PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

5 jednoduchých tipov na rast svalov II.

|text: BEN BRUNO, ERIK RÉDLI

Prinášame ďalších 5 tipov, ktoré vám pomôžu skvalitniť tréning a nasmerujú celý proces k žiadaným prírastkom. Predošlých päť nájdete tu.

6. Pravidelnosť tréningu

Sparring Logo


Príjemný pocit sa dostaví po každom tréningu, vďaka uvoľneniu endorfínov.

Aby ste však videli ozajstné výsledky na svojej postave, musíte cvičiť pravidelne. Tri tréningy do týždňa musia byť vysoko na zozname vašich priorít a vynechajte ich len pri chorobe alebo zranení. Zadeľte si pracovné a rodinné povinnosti tak, aby ste to stíhali.

Ak sa vám nedarí zladiť pracovné a rodinné povinnosti a navyše počas celého tréningu vás trápi nepríjemný pocit, prehodnoťte svoj prístup a aj spôsob cvičenia. Zo začiatku precvičujte celé telo v troch tréningoch, neskôr prejdite na systém vrch/spodok.

7. Cvičte nohy

Quads


V oblasti stehien a sedacích svalov sú najväčšie svaly na ľudskom tele. Vyprodukujú najviac sily a najúčinnejšie naštartujú anabolické - rastové procesy. Aj keď je vašim cieľom zlepšiť hrudník alebo nohy, pravidelný tréning nôh vám môže pomôcť. Vylúčený rastový hormón totiž cirkuluje po celom tele.

Najúčinnejší cvik na stehná sú drepy. Ak ich zo zdravotných dôvodov nemôžete robiť, zaraďte ťažký legpress alebo hľadajte alternatívu (širší postoj, drepy s činkou vpredu, drepy v stojane...)

8. Plánujte si dni voľna

Planujte


Tri-štyri rozumne naplánované tréningy v týždni stačia. V ostatné dni sa snažte venovať príprave: nachystajte si stravu, zájdite na masáž alebo využite masážne pomôcky doma, pospite si dlhšie alebo dožeňte nahromadené pracovné povinnosti.

Ak sa cítite unavený, neviete nájsť motiváciu pustiť sa do práce a svalová únava vám neumožňuje odcvičiť váš optimálny tréning, dajte si o jeden deň voľna navyše.

9. Dostatok sacharidov

breads rotator


Obmedzenie sacharidov a kalórií sa využíva pri ladení formy a málokto v takomto stave dosahuje maximálne silové výkony. Počas naberania svalovej hmoty by ste mali prijímať o niečo viac sacharidov, ako potrebujete, aby ste telu zabezpečili energiu.

Nepodľahnite však pokušeniu konzumovať v nadmernej miere sladkosti a fast food. Radšej sa "napchajte" kuracím mäsom a ryžou, ako zmrzlinou.

10. Pozitívny prístup k prekážkam

Street Workout bicykle


Prekážky v tréningu by nás nemali odradiť, ale skôr prebudiť vynaliezavosť a primiesť spestrenie.

  • Ak je drepovací stojan obsadený, robte čelné drepy a skúste premiestňovať veľkú činku na hrudník zo zeme.
  • Ak ste si nestihli navariť, kúpte si v Tescu kus celozrnného pečiva, jablko a balenie bryndze.
  • Ak manželka ochorela a vy musíte s deťmi na ihrisko, snažte sa urobiť čo najviac zhybov na preliezke.