PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Testy kondície II.: míľa pod 6 min a výskok

Zabehnúť 1 míľu (1,6 km) pod 6 minút  je jedným zo štyroch testov všeobecnej kondície. V prvej časti sme sa venovali zhybom a tlaku na lavičke, teraz prinášame tipy na rozvoj aerópnej kondície a výbušnosti.

Miľa pod 6 minút

Mile 6 minutes

Najskôr si musíte vybudovať aeróbny základ. Behajte 5-8 km niekoľkokrát do týždňa v strednom tempe. Bežecký tréning kombinujte s inými formami rozvoja vytrvalosti (bicykel, plávanie, kruhový tréning) a venujte sa posilňovaniu. Po niekoľkých mesiacoch budovania základov môžete zaradiť špeciálny bežecký tréning.

1, Intervaly

Raz do týždňa behajte intervaly v tempe o niečo rýchlejšom, ako vaše cieľové tempo na 1 míľovej vzdialenosti.

Ak chcete zabehnúť míľu za 6 min., musíte udržať tempo 90 sekúnd na 400 m. V intervalovom tréningu budete behať štvorstovky o niečo rýchlejšie, na úrovni 1:20-1:25. Absolvujete 6 až 8 intervalov s 2-3 minútovými prestávkami. Cieľom je udržať tempo (1:20) v každom z intervalov. Postupne skracujte dĺžku odpočinkových prestávok.

2, Beh do kopca

Beh do kopca buduje kondíciu a silu nôh, čo využijete na dráhe. Nájdite si strmý, približne 100 m dlhý úsek do kopca. Odbehnite ho čo najrýchlejšie a naspäť sa vráťte poklusom. Opakujte 6 až 10 krát. Tréning do kopca zaraďte raz do týždňa.

3, Cvičte nohy

Posilnite kvadricepsy, lýtka, sedacie svaly a hamstringy. Pevnejšie svalstvo lepšie odoláva záťaži a znižuje riziko zranenia.

Okrem intervalov, kopcov a posilňovania behajte 2-3 krát do týždňa niekoľko kilometrov (5-8) v strednom tempe. Postupne zvyšujte tempo a pravidelne absolvujte testovacie behy (3 km, 5km), aby ste sledovali progres. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu by míľa pod šesť minút mala byť dosiahnuteľná.

 

Vertikálny výskok

Zlepšite výskok

Vertikálny výskok sa vám zíde v športových hrách (basketbal, futbal, volejbal) a v atletike. Rozvoj výbušnej sily má prenos do rozvoja silových schopností v posilňovni, na dráhe a aj v ringu. Na lepšenie výskoku vyskúšajte tieto tipy.

1, Drepy s výskokom

Prekonávate pri nich maximálny odpor a nepotrebujete žiadne vybavenie. Robte 4-5 sérii po 6 opakovaní s dvojminútovými prestávkami. Pomôžte si pri výskoku švihom rúk a snažte sa vyskočiť čo najvyššie. Môžete vyskakovať aj na plyobox.

2, Výpony v stoji

Lýtkové svaly a Achillova šľacha fungujú ako pružina; uskladňujú "elastickú" energiu. Basketbalisti a skokani do výšky ich pravidelné trénujú. Skúste výpony na jednej nohe bez záťaže a snažte sa dosiahnuť vysoké počty opakovaní. 

3, Švihadlo

Švihadlo rozvíja koordináciu a načasovanie odrazu. Pôsobí na tie isté svaly, ktoré potrebujete pri vertikálnom výskoku.