PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Lee Haney o tricepsoch

l text: LEE HANEY

poradna_64.jpg

Mojou problémovou svalovou partiou sú tricepsy. Mohli by ste mi poradiť, ako na ne?

(Erik, e-mailom)

 

Prax ma naučila, že kvalitný tréning paží – či už bicepsov, alebo tricepsov – si vyžaduje maximálnu psychickú koncentráciu. Tricepsy nepotrebujú množstvo cvikov, preto uprednostňujem kratší intenzívny tréning pôsobiaci na všetky tri hlavy tohto svalu.

V závislosti na vašom stupni trénovanosti vám dávam do pozornosti tri programy.

 

Tréning pre stredne pokročilých

Odporúčam začať stláčaním kladky v stoji. Ja sám uprednostňujem verziu cviku s V-držiakom, ktorý umožňuje pohodlný úchop. Začínajte jednou rozcvičovacou sériou s 15 opakovaniami, ktorá vženie do svalov krv a pripraví ich na ďalšie zaťaženie. V spodnej polohe cviku tricepsy maximálne stláčajte. Pri cvičení dbajte na plynulosť pohybu, náradím nikdy nemykajte a nevyužívajte pohybový moment k zvládnutiu vyššej záťaže. Po rozcvičení zvýšte váhu a pokračujte štyrmi sériami s 10 až 12 opakovaniami. Ak sa vám zdá, že tricepsy dostatočne necítite, môžete zvýšiť počet opakovaní na 12 až 15. Je dôležité, aby ste sa naučili odhadnúť svoje fyzické možnosti v daný deň a tomu prispôsobili mieru tréningového zaťaženia. V prípade, že máte dostatok energie a poruke spoľahlivého tréningového partnera, môžete sériu zakončiť niekoľkými vynútenými opakovaniami.

Nasledujúcim cvikom je francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu. Tvarovaná žrď šetrí zápästia, kĺby a šľachy. Začínajte v polohe s činkou nad hlavou. Plynulým pohybom ju spustite za hlavu a následne vráťte do východiskovej polohy. V hornej polohe, pre udržanie napätia v tricepsoch, neprepínajte lakte. Začínajte jednou rozcvičovacou sériou s 15 opakovaniami a s relatívne ľahšou váhou. Potom váhu mierne zvýšte a odcvičte tri série s 10 až 12 opakovaniami. Kvôli dostatočnej regenerácii absolvujte ďalší tréning tricepsov najskôr o dva dni.

Pri tomto tréningovom pláne vydržte bez zmeny aspoň tri mesiace. Po tomto období navrhujem dva tricepsové programy pre pokročilých.

 

Tréning pre pokročilých č. 1

Prvé dva cviky (stláčanie kladky v stoji a francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu) vykonávajte rovnakým spôsobom, v nezmenenom počte sérií a opakovaní ako v predchádzajúcom tréningovom pláne.

Ďalej pokračujte tricepsovými extenziami s jednoručkou. Cvik začínajte s jednoručkou vo vystretej paži nad hlavou. Flexiou v lakťovom kĺbe spustite činku za hlavu a následne ju navráťte do východiskovej pozície. V hornej polohe sa snažte o maximálnu kontrakciu tricepsu. V priebehu celého cviku udržiavajte nadlaktie v nezmenenej polohe. Odporúčam tri až štyri série po 15 opakovaní každou pažou.

Pred ich opätovným precvičením dožičte tricepsom tri dni voľna.

 

Tréning pre pokročilých č. 2

Ak chcete vyťažiť maximum z vášho fyzického potenciálu, držte sa základných cvikov. V prípade tricepsu to znamená, že stláčanie kladky s V-držiakom v stoji a francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu budú naďalej figurovať na začiatku vášho tréningu. Ďalej však nastane niekoľko významných zmien. Odporúčam zaradiť do tréningu stláčanie kladky v stoji s lanovým držiakom v troch sériách po 12 až 15 opakovaní a rovnakú dávku (pre každú pažu) jednoručných extenzií na kladke podhmatom (dlaň smeruje k telu). Pri jednoručných extenziách začínajte s dlaňou vo výške ramien a s ohnutým lakťom. Extenziou v lakťovom kĺbe ťahajte držadlo dolu, do úplného vystretia paže. Z úplného vystretia potom pomalým pohybom navráťte držadlo do východiskovej pozície.

V záujme dostatočnej regenerácie zaraďte ďalší tréning tricepsov najskôr o tri až štyri dni.