PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Co je podstatné a co není

l text: DORIAN YATES

poradna_72.jpg

Snažil jsem se letos nabírat svalovou hmotu, ale jsem zklamaný výsledky. Cvičím s těžkými vahami v 6–10 opakováních, Mám však pocit, že asi není něco v pořádku s mým jídelníčkem. Můžete mi poradit?

Jaromír Šikl, Olomouc

 

Často se stává, že vidíme problém tam, kde je řešení celkem jednoduché. Podobné otázky ve vztahu k výživě dostávám na seminářích všude na světě – v Americe, Evropě i Asii. Nejlépe snad vysvětlím, jak by se mělo postupovat, když problém čtenáře rozdělím do několika podotázek:

 

Co je podstatné pro sestavení jídelníčku na budování svalové hmoty?

Jde o to stanovit, kolik energie potřebuješ dodat tělu navíc, aby začalo přibírat svalovou hmotu pokud možno bez tuku. Jistě víš, že je v zásadě třeba, abys tělu dodal více kalorií, než odpovídá tvé současné tělesné hmotnosti. Nelze najít nějakou jednoduchou univerzální formuli na stanovení tohoto množství energie, která by platila pro každého. Ve hře jsou individuální charakteristiky – tělesná hmotnost, poměr svalstvo-tuk a rychlost metabolismu. Jak tedy tento obecný princip aplikovat přímo na tebe? Denně si zapisuj všechno, co sníš, a podle tabulek výživových hodnot si urči celkové množství přijaté energie. Celkový příjem energie za týden vyděl sedmi a získáš průměrnou denní dávku energie, kterou potřebuješ k udržení tvojí současné tělesné hmotnosti. nyní k této hodnotě přidej 500 kcal a budeš připraven na nabírání.

 

Jak rychle bych měl nabírat?

Měl bys přijímat tolik energie navíc, aby rychlost nárůstu svalové hmoty činila 0,5–1 kg čisté svalové hmoty za měsíc. Jakmile však rychlost přesáhne 1,5 kg měsíčně, je pravděpodobné, že budeš nabírat kromě svalů i tuk.

 

Co dělat, když nenabírám, i když jím více?

Řekněme, že tvoje obvyklá dávka energie k udržení stávající svalové hmoty je 3000 kcal Jestliže ji zvýšíš o zmíněných 500 kcal na 3500 kcal a nic se neděje, přidej dalších 400 kcal. Čím méně budeš přidávat, tím přesněji zjistíš, kolik energie vlastně k nabírání potřebuješ.

 

Z jakých živin by se jídelníček měl skládat?

Snaž se udržovat poměr živin takto 50–55 % sacharidů, 30 % bílkovin a 15–20 % tuků. Starší a pokročilí kulturisté mohou srazit tuky až na 10–15 %.

 

Proč zrovna tento poměr?

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro tvoje tělo i pro tvůj trénink. Kdybys jich neměl dostatek, tělo bude nuceno brát si energii z bílkovin, které však potřebuješ jeko stavební materiál k budování svalstva. Bílkoviny jsou nepostradatelnými stavebními kameny svalové tkáně, potřebuješ je i k její regeneraci. Jejich dostatečné množství, tj. 6 porcí denně (jedna porce každé 3 hodiny), tělo dostane do tzv. pozitivní dusíkové bilance (bílkoviny obsahují dusík), která je podmínkou nárůstu svalové hmoty. Hlídej si příjem 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tuky potřebuješ jako alternativní zdroje energie. Jsou důležité také proto, protože se v nich rozpouštějí některé vitaminy, a pouze s tuky mohou být vstřebány organismem. Proto by jejich obsah ve stravě nikdy neměl klesnout pod 10 %.

 

Jaké potraviny bych si měl vybírat?

S každou živinou je spjata vždy určitá skupina potravin.

Zdroje bílkovin – vejce (dodržujte poměr 4 bílky na 1 žloutek), kuřata, krůty, ryby, libové červené maso a nízkotučné mléko.
Zdroje sacharidů – ovesné vločky, rýže, brambory, těstoviny, ovoce (banány, pomeranče, jablka atd.), zelenina.
Zdroje tuků – většinou jsou to skryté tuky, které doprovázejí bílkoviny.

 

Kolikrát denně bych měl jíst?

Namísto tradičních třech velkých jídel za den začni jíst 6krát denně menší jídla, každé tři hodiny jedno. Stálé doplňování živin do těla v průběhu celého dne je jednou z podmínek svalového růstu, o který usiluješ.