PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Obrátený prístup

l text: LEE HANEY

poradna_70.jpg

* Upútala ma fotografia, na ktorej je LEE HANEY pri cviku, ktorý som dovtedy nikoho robiť nevidel. Jeho technika pripomína krčenie pliec s činkou za telom, ale s niekoľkými malými odlišnosťami. Môžete mi vysvetliť o čo vlastne ide? Marek Jaseň (e-mailom)

 

Cvik, ktorý ste mohli vidieť na mojej fotografii, sa nazýva príťahy v stoji za telom. A pokiaľ ide o jeho zriedkavosť, máte pravdu – je to neobvyklý cvik a sám som ho videl robiť len veľmi málo kulturistov. Napriek tomu si myslím, že príťahy v stoji za telom výrazne prispeli k rozvoju mojich pliec a trapézu a preto ich vrelo odporúčam každému, kto sa usiluje zlepšiť práve tieto svalové partie.

Ako robiť príťahy v stoji za telom? Postavte sa chrbtom k veľkej činke umiestnenej na podlahe, prípadne môžete cvik začať dvihnutím činky zo stojanu. Začnite s relatívne ľahkou váhou – asi 70 % hmotnosti činky, ktorú obvykle používate pre klasické príťahy v stoji k brade. S hlavou držanou nahor a spevnenými spodnými partiami chrbta si čupnite (respektíve pokrčte kolená tak, aby ste získali výhodný pákový pomer v prípade, že dvíhate činku zo stojanu) a uchopte os s rukami od seba len o málo viac, než je šírka vašich pliec. Dlane smerujú vzad a palce obopínajú žrď. Postavte sa. Toto je východisková pozícia.

Pokrčte lakte a dvihnite os za chrbtom čo najvyššie. Pravdepodobne to nebude viac ako 20–25 cm, čo je však v poriadku! Tento cvik má – v porovnaní s verziou pred telom – krátky rozsah pohybu. Odporúčam tri série po 8 až 10 opakovaní.

Jedinečnosť príťahov v stoji za telom spočíva v tom, že umožňujú izolovať zadnú hlavu deltových svalov a zároveň zaťažujú trapézové svalstvo.

Spočiatku sa budete pri nich cítiť zrejme trochu nemotorne. Pamätajte však, že zaradenie nového cviku nesie so sebou tzv. „spoznávacie obdobie“ – čas, kedy svaly hľadajú optimálnu dráhu, po ktorej by viedli pohyb činky. Som si istý, že po niekoľkých tréningoch pliec tento cvik zvládnete a budete tak na najlepšej ceste k objaveniu jeho pozitív, z ktorých som dlhý čas profitoval i ja sám.

Keďže sa však nachádzame na poli vlastnom problematike tréningu pliec, rád by som navrhol dobrý základný program na túto oblasť a ukázal ako doň začleniť príťahy v stoji za telom.

Pokiaľ ide o akúkoľvek svalovú skupinu, vždy kladiem na prvé miesto základný cvik. V prípade pliec to znamená súpažný tlak pred hlavou a spoza hlavy. Už len tieto dva cviky vám sami o sebe umožnia prepracovať celý komplex deltových svalov. Absolvujte z každého z nich po 5 sérií, pričom sa usilujte zvyšovať používané váhy. Odporúčam tiež uprednostniť pri nich verzie v sede, čím sa vyhnete preťaženiu spodných partií chrbta. V každej sérii nech je vašim cieľom 6–8 opakovaní, čo predstavuje ideálny rozsah z hľadiska budovania hmoty a sily.

Ďalej pokračujte upažovaním, ktoré je skvelé pre detaily na bočných deltoch. Verte mi, že 4 série po 10–12 opakovaní zmôže nezriedka divy!

Napokon zakončite svoj tréning pliec príťahmi v stoji za telom, aby ste „dorazili“ zadné delty a zároveň prepracovali trapézové svaly. Deltoidy a trapézy sú úzko prepojenými partiami a zanedbanie ktorejkoľvek z nich vás bude stáť vyvážený dojem z vašej postavy.

Pamätajte na to, že po zaradení príťahov v stoji za telom musíte byť niekoľko prvých tréningov trpezliví. Ako na čokoľvek nové, aj na nový cvik si musíte najprv zvyknúť. Pravdepodobne budete tiež pri tomto cviku priťahovať v gyme pozornosť okolia. Vyzbrojte sa tak trpezlivosťou a pripravte sa, že budete musieť prípadným záujemcom o tento neobvyklý cvik vysvetliť ako na to.

Ak už však raz príťahy v stoji za telom zvládnete, som presvedčený, že zaznamenáte nový rast po celej oblasti pliec a získate tak definitívny dôkaz toho, že najrozšírenejšie cviky nie sú nutne tie jediné naozaj účinné.

 

LEE HANEY šokuje plecia

CVIK    SÉRIE 
  OPAKOVANIA 
Súpažný tlak pred hlavou 5 6–8
Súpažný tlak spoza hlavy 5 6–8
Upažovanie 4 10–12
Príťahy v stoji za telom 3 8–10