PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

TRÉNING
Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Pozor na nebezpečné vyriace shybů

|text: JOSEF ŠVUB  |foto: ERIK RÉDLI

*Jsem začínající cvičenec a od kluků v posilovně jsem slyšel, že shyby na hrazdě mohou být prý nebezpečné z hlediska zranění. Obracím se na M&F jako největší autoritu v této oblasti, s otázkou, zda mají pravdu? Na co bych si měl dávat při vykonávání tohoto cviku pozor?

Shyby double


Mezi důležitými body popisu posilovacích cviků uvádíme v M&F vždycky také varování, abyste se zásadně – nikoliv „pokud možno“ – vyhýbali nepřirozeným variacím cviků, tedy cvikům s přehnanými postoji, úchopy a dráhou pohybu. Stručně se jedná o tlaky vleže i nad hlavu velmi širokým hmatem, benčpres ke krku a benčpres s rukama u sebe, stahování kladky a shyby velmi širokým hmatem, tlaky za hlavou a shyby za hlavu. Přičtěte k nim zanedbávané rozcvičení, špatnou techniku, těžké váhy a časté opakování, a z potenciálně nebezpečných cviků se stanou plíživí ničitelé vašeho zdraví.

Riziková místa a postupy

● Optimální technika cviku umožňuje provést určený počet opakování beze změny správného držení těla, potažmo bez spolupráce nežádoucích skupin svalů. To je například cvičenec, který během shybů místo horními zády zabírá bicepsy, rameny a prsními svaly, namísto vypnutí hrudníku a stažení lopatek k sobě se hrbí. Takové shyby deformují postavení ramenních kloubů a v důsledku zhoršují držení těla. Dělejte raději tři technicky správné shyby, než osm ošizených!

● Jiné nebezpečí vychází z doporučení začínat shyby z „úplného vyvěšení“. Jakmile visíte na natažených pažích, nepovolujte napětí v ramenech. Úplné uvolnění ramen s váhou těla může přetáhnout jisté svaly a vazy, což je prvopočátek vážnějšího zranění. Při rychlém spuštění těla dolů a následném pokusu o „odraz“ si rovněž můžete natáhnout vlákna rombických svalů, středního a dolního trapézu, svalu teres major a některé části latissimů. Je to značně bolestivé a nejméně týden-dva jste mimo trénink.

● Námětem četných debat ohledně shybů bývá šířka úchopu. Pomineme-li úzké úchopy nadhmatem (v pronačním postavení rukou), podhmatem (v supinaci) i neutrálním úchopem, potom se běžně používá úchop střední, na šířku ramen, a úchop široký, s rukama 10–15 cm dál, než je šířka ramen. Cokoliv širšího (a v posilovnách vídáme shyby s rukama snad dva metry od sebe) už přináší více problémů než kladů. Výrazně klesá tahová schopnost svalů. Vazy na vnější hraně zápěstí jsou namáhány až na hranici únosnosti, stejně jako svaly na vnější straně předloktí. Pokud používáte upoutávací pásky (trhačky), posuňte je až za klouby loketní kosti na malíkové straně. Vyhnete se tak možnému natažení vazivových spojů v zápěstí.

● Další citlivá oblast se nalézá v místě, kde nervy z krční páteře formují tak zvaný brachiální plexus. Nadměrně širokými shyby je možné toto nervové centrum mechanicky přetížit. Příznaky se projevují bolestivostí, brněním, cukáním a/nebo necitlivostí ve svalech paží. Posledním místem, vystaveným mechanickému poškození od neúměrně širokého držení hrazdy při shybech, jsou ramenní klouby. Drobná mikrotraumata v rotátorech, vazivu a šlachách se mohou časem zhoršovat a hlásit nepříjemnou bolestí, že něco děláte špatně.

shyby logo


Shyby patří do skupiny cviků s tělesnou váhou, jimiž můžete po krátkém rozhýbání začít trénink. Potěší vás kvalitním napumpováním a připraví na těžké váhy u jiných cviků. Cvičte je přirozeným, normálním způsobem, a budete je cvičit dlouho. Způsobit si zranění v prvním roce tréninku je tragické, ale dělat shyby celý život, to je terno i výsada současně.