PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Pevný stred tela s AB wheel

|text: ROBERT FITZGERALD

Nedávno sme priniesli 7 cvikov, ktoré nepriamo precvičia aj stred tela. Dnes sa zameriame priamo na svaly v oblasti brušnej dutiny a chrbta.

Jeden z najúčinnejších cvikov je rolovanie s kolieskom, známym aj ako AB wheel. Pri klasických skracovačkách sa zapájajú do činnosti asi štyri svaly a aj to len pohybom v predo-zadnom smere. Pri rolovaní musí byť v akcii celý trup. Svaly trupu zabezpečujú stabilitu a pôsobia proti nechceným pohybom.


Prečo AB wheel?

Veľa ľudí pri ťažkých cvikov prehýba chrbát, čo viac zaťažuje stavce z dôvodu zhoršenia mechaniky chrbtice. Schopnosť zabrániť prehýbaniu chrbtice je preto dôležitá v oblasti prevencii zranenia. Lepšia stabilita trupu zlepší aj výkonnosť mŕtvych ťahoch a drepoch, a využijete ju i pri športoch a aktivitách v nestabilnom prostredí.

Rolovanie s kolieskom je pomerne náročný cvik a preto ho nezvládnu úplní začiatočníci. Tieto štyri kroky vám pomôžu k dobrému rolloutu:

I. Rolovanie na veľkej lopte

swiss ball rollout main


Kľaknite si tvárou k lopte a ruky položte na ňu. Spevnite brušné svaly, zatlačte boky vzad a rolujte telo na lopte až do úplného vystretia. Nepovoľujte napätie v trupu a pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej pozície.

II. Rolovanie na TRX

TRX rollout


Postavte sa k TRX s rukami v popruhoch asi vo výške pása. Zo stoja rolujte smerom vpred. Ruky dvíhajte nad úroveň hlavy a trup držte celý čas v jednej rovine. Môžete začať rolovaním v kľaku a postupne predlžovať dráhu pohybu. Snažte sa držať trup v rovine, ak to nezvládnete, vráťte sa na predchádzajúcu úroveň a zároveň spevňujte trup cvikmi ako výdrž v podpore (plank).

III. Rolovanie s veľkou činkou

barbell rollout


Začnite na kolenách s rukami na osi veľkej činky. Spevnite stred tela, držte boky v jednej rovine s telom a rolujte smerom dopredu, až kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej pozície.

IV. Rolovanie s kolieskom

AB wheel na kolenách

Začnite rolovaním na kolenách a predlžujte dráhu. Postupne skúšajte rolovanie zo stoja.

Ak nemáte poruke koliesko, skúste cvik známy ako walkout

Tréning

CVIK SÉRIE OPAKOVANIA PAUZY
AB rollout  3  10  60 s
Výdrž v planku  3  45 s  60 s
Plank na boku  3  45 s  60 s