PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Haney šokuje stehná!

l text: LEE HANEY

poradna_52.jpg

Som pokročilý cvičenec. Čo robiť, aby som šokoval kvadricepsy a vyvolal tým ich ďalší rast?

Martin (e-mailom)

 

Dávam vám do pozornosti nasledujúci šokovací tréning, ktorý vám pomôže pridať hmotu navyše na prednú stranu stehien. S týmto tréningom som sám začínal 3 až 6 mesiacov pred súťažou Mr. Olympia a fungovalo to na mňa ako zaklínadlo.

Začínajte predkopávaním – zahrejete tým stehná pred ťažkými kombinovanými cvikmi! V období, keď som s kulturistikou začínal, boli prvým cvikom môjho programu na stehná drepy. S odstupom času som prišiel na to, že to bol „veľkolepý“ spôsob ako si poškodiť kolená. Chybou bolo, že som sa snažil odtrénovať nohy za 10 minút. Neuponáhľajte svoj tréning! Dožičte si čas potrebný na to, aby ste svaly poriadne rozohriali.

Predkopávanie som začínal ľahkou zahrievacou sériou s 15 opakovaniami, po ktorej nasledujú dve pracovné série, v každej 8 až 10 opakovaní. Na vrchole pohybu na chvíľu zastavte a kvadricepsy maximálne stlačte. V negatívnej fáze opakovania majte váhu neustále pod kontrolou a nedovoľte jej samovoľne klesnúť do východiskovej polohy. Sústreďte sa na stále napätie v kvadricepsoch v celom rozsahu pohybu.

Ďalším cvikom tohto programu je legpres. Napriek tomu, že máte za sebou tri série predkopávania, kolenné kĺby stále ešte nie sú pripravené na ťažké drepy.

Z oboch verzií legpresu – kolmej a bežnejšej so sklonom zvodidiel 45º – som dával prednosť prvej variante, pri ktorej lepšie precítim činnosť kvadricepsov. Ľahol som si, uvoľnil váhu a tlačil pohyblivú plošinu priamo nad hlavu až pokým neboli nohy úplne vystreté, vzápätí som sa pomaly a kontrolovane navrátil do východiskovej pozície. Bohužiaľ, kolmý legpres – na rozdiel od šikmého variantu – už dlhšie nepatrí k typickej výbave posilovní a je odsúvaný medzi relikty éry Pumping Iron, keď trénovať znamenalo drieť, série a opakovania sa nerátali a výraz „pretrénovanie“ sa považoval za neslušné slovo.

Samozrejme, v prípade, že nemáte k dispozícii kolmý legpres, svoju prácu si odvedie aj šikmý typ stroja.

Bez ohľadu na typ legpresu, začnite jednou prípravnou sériou s 12 opakovaniami, po ktorej nasledujú tri pracovné série, v každej 10 až 12 opakovaní.

V tejto fáze tréningu už máte nohy zahriate a pripravené na namáhavú prácu, záver tréningu bude teda patriť ťažkým drepom, ktoré sú základným cvikom na hmotu dolných končatín. Vaše kvadricepsy sú už čiastočne vyčerpané predkopávaním a legpresom, takže neočakávajte, že si v drepe spravíte nový osobný rekord čo sa týka váhy na činke. Niet sa čomu čudovať, veď pokiaľ ste pri predchádzajúcich cvikoch postupovali systémom pyramídy a v každej sérii zvyšovali tréningovú váhu, vaše stehná už majú za sebou riadny kus práce.

Ak ste normálne schopní drepovať napríklad so 180 kg, neočakávajte, že v tomto tréningu zvládnete viac ako 140 kg. Trénujte systémom pyramídy a váhu v každej sérii zvyšujte. Upozorňujem vás, že tých 140 kg sa vám po všetkých predchádzajúcich sériách predkopávania a legpresu bude zdať skôr ako jedna tona. Začnite jednou sériou s 12 opakovaniami a pokračujte tromi pracovnými sériami s počtom opakovaní od 8 do 10.

Stehná trénujte raz týždenne, využívajte plný rozsah pohybu, dbajte na správnu techniku cvikov, pyramídovo zvyšujte váhy v každej sérii a dočkáte sa ich zlepšenia.