PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA youtube ikona Facebook ikonaRSS ikona
TRÉNING
Odoslať e-mailomVytlačiť

Klaudia Kinská o tréningu stehien

l text: MARTA HORÁČKOVÁ l foto:  ĽUDOVÍT MAJOR  


k2.jpgKeď sa Klaudia Kinská, dlhé roky najúspešnejšia slovenská športová gymnastka objavila v roku 1997 po prvý raz na pódiu fitness-súťaže, nespôsobila žiadnu veľkú senzáciu. Trinásť rokov každodenného tréningu sa síce zákonite odrazilo na jej postave, medzi „superženami" typu Czoborovej či Žigalovej však pôsobila vtedy 19-ročná Klaudia akosi hranato a neohrabane. Ak na jej postave predsa len čosi zaujalo, boli to výrazné stehná, ktoré jej príliš veľkými objemami narúšali symetriu.

Dnes si už síce Klaudia Kinská udržuje odstup od súťažných pódií, no svojho času bola jednou z najlepších profesionálnych fitnesiek sveta. Jej telo tak mohlo byť vzorom športovej dokonalosti. Napriek tomu i vtedy riešila rovnaký problém ako tisícky kondične cvičiacich žien – ako zoštíhliť stehná.


O genetike

„Tvar svalov je do značnej miery vecou genetiky a zásadne to nejde zmeniť,“ tvrdí Klaudia, ktorá patrí vo svete fitness k najúprimnejším a najotvorenejším ženám. „Ja napríklad mám stehná ako bandasky, až kým ich nevyrysujem. Podedila som ich po mame, ktorá mala v mladosti tiež dosť silné nohy.“ Ak máte silné stehná, musíte urobiť to, čo urobila Klaudia: po prvé – zmieriť sa s tým, že stehná ako modelka nikdy mať nebudete, po druhé – zvýrazniť vrchnú po-lovicu tela, predovšetkým ramená a chrbát, aby ste potlačili nerovnováhu a po tretie – nájsť spôsob, ako stehná zoštíhliť. Kým zvládnutie prvých dvoch bodov nerobilo Klaudii problém, rozlúsknutie toho tretieho jej zabralo celé roky. „Každú prípravu na súťaž som začínala s cieľom kvadricepsy poriadne vyrysovať, ale výsledok nikdy nebol taký, ako som si predstavovala. Nech som robila, čo som robila, na súťaži som mala vždy príliš hrubé a ťažké nohy.“ Treba pripomenúť, že i s „príliš hrubými nohami“ vybojovala Klaudia v roku 1999 titul absolútnej amatérskej svetovej šampiónky a prestúpila do profesionálneho tábora.


Tajomstvo štíhlosti

Stehná podľa svojich predstáv – štíhlejšie a vláčnejšie predviedla Klaudia po prvý raz až v jeseni roku 2001, na profesionálnej súťaži v Budapešti. Druhé miesto za Timeou Majorovou bolo jej ďalším výrazným úspechom a znamenalo i kvalifikáciu na najvyššiu súťaž Fitness Olympia v Las Vegas. V čom bolo tajomstvo jej zoštíhlených stehien? „V príprave na Budapešť som prvýkrát vyskúšala celkom iný systém prípravy. Princíp bol v tom, že na nohy som robila každý deň niečo. Pochopila som, že to, čo u mňa funguje na všetky ostatné partie, bolo pre stehná málo.“

K tradičnému tréningu dolnej polovice tela v posilovni a stepperu pridala Klaudia každodenné ľahké precvičovanie stehien. Ubrala tak svalom čas na regeneráciu, na čo zareagovali zmenšením objemov a lepším prekreslením. Pri tomto systéme tréningu už zostala, navyše ho časom obohatila o cvičenie doma a v úplnom závere prípravy na súťaž i behaním po schodoch v paneláku: „Vybieham po jednom schode čo najrýchlejšou frekvenciou krokov osem poschodí, dolu vyklusávam. Celé to opakujem päť až šesťkrát. Je to časovo nenáročné a veľmi účinné.“


Keď stehná, tak poriadne

Klaudia sa netají tým, že v mimosúťažnom období si nerobí z tréningu ťažkú hlavu. Trénuje podľa chuti a ak chuti niet, pokojne si dopraje i mesiac bez posilovne. Akonáhle však začne s prípravou na súťaž – spravidla desaťtýždňovou – šliape na 110 %. Ako vtedy vyzerá jej typický tréning stehien?

