PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Štyri testy kondície: benčpres a zhyby

Americká edícia M&F priniesla štyri testy kondície, ktoré preveria všeobecnú kondíciu. Tu sú prvé dva z nich, spolu s tipmi na zlepšenie výkonnosti.

 

Benčpres s 1,5 násobkom telesnej váhy

 Bench Press

Benčpres je typickým merítkom sily medzi chlapmi v posilňovni. Cvik si vyžaduje zapojenie prsných svalov, tricepsov, pliec a aj svalov hornej časti chrbta pri udržiavaní stability. Venujte sa v tréningu aj im. Výkon na úrovni 1,5 násobku telesnej váhy cvičenca je slušný; ak vytlačíte dvojnásobok ste na tom veľmi dobre. Čo sa týka samotného benčpresu, tu je pár tipov:

1, Snažte sa "zlomiť" činku

Keď činku spúšťate na hrudník, tlačte lopatky k sebe a dole a rukami pevne zvierajte os činky, snažiac sa "roztrhnúť" ju napoly. Vytvorené napätie vám pomôže vyvinúť väčšiu silu.

2, Striedajte šírku úchopu

Zmeny šírky úchopu prispejú k rozvoju stabilizačných svalov.

3, Cvičte príťahy

Rovnováha medzi prednou a zadnou časťou tela je dôležitá - svaly chrbta vytvárajú stabilnú polohu pre prácu rúk pri tlakoch. Preto sa odporúča cvičiť benčpres v supersériách s príťahmi v predklone alebo zhybmi.

 

20 zhybov na hrazde
20 zhybov

Odcvičiť bez prestávky 20 striktných zhybov si vyžaduje dobrú úroveň sily a svalovej vytrvalosti. Ideálne je, ak už zvládate aspoň 5-6 zhybov.

 1, Zhyby s dopomocou

Využite pomoc partnera, alebo upevnite o hrazdu elastický pás, ktorý vám pomôže pritiahnuť sa. K dispozícií sú pásy s rôznou úrovňou odporu. Odcvičte sami 3-4 zhyby a hneď pokračujte rovnakým počtom opakovaní s dopomocou. Absolvujte 4-5 sérii s 2 minútovými prestávkami.

2, Negatívne opakovania

Zaujmite hornú pozíciu zhybu, s lopatkami stiahnutými dole a k sebe, a kontrolovane sa spúšťajte dole do prepnutých lakťov. Opakujte 3-4 krát v rámci série a odcvičte 4-5 sérii. Stimulujete tie isté svaly, aké sa zapájajú pri aktívnych opakovaniach.

3, Časový faktor

Keď už zvládnete bez problémov 10-12 zhybov, môžete zaradiť tréningy s časovým faktorom.

Nastavte časovač na 10 minút a každú minútu odcvičte fixný počet opakovaní. Potom oddychujte až do začiatku ďalšej minúty. Počty si zvoľte podľa svojich možností: k zvládnete napríklad 12 zhybov bez prestávky, robte série po 5-6. V ďalších tréningoch pridávajte opakovania.

Trénujte zhyby 2-3 krát do týždňa a posilňujte svaly chrbta aj základnými cvikmi (mŕtve ťahy, príťahy v predklone, kladky). Dosiahnuť 20 vám môže trvať aj niekoľko rokov. Berte to ako beh na dlhú trať a snažte sa svoju výkonnosť postupne zlepšovať. Aj 12-15 zhybov bez prestávky je už nadpriemerný výkon (čo sa týka bežnej populácie).