PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

TRÉNING
Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Tréning brucha Chrisa Cormiera

|text: GEORGE DE PIRRO, ERIK RÉDLI

Chris Cormier 19. augusta oslávi 50 rokov. Venovali sme mu priestor aj v Kronike M&F. Počas kariéry štartoval na 70-tich profesionálnych súťažiach a na polovici z nich skončil do tretieho miesta. V tréningu brušných svalov existuje viacero prístupov a metód: každý deň vs. ako každú inú partiu, ťažké váhy vs. vysoké počty opakovaní, základné cviky vs. izolované... Chris Cormier trénoval brucho týmto spôsobom.

Chris Cormier


FILOZOFIA:

Pre kulturistov aj nežných cvičencov je brucho tá časť tela, ktorá najviac napovie o vašej forme.

FREKVENCIA TRÉNINGU

Každý druhý deň, po celý rok. "Moje brušné svaly vyzerali najlepšie, keď som sa držal tejto frekvencie," hovorí Chris. "Ak chcete vidieť zmeny, musíte na tom pracovať dlhodobo a pravidelne. Zaradenie brušných svalov do tréningu tesne pred súťažou nevyrieši nič."

REGENERÁCIA

Pomerne rýchla. "Je to svalová partia, ktorú používate denno-denne." Brušné svaly pomáhajú predklonu trupu, jeho rotácii a pri fixovanej hornej časti tela dvíhajú nohy. To sa využíva pri prednožovaní na hrazde, ktoré do tréningu zaraďoval aj Chris. Tieto pohyby sú súčasťou mnohých špeciálnych pohybov v športe a bežnom živote. Okrem toho, brušné svaly spevňujú trup a chránia vnútorné orgány.

KEDY

Na konci tréningu, pred kardiom. Chris kombinoval brucho s menšími svalovými partiami. Precvičoval ho večer.

13flex cormier squat 970

Chrisov tréningový split

DEŇ RÁNO VEČER
1. kvadricepsy hamstringy
2. hrudník lýtka a brucho
3. chrbát slabšie partie
4. plecia ramená, lýtka a brucho
5.                                          voľno

AKO DLHO

20 až 30 minút. 

CHRIS O TRÉNINGU BRUCHA

Side crunches machineV Gold´s Gyme vo Venice Chris využíval stroje na lepšiu izoláciu brušného svalstva. Inak cvičil klasické skracovačky na podlahe. Po skracovačkách na stroji Chris zaraďoval šikmé skracovačky na stroji, pri ktorých sa dostával do podobnej polohy ako v prednozovaniesúťažnej póze stehná a brucho. Pri cviku napínal šikmé brušné svaly v polohe, v akej sa prezentoval na súťaži. Na každú stranu odcvičil dve po dve série a postup opakoval dvakrát. Celkovo odcvičil štyri série na každú stranu a presunul sa tretí cvik.

Vo vise na hrazde dvíhajte vytreté nohy k hrudníku. Spevnite trup a zabráňte kývaniu - zaberať by mali len brušné svaly a flexory stehna. Pohyb ukončite, keď sú nohy paralelne s podlahou. Zdatnejší cvičenci môžu dvíhať nohy až úplne hore k hrazde. Chris sa však zameriaval na spodnú časť brušného svalu, ktorý najviac zaberá v spodnej polohe. Niekedy pridal záťaž vo forme jednoručiek, ktoré držal medzi chodidlami.

CVIK SÉRIE OPAKOVANIA
Skracovačky na stroji  4-5  15-25
Šikmé skrac. na stroji  4   15-25
Dvíhanie nôh vo vise  4-5   15-25

Okrem týchto cvikov, Chris ešte odporúča skracovačky s hornou kladkou.

TIPY:

  • Nezanedbávajte šikmé brušné svaly. Nájdite si spôsob, ako ich zvýrazniť bez toho, aby príliš nabrali objem a rozšírili pás. On využívaj šikmé skracovačky a vyšší počet opakovaní.
  • Kulturistika je o rovnováhe - brušné svaly by nemali mať prednosť pred ostatnými partiami. Základ tvoria viackĺbové cviky s činkami na veľké partie a na brucho sa zameriam až potom.
  • Horná časť mojich brušných svalov reaguje na tréning lepšie, ako spodná. Často sa na nej drží tuk, preto jej treba venovať väčšiu pozornosť. Samozrejme, na dosiahnutie vyrysovaných „brušákov“ je dôležitá aj strava, výber správnych cvikov v tréningu a kardio.