PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Ako si udržať zdravú hladinu testosterónu

Testosterón je hlavný anabolický hormón. Podporuje rast svalovej hmoty a nárast sily, stimuluje tvorbu bielkovín, a svojimi účinkami zabraňuje nástupu osteoporózy a iných degeneratívnych stavov. Tvorí sa v semenníkoch a v malom množstve aj v kôre nadobličiek.

Testosterón sa tvorí z cholesterolu. Primeraný príjem nasýtených (do 7 percent) a mono-nenasýtených tukov (do 20 percent denného príjmu energie) môže pomôcť udržať stabilnú hladinu testosterónu.

pumpkin seeds protein source


Z nasýtených mastných kyselín má kyselina laurová najviac pozitívnych účinkov na zvyšovanie hladiny dobrého HDL cholesterolu. Nachádza sa v populárnom kokosovom oleji.

coconut oil


Nadmerná konzumácia jednoduchých cukrov zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo je sprevádzané aj poklesom hladiny krvného testosterónu. Obmedzte sladkosti na čas po tréningu a pri výnimočnej príležitosti.

Cvičte a zvýšte príjem bielkovín. Čím vyšší je pomer svalovej hmoty v prospech telesného tuku, tým vyššia je hladina testosterónu.  

beef Rumpsteak


Znížte podiel telesného tuku. Tukové bunky produkujú enzým aromatázu, ktorá premieňa testosterón na estradiol — ženský pohlavný hormón.

muscular main


Dostatok zinku pozitívne vplýva na hladinu voľného testosterónu v krvi.

T grilled oysters


Vitamín B6 a horčík pomáhajú so vstrebávaním zinku.

Spánok (aspoň 7-8 hodín za noc) je potrebný na optimálnu produkciu testosterónu.

sleep bed


Nadmerná konzumácia alkoholu znižuje hladinu testosterónu v krvi. Pohár vína alebo jedno pivo za večer stačí.

red wine


Trénujte kratšie a intenzívnejšie. Vyčerpávajúce tréning a stres zvyšujú hladinu kortizolu, ktorý znižuje množstvo testosterónu v krvi.   

 Testosteron grafika

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1342592