PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

 

Telový tuk: ako dosiahnuť 20, 14, 9 a 5 percent?

|text: RACHAEL SCHULTZ

Podiel telového tuku vyjadruje koľko percent telesnej hmoty tvorí tuk. Je to spoľahlivejšia hodnota, ako BMI, ktoré neberie do úvahy pomer svaly-tuk. Spolu s nárastom sily, kondície, veľkosťou a tvarom svalstva je to jeden z ukazovateľov pokroku v posilňovni a nízke percento tuku je jedným z cieľov posilňovacieho tréningu, ktorý odhalí „brušáky“ a žily.

Normálna hodnota telesného tuku u mužov je 13-21 percent. Väčšina mužov sa pohybuje v rozmedzí 18-24 percent. Ak je váš podiel menší ako 17 percent, spadáte už do kategórie športovcov a na vašom bruchu sú rozoznateľné obrysy tehličiek.

Rozloženie tuku v tele je dané do veľkej miery dedičnosťou, hovorí Christopher Jordan, odborník z výskumného inštitútu športovej výkonnosti na Floride. Tri percentá telového tuku sú minimálny podiel tuku, potrebný na prežite. K týmto hodnotám sa blížia kulturisti vo vrcholnej fáze predsúťažnej diéty.

Športovci v náročných disciplínach vytrvalostného charakteru majú  hodnoty okolo 6 percent. Pod túto hranicu sa neodporúča dobrovoľne klesnúť, ak sa chcete vyhnúť komplikácia. Nízky podiel tuku oslabuje imunitu a môžu sa vyskytnúť aj výkyvy nálady. Pre bežného pracujúceho muža je rozumné pohybovať sa niekde v rozmedzí 10-15 percent.

Na fotografiách sú brušné svaly s rôznym podielom telového tuku.

5-8 
Pri 5-8 percentách sú výrazne viditeľné brušné svaly a žily a dajú sa rozoznať aj jednotlivé svalové vlákna.


9-13 

Pri 9-13 percentách sú viditeľné políčka a aj žily, chýba však "vysušený" vzhľad.


14 17  

Pri 14-17 percentách výraznejšie vstupujú vrchné dve políčka brušných svalov. Spodok je badateľný ale prekrytý vrstvou tuku a naviazanou vodou.


18-20 

Pri 18-20 percentách sa stále dá hovoriť o vyšportovanej postave, ale brušné svaly už nie sú natoľko viditeľné. Pás je však stále v ideálnom pomere — najmä ak máte rozvinutú oblasť pliec.  


Neexistuje univerzálny jedálniček, ktorým dosiahnete požadované percento telesného tuku. Do hry vstupuje veľa faktorov, najmä genetika, celkový stav organizmu a hladina hormónov, množstvo a charakter pohybovej aktivity a kvalita potravín. Tu sú však všeobecné tipy od Petea McCalla, trénera zo San Diega.

Na zníženie podielu telového tuku je potrebná vhodná kombinácia tréningu a vyvážená strava. Tréningom sa dá dosiahnuť výrazné zlepšenie postavy a intenzifikačné metódy usmernia uvedú vaše telo do stavu, v ktorom výraznejšej miere spaľuje tuk. Zaraďte preto kombinácie ťažkých váh a cvikov s vlastnou váhou, zhadzované série, supersérie alebo kruhové tréningy a kardio. „Ak sa však chcete posunúť ešte nižšie, k hodnotám okolo 7 percent, rozhodujúcim faktorom sa stáva jedálniček,“ hovorí McCall.

„Udržať si hodnoty okolo 6-7 percent si vyžaduje striktný stravovací režim,“ hovorí McCall. „Človek musí väčšinou výrazne obmedziť, prípadne úplne vyradiť, sacharidy a dávať si dobrý pozor na to, čo konzumuje.“ Pretekári pred súťažou jedia len kuracie mäso, prípadne rybu opravené len na vode a vyhýbajú sa aj dochucovadlám, pretože soľ zadržiava vodu pod kožou.

chicken and broccoliKura s brokolicou. Počas predsúťažnej diéty vynechajte olej a pripravujte si mäso na vode. 

Udržať podiel okolo 10 až 12 je o niečo jednoduchšie. „Občas si môžete dopriať aj cheat meal a kuracie prsia pripravovať aj na oleji, resp. zvoliť si ako prílohu ryžu alebo varené zemiaky,“ hovorí McCall.

Pätnásť percent sa dá udržať aj pri bežnom spôsobe stravovania. „Stačí dodržiavať základné veci: vyhýbať sa vyprážaným jedlám, bielemu pečivu a jednoduchým cukrom a priemyselne spracovaným potravinám.“ Jedno pivo s kamarátmi vám neuškodí, nemala by to však byť každodenná záležitosť.