PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

TRÉNING
Odoslať e-mailomVytlačiť

 

Činky alebo kardio: čo skôr?

|text: ERIK RÉDLI, BRITTANY SMITH

Všeobecne platí, že najskôr by sme mali odcvičiť silovú časť tréningu a potom kardio. Záleží však aj od cieľa tréningu.

SILA A HMOTA

Savickas deadlift


Ak je cieľom zvýšenie sily a svalovej hmoty, logicky by sme mali na začiatok zaradiť komplexné cviky, ktoré zaťažia čo najviac svalov a umožnia nám dvíhať ťažké váhy. Kardio tréning vyčerpáva zásoby glykogénu vo svale a zvyšuje aj ich mechanickú únavu. Ak by sme ho zaradili na začiatok, tréningu, negatívne by ovplyvnil naše silové výkony. Zbytočne by sme sa ochudobnili o rastový potenciál.

Ak už kardio, tak po silovom tréningu. V silovej alebo objemovej fáze prípravy by sme však mali obmedziť množstvo aeróbnej aktivity. Môžu mať negatívny účinok na naberanie hmoty, najmä u hardgainerov (chudých ľudí, ktorí majú problém nabrať hmotu). Preto radšej po silovej časti zaraďte 4-12 minútový intervalový tréning alebo workout v štýle metcon (kombinácia 2-3 cvikov, kruhovou formou).

REDUKCIA HMOTNOSTI

Kluky na mici



Kardio patrí na koniec, aj keď je naším cieľom redukcia hmotnosti a úprava postavy. Silové cviky na začiatku vyčerpajú zásoby glykogénu a preto pri kardiu začne organizmus spaľovať tuky skôr. V opačnom poradí by už človek nebol schopný naplno odcvičiť silovú časť a tréning by nemal taký účinok. Navyše, v stave únavy sa zvyšuje riziko zranenia. Preto ak máte možnosť, absolvujte kardio až po silovej časti tréningu.

Kardio a sila v jednom tréningu?

Cinky vs kardio


Ako už bolo naznačené, zloženie tréningu a poradie aktivít záleží od cieľa.

Na začiatku sa zahrejte niekoľkými minútami kardia (stačí 5-7 min). Pokračujte dynamickou rozcvičkou, pri ktorej dosiahnete optimálny rozsah pohybu všetkých svalových skupín. V špeciálnej rozcvičke sa zameriate na pohyby, ktoré máte v tréningovom pláne na daný deň. Ak sú to nohy, zaradíte variácie drepov s tyčou; pred tlakmi na lavičke rozhýbete ramenný pletenec.

V silovej časti odcvičíte predpísané cviky a na záver tréningu absolvujete krátky intervalový tréning. Napríklad:

  • 6-8 100 m šprintov so 60 sekundovými pauzami, intenzita 90-95 percent maxima

Alebo

5 kôl na čas 

  • 10 výskokov na box
  • 10 trhov s jednoručnou činkou

Alebo

Veslársky trenažér

  • 5 x 500 m s intenzitou 85-90 percent maxima, pauzy dve minúty

Pamätajte, menej je niekedy viac. Kratší intervalový tréning po silovej časti má na metabolizmu a celkové spaľovanie kalórií väčší dlhodobý efekt, ako hodina rýchlej chôdze alebo behu.

AERÓBNY alebo AERÓBNY VÝKON

BA trojica
Výnimka môže nastať v prípade športovcov, ktorý sa pripravujú na výkon v určitom vytrvalostnom športe. Napríklad bežec alebo triatlonista najskôr odbehne svoje kilometre a potom zaradí pár posilňovacích cvikov. U neho je však cieľom posilňovacieho tréningu rozvoj špeciálnej vytrvalosti svalov inými prostriedkami. Sústredí sa na maximálny aeróbny výkon. V posilňovacom tréningu sa vždy primárne využívajú anaeróbne metódy (silové cvičenia), bez ohľadu na cieľ.