PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

10 najčastejších chýb nováčikov v posilňovni

|text: ERIK RÉDLI

Zoznam desiatich najčastejších chýb, akých sa dopúšťajú nováčikovia v posilňovni. 

Príliš ťažké váhy

too heavy
Najskôr si treba osvojiť správu techniku cviku a pohybový aparát si musí privyknúť na záťaž. Preto na začiatku zaraďte ľahké váhy, prípadne aj prázdnu činku, a vyššie počty opakovaní. Cvik vykonávajte kontrolovane a v celom rozsahu pohybu. Váhu zvyšujte postupne; na optimálny stimul na rast svalov stačí 60-75 percent vášho maxima.

Bez rozcvičky

leg stretch workout harder promo
Vyberte z mrazničky kus mäsa - napríklad hovädzí steak. Keď ho hneď začnete krájať, nôž sa doňho zabára ťažko a svalové vlákna viac potrháte ako naporciujete. Niečo podobné sa stane, ak začnete cvičiť s nezahriatymi svalmi. Chýba im pružnosť a ľahšie sa natrhnú. Preto ich musíte rozohriať na správnu teplotu.

Cvičia iba výstavné partie

bicep flex arm pose
Začiatočníci často venujú najviac pozornosti bicepsom a prsným svalom. Najväčšie a najsilnejšie časti tela sú však nohy, oblasť bokov a chrbát. Precvičte ich pomocou základných cvikov ako drepy, mŕtve ťahy, benčpres, príťahy veľkej činky a zhyby. Keď zosilnejú najväčšie svalové skupiny, zosilnie a narastie aj telo ako celok.

Ignorujú výživu

dining hall content
Tréning je len impulz. Energiu a stavebný materiál poskytne strava. Pri naberaní svalovej hmoty by ste mali prijímať 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a dostatok sacharidov a tukov na vytvorenie pozitívnej energetickej bilancie. Snažte sa rozdeliť si celodenný príjem do 5-6 menších jedál denne a vyberajte si kvalitné zdroje potravín.

Hľadajú zaručené rady

workout advice kopie
Pravidelným tréningom človek spozná svoje telo a zistí, ktoré cviky a metódy mu najlepšie vyhovujú. Zdieľajte svoje skúsenosti a problémy so skúsenejšími cvičencami, ktorí už majú niečo odcvičené. Potrvá to však niekoľko rokov; skratky na vrchol neexistujú.

Kopírujú tréningy profíkov

Ronnie Coleman nohy
Tréningy profesionálov by mali slúžiť ako inšpirácia, podľa ktorej si rozdelíte partie alebo vyskúšate nový cvik. Nekopírujte ich však od slova do slova. Každý z nás má inú genetickú výbavu a zaberá naňho niečo iné. Navyše, profíci majú oveľa viac skúseností a aj kvalitnejšiu stravu a regeneráciu. Hobby cvičenec sa nemôže porovnávať niekým, pre koho je kulturistika prácou.

Príliš veľa doplnkov

supps ditch throw away trash
Doplnky sú len doplnky. Základ je poriadna strava, tréning a regenerácia. Až po splnení týchto zložiek sa obzerajte po proteínovom prípravku, aminokyselinách a multivitamíne. Zo začiatku viac nepotrebujete.

Nedostatočná regenerácia

sleep 9 ways prime pump
Svaly rastú počas oddychu. Najlepšia regenerácia je spánok, preto by ste mali spať aspoň 8 hodín denne. Rovnako dôležité sú aj dni voľna. Začiatočníkovi stačia tri kvalitné tréningy do týždňa. Zvyšok venujte regenerácií, aktívnemu oddychu a príprave stravy.

Chýba tréningový plán

personal tr diary
Mali by ste mať plán aspoň na najbližších 6-8 týždňov. Už pred vstupom do posilňovne musíte vedieť, že aké cviky idete robiť a akú záťaž zvolíte. Zaznamenávajte si prírastky váhy, silové výkony a aj pocity a postrehy. Pomôže vám to lepšie kontrolovať svoj progres a odhaliť chyby.

Príliš vzdialené ciele

Phil Heath Sandow 6x
Ideálny cieľ pre úplného začiatočníka je vydržať pravidelne cvičiť aspoň šesť týždňov, zvládnuť techniku základných cvikov a vhodne si upraviť stravu. Potom môžete začať uvažovať o konkrétnejších veciach (zlepšiť benčpres, zhodiť aspoň 5 kg, vytvarovať stehná...).