PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Cvičenie a hormóny

|text: JEEMYDuVALL. PETE MCCALL, ERIK RÉDLI

Cvičenie môže ovplyvniť hladinu hormónov, ktoré sú zodpovedné za množstvo krátkodobých aj dlhodobých zmien v tele. Dva z najdôležitejších hormónov v spojitosti s cvičením sú testosterón a inzulín.

cvicenie hormony obrazok


INZULÍN

Reguluje metabolizmus sacharidov a tukov. Keď je v krvi zvýšená hladina cukru, inzulín zabezpečuje jeho ukladanie do svalov a pečene, kde slúži (vo forme glykogénu) ako zdroj energie. Po naplnení týchto zásob inzulín uloží nadbytočný cukor vo forme podkožného tuku. Počas tréningu sa zásoby energie vo svaloch vyčerpajú a po skonzumovaní jedla bohatého na sacharidy sa väčšina uloží do svalov, nie do tuku. Preto sa odporúča konzumovať jednoduché cukry v čase po tréningu.

Počas cvičenia je produkcia inzulínu pozastavená, aby svaly mohli lepšie zužitkovať uložený glykogén. Preto sa neodporúča konzumovať sacharidy tesne pred tréningom (zbytočne by podráždili inzulín) ale ich prijať v jedle 1,5-2 hodiny pred ním.

TESTOSTERÓN

Je steroidný hormón produkovaný pohlavnými orgánmi. Na rozdiel od často zneužívaných anabolických steroidov, testosterón sa v tele vyskytuje prirodzene. Muži ho majú desať až dvadsať násobne viac ako ženy. Zabezpečuje syntézu bielkovín a rast orgánov, vrátane svalov. Štúdia na University of Southern California potvrdila, že intenzívny tréning s ťažkými váhami stimuluje tvorbu tohto hormónu, čo je dôležité najmä ak je cieľom tréningu svalová hmota a sila. Autori štúdie odporúčajú ťažké váhy a krátke prestávky medzi sériami. Testosterón tiež zabraňuje ukladaniu tuku, preto sa odporúča zaradiť silové cvičenia aj pri redukcii hmotnosti. Jeho tvorbu podporuje konzumácia vaječných žĺtkov, koreňovej zeleniny, ustríc, cesnaku alebo doplnky výživy na prírodnej báze.

Cvičenie vplýva ja na ďalšie hormóny, ktoré často pracujú synergicky s inzulínom a testosterónom — navzájom sa podporujú vo svojich funkciách.

Testosterone GH logo


GLUKAGÓN

Pankreas produkuje glukagón, keď je v krvi nízka hladina cukru. Glukagón podporuje uvoľňovanie glykogénu z pečene a mastných kyselín v podkožného tuku, z ktorých si telo vie vytvoriť energiu pre svalovú prácu.

KORTIZOL

Kortizol je katabolický hormón nadobličiek. Vyučuje sa v krízových situáciách ako stres, nedostatok cukru v krvi a aj počas príliš namáhavého tréningu. Podporuje rozklad tukov a bielkovín na vytvorenie energie pre svalovú prácu, čím môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty. Dobrá prevencia pred jeho nežiadúcimi účinkami je konzumácia aminokyselín s rovetveným reťazcom BCAA

ADRENALÍN a NORADRENALÍN

Adrenalín pripravuje organizmus na "boj" alebo aktivitu: zvyšuje činnosť srdca, zvyšuje hladinu cukru v krvi, rozširuje cievy a podporuje spaľovanie glykogénu vo svaloch. Noradrenalín plní podobné funkcie ale jeho účinok je skôr tlmiaci, snaží sa udržať rovnováhu telesných funkcii. Nastúpi, keď nebezpečenstvo pominie alebo keď sa náročný tréning skončí.

RASTOVÝ HORMÓN

Produkuje ho šuškovité teliesko v mozgu. Rastový hormón zvyšuje syntézu bielkovín a tým podporuje rast svalov, zlepšuje mineralizáciu kostí a podporuje využívanie tuku ako zdroja energie.

Protein Drink 0


V čase bezprostredne po cvičení nastupujú testosterón a rastový hormón, aby opravili poškodené svalové tkanivo. Zvýšená hladina inzulínu je žiaduca na doplnenie zásob vo svaloch a urýchlenie regenerácie. Z dlhodobého hľadiska sa vďaka cvičeniu zvyšuje citlivosť receptorov na tieto hormóny, čo vedie k efektívnejšej regenerácii tkanív. Takisto cvičenie zlepšuje citlivosť buniek na inzulín, výsledkom čoho je lepšie využitie energie zo sacharidov.