„Špeciálne na stehná sa v posilovni sústreďujem každý štvrtý deň a ich kompletné precvičenie mi zaberie asi 90 minút. Vyhovuje mi princíp trojsérií, čo znamená, že cvičím tri cviky za sebou bez prestávky a po krátkom oddychu trojsériu zo-pakujem ešte dva až trikrát. Potom prechádzam k ďalšej trojsérii.“

Ak sa pozrieme na Klaudiin tréning stehien z teoretického hľadiska, dominujú v ňom dve zásady – pestrosť a riadenie sa inštinktom. „Vždy cvičím niečo iné, to ma na posilňovaní baví. Nikdy sa mi nestane, že by som cvičila dva rovnaké tréningy po sebe. Pred tréningom mám v hlave určitú základnú schému, ale o presnom radení cvikov, počte sérií i opakovaní sa rozhodujem až počas cvičenia na základe pocitov vo svaloch. Ide vlastne o vedomé tvarovanie.“ A aký je ten správny pocit po tréningu stehien? „Keď mám nohy po tréningu tuhé tak, že sa pri schádzaní schodov musím držať zábradlia.“


Nedajte im pokoj

Ani po takomto tréningu však Klaudia nedá stehnám pokoj. Aj keď je v ďalší deň na rade iná svalová partia, tréning sa opäť začína precvičovaním stehien. Spravidla je to 15 minút šliapania na stepperi a 15 minút ľahkého posilňovania – najmä drepmi v širokom postoji bez záťaže, predkopávaním a mŕtvymi ťahmi. Počty opakovaní sú vysoké – 30–50, niekedy až 100, záťaž minimálna alebo žiadna, rovnako ako prestávky medzi sériami.

„Tréning v posilovni je vlastne sťahovanie a pumpovanie svalov,“ vysvetľuje Klaudia. „Pokiaľ však chceme svaly zoštíhliť, treba ich aj naťahovať a uvoľňovať.“ Práve k tomuto cieľu smeruje 20-minútové domáce cvičenie, ktoré Klaudia zaraďuje dva až trikrát týždenne, v záverečnej príprave na súťaž i denne. Cvičenie je inšpirované baletom a spočíva v „kalanetickom“ posilňovaní krátkymi pohybmi vo vysokých počtoch opakovaní a strečingu.

Čo sa týka aeróbneho tréningu, odporúča Klaudia všetkým ženám túžiacim po štíhlych stehnách beh s vkladaním šprintov. Sama však behávať nechodí, lebo sa behu „prejedla“ na gymnastických sústredeniach. Prednosť dáva stepperu, ktorý považuje za výrazne účinnejší ako stacionárny bicykel.

„Bicykel je jednoduché spaľovanie tuku, stepper umožňuje naviac cítiť a teda tvarovať svaly stehien a zadku. Zvyknem striedať tri minúty hlbokých výšľapov cez päty s minútou šliapania na špičkách s prepínaním kolien. Je to účinnejšie a polhodinka mi rýchlejšie ubehne.”


ZÁKLADNÁ PÄŤKA

 

k1.jpgKlaudia o najdôležitejších cvikoch

DREP
Drepy sú pri tvarovaní stehien a pevného zadku nenahraditeľné. Cvičievam ich buď s činkou alebo na multiprese. Kedysi som používala až 80kg činku, dnes mi už na záťaži nezáleží a viac sa sústreďujem na pocit vo svale. Na rozdiel od klasického postoja, ktorý je dobrý pre začiatočníčky, dávam dnes prednosť širokému postoju so špičkami smerujúcimi von a spúšťam sa do polohy, keď sú stehná rovnobežné s podložkou.

VÝPADY
Najúčinnejší cvik na tvarovanie zadku možno cvičiť s činkou na pleciach, na multiprese alebo s jednoručkami vo voľne spustených rukách. Cvičenie na multiprese umožňuje sústrediť sa na prácu sedacích svalov, v poslednom období však dávam prednosť cvičeniu s činkami, pri ktorom treba zapájať i stabilizujúce svaly. Nedávno som vyskúšala hlboké výpady v chôdzi a “svalovka” na druhý deň ma presvedčila o ich mimoriadnej účinnosti.

LEG-PRESS
Ide o pohodlný cvik, ktorý ženy s obľubou zaraďujú do svojich tréningov, ale drepy v žiadnom prípade nenahradí. Radím nepoužívať veľké záťaže, lebo pri nich silnie oblasť prechodu sedacích svalov do hamstringov. Rada mám kombinované série z 20 tlakov v širokom postoji, 20 úzkych a záverečného krátkeho „pérovania“. Vyskúšajte.

PREDKOPÁVANIE
Jeden z ťažiskových cvikov môjho tréningu, ktorý je vynikajúci na prerysovanie prednej časti stehien. Zvyknem cvičiť v tempe s krátkou výdržou vo vrchnej polohe a pomalým spúšťaním hlavne v pár posledných opakovaniach.

ZAKOPÁVANIE
Základný cvik na zadnú stranu stehien. Dôležité je, aby kolená boli voľné a aby pri cvičení ostávala panva pritlačená na podložku. V posilovni, kde trénujem, je k dispozícii len variant v ľahu, ale keď je príležitosť, rada si spestrím tréning jednonožným zakopávaním v stoji. Nezabúdajte, že i na stroji v ľahu môžete pre spestrenie cvičiť jednonož. citat „Tréning v posilovni je vlastne sťahovanie a pumpovanie svalov. Pokiaľ však chceme svaly zoštíhliť, treba ich aj naťahovať a uvoľňovať.“