PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

5 užitočných cvikov na strojoch

|text: ERIC BROSER

Všeobecne platí, že cviky s voľnými váhami (činky, jednoručky) by mali mat prednosť pred cvičením na posilňovacích strojoch. Činky budujú silu a svaly; stroje sa využívajú na izoláciu svalov a dodatočné „napumpovanie“. Niektoré cviky však môžete použiť aj ako základ tréningu, najmä ak chcete zmeniť stereotyp alebo sa zotavujete po zranení.

Legpress

Leg Press

Na rozdiel od drepov, kde sa do pohybu zapája celé telo, legpress sa viac sústredí na nohy. Preto ho aj kulturisti využívajú na rozvoj hmoty kvadricepsov, buď na začiatku, alebo ako druhý cvik v tréningu.

Plus: Môžete jednoducho meniť polohu nôh na podložke a aj vytočenie špičiek. Chodidlá hore na podložke prenesú zaťaž na sedacie svaly a hamstringy. Poloha s chodidlami nízko zase viac zaťaží kvadriceps.

So špičkami vytočenými do strán viac precítite vnútornú stranu stehien; so špičkami oproti sebe sa pôsobenie prenesie na vonkajšiu stranu.

Peck-deck

pec deck fly 1109

Stláčanie peck-decku izoluje prsné svaly lepšie, ako rozpažovanie s jednoručkami.

Plus: Na peck-decku môžete účinne napnúť svaly proti pôsobiacemu odporu, čo ešte zvýši prekrvenie. Na vrchole posledného opakovania podržte ruky oproti sebe a snažte sa ich tam udržať pár sekúnd, pôsobením prsných svalov.

Príťahy kladky v sede

Cable Row 1109

Rôzne typy úchopov vám umožnia zamerať sa na rôzne časti chrbta a dosiahnuť jeho napumpovanie.

Plus: Na konci pohybu môžete na chvíľu zastať a využiť izometrické napätie na prekrvenie svalov. V porovnaní s príťahmi veľkej činky alebo T-držadla, pri kladke nemusíte vynakladať toľko energie na udržanie stabilnej polohy, preto sa môžete viac sústrediť na pracujúce svaly.

Tlaky v sede na stroji

Seated Chest Press Machine 1109

Podobne ako benčpres, tlaky v sede na stroji sú základný cvik na rozvoj hrudníka.

Plus: Pohyb je viac izolovaný. Navyše, umožňuje cvičiť aj jednou rukou a na stroji nehrozí privalenie činkou v prípade zlyhania, ako pri benčprese. Ideálne, ak cvičíte sami.

Stroj na zhyby

Pulllup outdoor gym dobre

Najlepší spôsob, ako zvládnuť zhyby je robiť zhyby a prípravné cvičenia. Jedným z nich sú aj zhyby na stroji s dopomocou, kde si môžete dávkovať odpor.

Plus: Vďaka regulácii odporu zvládnete aj vyššie počty opakovaní (najmä, ak zhyby nie sú vaša silná stránka) a tým dosiahnete napumpovanie chrbta.