PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Ako na prsné svaly?

l text: RONNIE COLEMAN

 

poradna_46.jpg

V porovnaní so spodnou časťou pŕs mi zaostáva vrch hrudníka. Tiež by som potreboval pridať hmotu do stredu prsných svalov. Môžete mi poradiť ako na to?

 

V prípade, že máš na slušnej úrovni spodnú a vonkajšiu časť hrudníka, ale zaostávaš v rozvoji horných a vnútorných partií pŕs, pravdepodobne pri cvikoch na túto oblasť nevyužívaš úplný rozsah pohybu.

Pokiaľ ide o hrudník, tvoj problém je jedným z najbežnejšie sa vyskytujúcich defektov tejto partie. Domnievam sa, že pôvodcom tohto problému je pokušenie zistiť akú veľkú váhu dokážeš vytlačiť. Veľkosť používaných závaží ťa zrejme zaujíma viac ako správny spôsob tréningu, ktorý by ťa mohol priviesť k pôsobivému rozvoju prsných svalov.

V prípade, že snaha za každú cenu vytlačiť čo najväčšiu váhu zostane prioritou tvojho tréningu, pravdepodobne nebudeš nikdy vynikať kompletným rozvojom hrudníka. Možno, že si schopný odhádzať niekoľko opakovaní s relatívne pôsobivou váhou na činke, ale stavil by som sa, že nejde o úplné opakovania. Na vrchole opakovania nevystieraš ruky, čo znamená, že prsné svaly nie sú stláčané proti sebe a teda sa im ani nedostáva úplnej kontrakcie. Inak povedané, ukončuješ opakovanie krátko pred tým, ako by mali dostať zabrať vnútorné a horné partie hrudníka. Aby si zabezpečil prsným svalom dostatočný stimul k rastu, potrebuješ ich zaťažiť v úplnom rozsahu pohybu. Maximálne možné roztiahnutie prsných svalov do strán v spodnej polohe opakovania docieliš tým, že budeš hrudník udržiavať vysoko postavený a ramená budeš tlačiť nadol a dozadu. Maximálny rozsah pohybu a rotácia v ramenných kĺboch je presne to, čo potrebuješ.

Predĺženiu dráhy pohybu napomôžeš tým, že sa budeš usilovať dostať v spodnej polohe lopatky čo najviac k sebe. Vzápätí pokračuj úplnou extenziou paží a na vrchole pohybu maximálne stlač prsné svaly.

V prípade, že využívaš úplný rozsah pohybu a napriek tomu horné a vnútorné partie pŕs nereagujú, pravdepodobne používaš príliš široký úchop, ktorý pohyb paží a ramien obmedzuje. Príliš široký úchop znemožňuje lopatkám priblížiť sa v spodnej polohe k sebe. Môj názor je, že ideálny úchop z hľadiska rozsahu pohybu mierne presahuje šírku ramien. Týmto úchopom si zabezpečíš kvalitné napumpovanie centrálnej oblasti pŕs a pôsobenie na vrchnú časť hrudníka.

Technické zvládnutie cviku je dôležité, ale rovnaký význam má aj skladba tréningu. Na určitú dobu vyraď zo zoznamu cvikov tlaky dolu hlavou. Zameraj sa na cviky na rovnej a šikmej lavičke hore hlavou a cvič tlaky s veľkou činkou a s jednoručkami a rozpažovania. V každom tréningu cvič štyri cviky. Skladbu tréningovej jednotky obmieňaj tak, aby si neabsolvoval dva rovnaké tréningy za sebou. Z každého cviku odporúčam 12 opakovaní. Nezabudni na úplnú extenziu prsných svalov v spodnej polohe. V hornej polohe na chvíľu zastav a prsia maximálne stlač. Dodržanie týchto zásad ti zabezpečí kvalitné napumpovanie problémových oblastí hrudníka. Prsia precvičuj dvakrát týždenne. Pre inšpiráciu uvádzam môj návrh rozpisu tréningu hrudníka 2krát týždenne s dôrazom na horné a vnútorné partie pŕs.

Tréning Ronnie Colemana so zameraním na horné a vnútorné partie pŕs

Cvik   Série 
  Opakovania 
TRÉNING A    
Benčpres 5 20–12
Tlak hore hlavou 4 12
Rozpažovanie v ľahu 4 12
Tlak s jednoručkami hore hlavou 4 12
TRÉNING B    
Tlak hore hlavou 4 12
v supersérii s    
Rozpažovanie hore hlavou 4 12
Benčpres 4 12
v supesérii s    
Rozpažovanie v ľahu 4 12