PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

DO FORMY S M&F: II. měsíc

|text: SEAN HYSON, JOE STANKOWSKI  |foto: EDGAR ARTIGA

Druhý čtyřtýdenní blok programu tělesné transformace pro účastníky 17. ročníku naší čtenářské soutěže ve změně postavy za tři měsíce DO FORMY S M&F. Program je určený zejména pro muže. (Rozpis pro úvodní čtyři týdny tohoto programu jsme přinesli v čísle 3/2017 M&F. V květnovém vydání pak navážeme samostatným tréninkem pro závěrečný měsíc.)

Pokud jste se během předchozích čtyř týdnů svědomitě řídili naším programem, snad jste si povšimli více věcí, než jen vylézajících břišních svalů a kotoučů navíc na čince. Máme upřímné přání, že jsme změnili vaše vnímání toho, čím může proces tělesné transformace být, nebo že trénink a výživa musí být pro vás nejen přijatelné, ale skutečně příjemné a zábavné. Doufáme tedy, že jste sami sobě dokázali, že kvůli nabytí pěkné postavy se celý svět nemusí točit jen a pouze kolem fitness centra.

Do FoThomas Canestraro je herec, fitness model a trenér.
Instagram: @thomastheboxer


Pořád je zde ale práce, kterou je třeba udělat. Tyto čtyři týdny navýší intenzitu, využijí progresivně těžších vah a skutečně podpoří vaši sílu, takže ve vybraných cvicích pravděpodobně skončíte s novými osobními rekordy, navíc s vysekaným břišním svalstvem. Těžké váhy jsou totiž při dietě hodně důležité. Pomáhají bránit úbytku svalů a vysílají tělu zprávu, že i když dostává méně kalorií, nesmí se kvůli udržení homeostáze (schopnost živých organismů udržovat stabilní vnitřní prostředí, které je nezbytnou podmínkou jejich fungování a existence – pozn. red.) vzdát tvrdě získané svalové hmoty. Tělu je povoleno pálit pouze tuk.

Nehledě na těžší váhy, nemají vaše tréninky trvat déle než v první fázi. Budete se zaměřovat na ty nejzákladnější cviky s pouhými třemi cviky každý trénink, abyste se v době kratší než hodina vrátili ke zbytku života mimo posilovnu.

Co se týče výživy, doporučujeme dodržovat stejnou strategii jako v předchozím měsíci. (Podrobný návod stravování pro rýsování, respektive nabírání kvalitní svalové hmoty, se zásadami sestavení jídelníčku – společně s tréninkovým plánem pro první měsíc – jsme přinesli v čísle 3/2017 M&F.)

Do květnového vydání (společně s tréninkem pro závěrečný měsíc) pak zařadíme strategii pro vyladění formy v posledním týdnu, vedoucím k plánovanému fotografování. Jde o stejný přístup, který využívají soutěžící kulturisté, snažící se před vstupem na pódium vymačkat několik posledních kapiček vody zpod jejich kůže a umocnit tím svalovou definici.

INSTRUKCE K TRÉNINKU

Každý trénink (dny I, II a III) provádějte jednou týdně a mezi nimi odpočívejte. Budete v každém tréninku vykonávat stejný počet sérií a opakování všech cviků, přičemž série a opakování se co týden budou měnit. V 5. týdnu budete dělat 4 série po 8 opakováních každého cviku, pak v 6. týdnu pět sérií po 5 opakováních a tak dále (viz tabulku na straně 52).

Všechny cviky provádějte v normálních sériích s 2–3minutovým odpočinkem mezi nimi. Jak se blížíte ke konci programu, a váhy těžknou, budete potřebovat delší pauzy než v 5. týdnu.

Kvůli představě, jaké mají váhy v každém týdnu být, označili jsme je měřítky intenzity, založenými na procentech vašich maximálních výkonů. Nemusíte brát tato čísla doslova, používejte je jako vodítko. Například v 5. týdnu máte dělat čtyři série po 8 opakováních se 75–80 % vašeho maxima. Pokud víte, že vaše maximum v mrtvém tahu činí 182,5 kg, nenakládejte si víc jak 147,5 kg, ale nepoužívejte ani méně jak 137,5 kg. Neznáte-li své maximum přesně, odhadněte jej podle toho, s jakými váhami jste až doposud pracovali, a buďte při tom opatrní.

V jednom odděleném dni týdne, v němž nebudete zvedat činky, proveďte 30–60 minut lehké aerobní činnosti. Hlavním účelem je zotavení, tudíž udržujte tepovou frekvenci mezi 120 až 150 tepy za minutu. Tep nejlépe zjistíte přiložením ukazováčku a prostředníčku na puls na krku a sečtením tepů za šest sekund. Vynásobením deseti dostanete průměrný tep za minutu. Můžete klusat, plavat, veslovat, jet na kole, nebo provést okruh lehkých cviků s tělesnou váhou.

Můžete rovněž přidat další kardio, skládající se z vysoce intenzivních intervalů. Zkuste jej zařadit mimo posilovací trénink, ale v případě nutnosti jej proveďte ve stejném dni (pokuste se tyto dva tréninky oddělit několika hodinami, nebo v témže dni až po posilování). Dělejte nějakou činnost 10 až 30 sekund v nejnáročnějším tempu, jaké snesete, pak podle potřeby odpočívejte zvolněním tempa a totéž opakujte po dobu 15 až 20 minut. Doporučenými činnostmi jsou šlapání na rotopedu, okruh cviků s tělesnou váhou nebo sprinty do kopce.

 

Row Do Fo


Konkrétní tréninkový rozpis a cviky najdete v čísle 4/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.