PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

5 Jednoduchých tipov na rast svalov I. 

text: BEN BRUNO, ERIK RÉDLI

Rýchla cesta k veľkým svalom neexistuje. Prinášame však niekoľko malých tipov, ktoré vám pomôžu skvalitniť tréning a nasmerujú celý proces k žiadaným prírastkom.

1. Zlepšite silové výkony

Legendy Cormier


S rastúcou silou telo aktivuje viac svalových vláken a podnet zasiahne viac svalov. Vďaka tomu budete môcť neskôr pracovať s ťažšími váhami aj v "objemovom" rozsahu opakovaní, ktorý svaly núti prispôsobovať sa náročnejším podmienkam. Výsledkom je zväčšenie ich objemu.

Počas ôsmych týždňov robte 5-6 opakovaní v sérii a snažte sa každý týždeň zvyšovať váhy v základných cvikoch (drepy, mŕtvy ťah, benčpres, tlaky nad hlavou, príťahy v predklone). Po 8 týždňovom silovom cykle prejdite na klasický objemový tréning.

2. Majte prehľad o bielkovinách

Zdrje bilkovin


Základnou stavebnou jednotkou svalov sú bielkoviny. Energeticky aj na skromnejšom jedálničku, však niečo z potravy, ktorú prijmete musí na vašom tele aj ostať. Čím väčšie množstvo stavebných látok, bielkovín, tým vyššia šanca, že sa účinne zabudujú do novej hmoty. Preto sa snažte prijímať aspoň 1.5-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, podľa možnosti rozdelených do 5-6 menších jedál v priebehu dňa.

3. Viackĺbové cviky 

DoFo vyazovy tlak


Cviky, pri ktorých sa do pohybu zapája viacero kĺbov, aktivujú väčšie množstvo svalov. Preto v objemovom tréningu uprednostnite drepy pred predkopávaním, zhyby pred sťahovaním kladky, bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji pred Scottovou lavicou a tlaky v stoji pred upažovaním.

4. Dostatok spánku

spanok


Telo najlepšie regeneruje a rastie v spánku - preto je taký dôležitý u malých detí vo vývoji. Ideálne je spať 8 hodín denne. Ak vám to váš režim neumožňuje, snažte sa ľahnúť si nachvíľu poobede, najlepšie pred tréningom. Aj dvadsať minút spánku je lepších ako nič. Mozog aspoň na chvíľu vypne a telo si dá pauzu od aktivity.

5. Strava okolo tréningu

pre workout


Počas tréningu musí byť vaše telo v pozitívnej energetickej bilancii, aby nezačalo spaľovať svalovú hmotu. Pred a tesne po tréningu sú namieste aj jednoduché cukry, ktoré rýchlo doplnia zásoby energie. Snažte sa s nimi prijať aj 20-30 g rýchlo vstrebateľných bielkovín, napríklad vo forme srvátkového proteínu. Vyhýbajte sa však ťažkým jedlám, ktoré by zbytočne zaťažili žalúdok.