PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

BLOG
Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Kettlebell: univerzálny tréningový nástroj I.

ERIK RÉDLI

Kettlebell je univerzálny tréningový nástroj na budovanie kondície a výbušnosti.

Na zvýšenie maximálnej sily a rast svalov vždy zaberá stará dobrá nakladacia činka. V dnešnej dobe však veľa ľudí kladie do popredia dobrú kondíciu a zdatnosť v základných športových činnostiach. Na ich rozvoj poslúži aj kettlebell. Rovnako sa hodí aj ľuďom, ktorí cvičia doma, prípadne v prírode. Kettlebelly sa štandardne vyrábajú s váhou od 8 kg do 48 kg. Ideálne je zaobstarať si na začiatok dva kettlebelly s rôznou hmotnosťou. Pre začiatočníkov 8 a 12 kg, pre pokročilých 12 kg a 16 kg, prípadne 16 kg a 20 kg. Cena náčinia sa pohybuje približne od €20 po €80, v závislost od hmotnosti a materiálu. 

Na oboznámenie sa s kettlebellom odporúčam navštíviť kurzy a semináre tréningu s kettlebellom. Tam som sa dozvedel, že kettlebell nie je len „železná guľa“, ale ucelený tréningový systém. Získate poznatky z oblasti metodiky tréningu a o ľudskom tele, ktoré prispejú k dlhodobému rozvoju osobnosti a zdravia.

S kettlebellom sa dajú cvičiť základné cviky, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov. Sú to vlastne verzie cvikov s jednoručnými činkami, ktoré poznáme z posilňovne: príťahy kettlebellu v predklone k pásu, tlaky s kettlebellom, drepy s kettlebellom hrudi (tzv. goblet squat).

KB goblet
Goblet drep s kettlebellmi na hrudi.


Zhyby s kettlebellom
Navlečte si kettlebell na chodidlo a využite ho ako prídavnú záťaž pri zhyboch. V napätí bude celý trup!


V neposlednom rade, kettlebell ponúka celú škálu výbušných cvikov. To je jeho hlavné využitie, odkedy sa začal používať v ozbrojených zložkách. Krátke ale efektívne tréningy budujú kondíciu a výbušnosť. Cviky si zároveň vyžadujú pevný stred tela, čím upevňujú koordináciu pohybov a stabilitu.

KB OHlunge side

Tréningu s kettlebellom som sa venoval vo zvýšenej miere v lete 2017. Jeden z cvikov, ktorý odporúčam, sú výpady s kettlebellom nad hlavou.

Výpady s kettlebellom nad hlavou

Prečo:

  • Zasiahnu celé telo.
  • Vyžadujú si koordináciu pohybov a stabilitu.
  • Výpady sú účinný a (ne)obľúbený kondičný cvik.
  • Ťažká guľa nad hlavou zvyšuje náročnosť a zapojí aj hornú časť tela.
  • Cvik vykonávam pomaly, pretože musím kontrolovať polohu jednotlivých častí tela.

Na začiatok odporúčam začať s jednoduchšími cvikmi — drepmi s kettlebellom na hrudi (goblet squat) a výpadmi s kettlebellom na hrudi. Zároveň rozvíjajte pohyblivosť v ramennom kĺbe strečingom a stabilitu chôdzou s kettlebellom vo vzpažení. 

Hip flexor stretch 1 MF kopie
Naťahovanie ohýbačov bedier zlepšuje zvládnutie výpadov. 


Výpady s kettlebellom nad hlavou som zaraďoval do kruhových tréningov, s cieľom rozvíjať rôzne zložky kondície. Napríklad:

3 kolá na čas
10 zhybov na hrazde
20 kľukov
30 výpadov s kettlebellom
40 angličákov
800 m beh

Beh po tridsiatich výpadoch a štyridsiatich angličákoch zo začiatku viac pripomína rýchlu chôdzu. Nepríjemné pálenie v stehnách núti človeka dať si pauzu. Po pol minúte pomalšieho výklusu sa však pálenie stratí a môžem pokračovať v behu v o niečo rýchlejšom tempe. Bežím a zabúdam na to, že ešte pred chvíľou som to chcel zabaliť. Okrem rozvoja kondície, tieto tréningy zlepšujú aj psychickú odolnosť. To je tiež jeden z pozitívnych prínosov pravidelného cvičenia.

redlipodpis