PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

MOHUTNÉ RAMENÁ

l text: RONNIE COLEMAN l foto: CHRIS LUND

poradna_43.jpg

* Nedarí sa mi dostatočne rozvinúť prednú hlavu deltových svalov. Ak chcem pridať hmotu na ramená, mal by som sa prioritne zamerať na predpažovanie s jednoručkami?

 

Masívna predná časť deltového svalu nepochádza výlučne z tréningu ramien – predné delty dostávajú riadne zabrať aj pri tréningu hrudníka.

Predná časť deltového svalu má v komplexe ramenného pletenca, osobitú funkciu – podieľa sa na väčšine tlakových cvikov.

Fakt, že určitá svalová skupina môže profitovať z tréningu inej partie, je všeobecne známy. Takmer pri každom cviku môžeš cítiť činnosť pomocných a stabilizačných svalov z priľahlých častí tela, ktoré sa zapájajú do činnosti, aby pomohli svalom, pre ktoré je cvik primárne určený. Je dôležité, aby si si uvedomil tento fakt, keďže pre prednú hlavu deltových svalov platí dvojnásobne.

Predpažovanie s jednoručkami má samozrejme svoj význam, ale nie ako cvik budujúci masívnu svalovú hmotu. Pomocou predpažovania môžeš úspešne izolovať prednú hlavu deltového svalu od jeho ostatných častí a od priľahlých svalov a vytvoriť v nej silný pocit pálenia. Ak sú však tvojím cieľom väčšie a plnšie ramená, je nevyhnutné zaradiť do tréningu tejto svalovej skupiny ťažké kombinované cviky – využívajúce silu viacerých kĺbových systémov.

Odporúčam ti začať tréning ramien niektorým typom ťažkého tlaku a predpažovanie zaradiť až ako tretí či štvrtý cvik v poradí. Takto neznížiš účinok predpažovania a zároveň zachováš silu potrebnú pre základné tlakové cviky, ktoré slúžia budovaniu hmoty.

V prípade, že chceš uprednostniť prednú hlavu deltového svalu, vyskúšaj nasledujúci tréningový split a program zameraný práve na túto oblasť.

Zotrvaj pri tomto tréningu niekoľko mesiacov, pri cvičení dodržiavaj správnu techniku a určite sa dočkáš zmien na postave.

 

TRÉNING RAMIEN

(s dôrazom na prednú časť deltových svalov)


PONDELOK

CVIK    SÉRIE  
   OPAKOVANIA  
Čelný tlak s činkou 4 8–12
Tlak s jednoručkami 4 8–12
Predpažovanie s jednoručkami 4 10–12
Upažovanie s jednoručkami 3 10–12

ŠTVRTOK

CVIK    SÉRIE  
   OPAKOVANIA  
Tlak s jednoručkami 4 10–12
Čelný tlak s činkou 4 10–12
Predpažovanie s jednoručkami 3 10–12
Upažovanie s jednoručkami v predklone 4 10–12

TRÉNINGOVÝ SPLIT

(uprednostňujúci prednú časť deltových svalov)

PONDELOK      Ramená, chrbát, biceps             
UTOROK Nohy
STREDA Hrudník, triceps
ŠTVRTOK Ramená, chrbát, biceps
PIATOK Nohy
SOBOTA Hrudník, triceps
NEDEĽA voľno