PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Princip přetížení

l text: JOE S. POWERS l foto: ROBERT REIFF

 

poradna_3.jpg

Co znamená princip přetížení? Jakými metodami se aplikuje v tréninku? Může být využíván i kulturisty-začátečníky?

 

Každý začátečník touží v posilovně napodobovat vyspělé kulturisty, nebo vyzkoušet atraktivní programy z časopisů. Postupy a techniky zkušených kulturistů jsou však pro ně neproduktivní a obvykle skončí zraněním, přetrénováním a následnou ztrátou zájmu o cvičení. Všem, i těm nejzákladnějším intenzifikačním technikám, musí předcházet přípravné období a budování pevného tělesného základu. Dokonce takové jednoduché cviky jako bicepsové zdvihy je vhodné provádět několik měsíců s lehčím zatížením a vyšším počtem opakování, než přijde čas váhu zvýšit. Podobně přidávání sérií či cviků má probíhat postupně a zvolna.

Jednou z velmi bezpečných metod pro začátečníky je zrychlení tempa. Jakmile si cvičenec osvojí správnou techniku, může zůstat u stejných vah i počtů opakování, avšak bude zkracovat pauzy mezi sériemi na únosné minimum, řekněme 45-60 sekund. Mnozí kulturisté jsou po prvním zrychleném tréninku naprosto zaskočeni tím, jak rozbolavělí se cítí druhý den, přestože cvičili s relativně lehkými zátěžemi.

Růst síly, objemu a vytrvalosti svalů nastává tehdy, jsou-li přinuceny provést něco nad svoji obvyklou výkonnost. Jinými slovy když je přetížíte. Tento projev adaptace na zvýšené požadavky se nazývá zákon užívání a nepoužívání (funkce plodí funkci). Aby se sval vyvinul nad svůj momentální stav, musíte se jej snažit nějakou dobu používat až za normální mez – musíte jej přetížit. Toho dosáhnete několika způsoby: zvýšením zatížení, použitím větší síly, zkrácením doby práce nebo zvětšením objemu práce.

Typ přetížení má být určen podle momentální formy a stupně výkonnosti každého jedince. Proto začátečníci nemají za žádných okolností ani uvažovat o tom, aby prováděli negativní opakování, těžká opakování s cheatingem, opakování na maximální výkon, vynucená opakování, intervalovou metodu nebo ubírané série. V této fázi vývoje (do 6 měsíců, lépe až do 1 roku systematického tréninku) ještě nedisponují dostatečnými tělesnými schopnostmi k tomu, aby jim přinesly nějaký prospěch.

Použití vyšší váhy pro menší počet opakování je další možností přetížení. V příkladu kulturisty provádějícího série s počty opakování 12-10-8-6 lze místo poslední série přidat váhu a udělat 5,4 nebo 3 opakování. Pokud budete zvolna a soustavně střídat zvyšování objemu tréninku (jednoduše přidáte pár sérií na vrcholu nebo směrem dolů) a zvyšování intenzity, používáte princip přetížení tím nejproduktivnějším způsobem.

Bez přetížení se neobejdete při silovém tréninku. Představte si kulturistu, který hodlá zlepšit svůj výkon v tlaku na šikmé lavici a trénuje určitou dobu metodou 6 x 8 opakování. Jistého dne udělá 8 opakování se 110 kg a chystá se na maximální pokus. Podle informací od zkušenějších kolegů by měl zvednout přibližně 140 kg, ovšem ke svému zděšení skončí na 125 kg. Co se stalo? Tento kulturista si neuvědomil, že trénoval pouze svalovou hmotu a ne nositele síly, šlachy a vaziva. Právě jejich adaptaci vynucuje přetížení. Když vaše spojovací tkáně nejsou zvyklé na stres z těžkých vah, jednoduše nezesílí. S váhami pro 8 opakování můžete zvětšit objem svalů, avšak nebudete výrazně silnější.

K nejzávažnějším nešvarům v tréninku začátečníků patří předčasné nasazení vynucených opakování. Jde o přetěžovací, intenzifikační prvek, a někteří experti tvrdí, že snad s výjimkou partnera vůbec nefunguje pro zvyšování síly. Je vcelku běžné, že kulturista nemá představu o tom, co vlastně chce (podání činky do rukou, malou dopomoc nebo záchranu v případě selhání), ani konkrétní cíl. Když se zeptáte, uslyšíte věty jako „Dlouho jsem výkon nezkoušel a nevím, jestli to vůbec dokážu“ či „Rád bych udělal šest až patnáct opakování!“

Výsledkem první věty obvykle bývá žádné opakování od cvičícího a tolik vynucených opakování, kolik jste ochotni jich udělat. Druhý kulturista provede 2-3 opakování sám a poté začne práce pro vaše vzpřimovače a bicepsy. Co o vynucených opakováních soudí trenér Bill Starr, autor knihy Only the Strongest Shall Survive? „V posilovnách po celé zemi slýchám hlasité výkřiky „Jedeš sám! Jedeš sám!“ píše Starr. „Proč trénující potřebuje pomoc partnera, když jede sám? Pokud opravdu jede sám, ať se činky nikdo nedotýká. Jakmile mu někdo pomáhá přejít přes kritické místo, nestane se tím silnější, nýbrž závislejší na pomoci.“