniť.

Pokles výkonnosti si ľudia často vysvetľujú tým, že by mali trénovať viac. V 80 percent prípadov je to naopak. Oddych neznamená preležať celý deň. Venujte sa pár dní ľahšiemu kardiu, napríklad plávaniu alebo chôdzi, a určite zaraďte jogu a naťahovacie cvičenia.

6. Zvaľujeme to na genetiku

Piatok fat

Niektorí ľudia majú väčšie predispozície k ukladaniu tuku, prípadne k budovanie svalovej hmoty. Nie je to však výhovorka. Pre dosiahnutie svojho cieľa možno budete musieť makať viac, ako váš kamarát z posilňovne a nebudete si môcť dovoliť ani toľko sladkostí. Berte to ako výzvu. Nájdite si spôsob tréningu a stravovania, aký vám vyhovuje. Ak nechcete príliš obmedzovať svoje chute, budete to musieť kompenzovať tvrdším tréningom. Ideálne sú intervaly a kombinácie cvikov s činkami a gymnastiky. Intervaly zvyšujú kapacitu pľúc a ťažké váhy aktivujú aj rýchle svalové vlákna. Telo sa tým nastaví do spaľovacieho režimu.