PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Testy zdatnosti I.: uspeli by ste?

|text: AMY ROBERTS, DAN JOHN, ERIK RÉDLI

1, Maximum na jedno opakovanie v mŕtvom ťahu

Mŕtvy ťah preverí silu najväčších svalových skupín. Ak „potiahnete“ 1,5 (ženy 1,25) násobok svojej váhy, je to slušný výsledok. Dvojnásobok (1,75) a viac svedčí o nadpriemernej úrovni sily.

Mŕtvy ťah maximum


Nepúšťajte sa však do ťažkých váh, ak máte zdravotné problémy alebo s tréningom len začínate. Mŕtvy ťah si vyžaduje pevný trup a silné vzpriamovače chrbtice, inak hrozí zranenie. Tlakovú silu hornej časti tela otestuje benčpres na rovnej lavici s veľkou činkou. Priemerný muž by mal vytlačiť svoj váhu v kilogramoch.

Ako sa zlepšiť?

Brian Durbin, osobný tréner z Južnej Karolíny, má pár tipov:

„Musíte pracovať na mŕtvom ťahu, ale nezabúdajte ani na pomocné cviky na sedacie svaly, hamstringy a trup. Zaraďte tento tréning do programu raz do týždňa.“ Silu bokov a stehien budujú aj drepy. Variant s činkou vpredu je šetrnejší k spodnému chrbtu. Ten dostane zabrať pri ťahoch.

CVIK    SÉRIE    OPAKOVANIA
Mŕtvy ťah      5   8/5/5/3/3
Čelný drep  5   5/5/5/3/3

Hyperextenzia
so záťažou*

 5   10/10/8/8/8
Farmárska chôdza v kombinácii s plankom**    

*držte na hrudníku kotúč

**Uchopte do každej ruky 30 až 50 kg jednoručku a kráčajte, až pokiaľ vám nepovolí úchop. Ihneď zaujmite polohu dosky - planku a vydržte v ňom aspoň 60 sekúnd. Minútu si oddýchnite a opakujte sekvenciu 3-4 krát. Pri farmárskej chôdzi posilňujete úchop, ktorý je dôležitý pri mŕtvom ťahu. Plankom spevňujete svaly trupu.

2, Kľuky alebo zhyby na maximálny počet opakovaní

Cviky s vlastnou váhou zlepšujú koordináciu tela v priestore. Ak zdvíhate ťažké činky, ale máte problém vykonať niekoľko zhybov alebo sériu 20 kľukov bez prestávky, svedčí to o nerovnováhe.

kluky


Test

Urobte čo najvyšší počet kľukov s dodržaním správnej techniky. Začnite v hornej pozícii kľuku. V spodnej pozícii sa hrudník musí dotknúť podložky, zadok však ostáva nad podložkou. Viac ako 36 kľukov je dobrý výsledok pre muža vo veku 20-29 rokov (pre ženy viac ako 22). Muži od 30 do 39 rokov by mali zvládnuť aspoň 30 (15) a muži od 40 do 49 aspoň 25 (ženy 12).

 Ako sa zlepšiť?

Benčpres a kľuky na bradlách so závažím vám pomôžu získať silu. Potrebujete však aj vytrvalosť, ktorú najlepšie natrénujete sériami kľukov s vysokým počtom opakovaní.

Zapnite časovač a snažte sa odcvičiť stanovený počet kľukov, napríklad 15 alebo 20, v každej minúte. Vydržte aspoň desať minút. Inokedy môžete odcvičiť tri série s maximálnym počtom kľukov s 2 minútovými prestávkami. Venujte sa kľukom trikrát do týždňa a spevňujte aj trup (pozri test č. 3). Po šiestich týždňoch určite zaznamenáte zlepšenie.

zhyby


Pokročilejší cvičenci môžu skúsiť maximálny počet opakovaní v zhyboch na hrazde.

Viac ako 13 opakovaní bez prestávky je dobrý výsledok, 9 až 13 je slušné a so 6 až 8 opakovaniami sa zaradíte k priemeru. Viac ako 5 opakovaní u žien už znamená dobrú úroveň kondície.  

Ako sa zlepšiť

Pri zhyboch je dôležité správne zapojiť svaly chrbta. Veľa mužov prenáša prácu na ramená a bicepsy. Skúste výdrž v zhybe s tým, že sa sústredíte na stiahnutie lopatiek dole a k sebe. Aktivujete tým široký chrbtový sval. Postupne prejdite na negatívne opakovania, kedy sa spúšťate dole to visu. Durbin odporúča aj ďalšie cviky na chrbát, ako mŕtvy ťah, príťahy  v predklone, sťahovanie kladky a cviky na posilnenie úchopu.

3, Dvojminútový plank

Výdrž v hornej pozícii kľuku (vzpor) bez poklesu bokov otestuje váš trup. Slušný výkon je, ak udržíte napätie dve a viac minút.

Ako sa zlepšiť

Plank

Trénujte plank, radí Stuart McGill, odborník na biomechaniku chrbtice, ktorý pôsobí ako profesor na University of Waterloo v kanadskom Ontariu. zaujmite správnu pozíciu v podpore na lakťoch, kedy sú lakte mierne predsunuté pred rovinu pliec a boky sú v jednej rovine v plecami. Držte napätie a nedovoľte bokom klesnúť.

McGill odporúča aj farmársku chôdzu s kettlebellom alebo činkou v jednej ruke, čo aktivuje svaly trupu pri udržiavaní pliec v jednej rovine.