PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

9 dôvodov, prečo ste ráno bez energie.

|text: KATHERINE SCHREIBER, ERIK RÉDLI

STRES

stres


Priveľa stresu a napätia vyčerpá vaše telo, pretože nadmerná aktivita nervovej sústavy ho núti siahnuť do rezerv. Adrenalín zrýchli činnosť srdca a usmerní cirkuláciu krvi smerom k pracujúcim svalom alebo orgánom. Energia potom chýba v mozgu, čo môže viesť k neuváženým rozhodnutiam pod vplyvom stresu.

Tip: Pravidelný oddych, joga alebo meditácia pomáhajú upokojiť organizmus a znížiť napätie. Niekoľko hlbokých nádychov a výdychov okysličí mozog a podporí myslenie.

 

DEPRESIA

depresia


Depresia navodzuje pocit slabosti a smútku. Je to normálna reakcia organizmu na nepríjemnú skúsenosť, stratu alebo zdravotný problém. Dlhotrvajúci stav depresie však znižuje funkcie organizmu a oslabuje kognitívne procesy v mozgu.

Ako rozoznať dlhodobú depresiu:

  • Neschopnosť sústrediť sa a zapamätať si veci
  • Únava a strata energie
  • Pocit viny a bezcennosti
  • Problémy so spánkom
  • Strata záujmu o aktivity
  • Prejedanie sa alebo strata chuti do jedla
  • Problémy s trávením

Tip: Niekedy pomôže zmena prostredia (výlet alebo dovolenka), častejší kontakt s priateľmi alebo s rodinou a pravidelný pohyb. Pri cvičení sa vylučujú do mozgu endorfíny, ktoré majú rovnaký účinok ako anti-depresívne lieky. Pri dlhodobom výskyte príznakov depresie odborníci radia vyhľadať pomoc psychológa.

 

PRIVEĽA KOFEÍNU

coffee


Dávka kofeínu v káve alebo v energetickom nápoji zlepšuje koncentráciu a výkonnosť. Kofeín však iba utlmí receptory únavy; jej podstatu neodstráni. Priveľa kofeínu môže narušiť váš spánkový cyklus, výsledkom čoho je pokles výkonnosti a chronická únava.

Tip: Namiesto ďalších plechoviek energetického nápoja sa sústreďte na správnu výživu a pravidelný pohyb, ktoré skutočne pomáhajú telu tvoriť energiu.

 

ALKOHOL

pivo


Malá dávka alkoholu vás môže nabudiť - pokiaľ nie ste v práci alebo za volantom. Vo väčšom množstve však alkohol škodí. Aj keď sa vám zdá, že po niekoľkých pohárikoch sa vám ľahšie zaspáva, alkohol negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Navyše, má diuretické účinky a strata vody sa prejaví stratou energie buniek.

Tip: Ak pracujete na dosiahnutí dôležitých športových alebo pracovných cieľov, obmedzte konzumáciu na jeden pohárik vína alebo pol litra piva za večer. Pite dostatok vody a namiesto „zatvárania podniku“ nad ránom si doprajte kvalitný spánok.

 

NEDOSTATOČNÁ REGENERÁCIA

regenerácia


Veľa chlapov vstáva skoro ráno, aby stihli tréning a vzápätí sa ponáhľajú do práce. Ženy zase musia skĺbiť návštevu fitka so starostlivosťou o rodinu a pracovnými povinnosťami. Telo však potrebuje aj oddychovať, aby mohlo doplniť energiu a opraviť tkanivá poškodené tréningom.

Tip: Aspoň jeden deň v týždni si dajte oddych od zámernej pohybovej aktivity. Ideálne sú dva dni voľna v týždni a striedanie náročnejších tréningových cyklov s regeneračnými.

 

NEDOSTATOK SACHARIDOV V STRAVE

cestoviny


Časť cvičencov znižuje podiel sacharidov v strave s cieľom spaľovať tuk, pričom však pokračujú v náročnom tréningu. Ich zásoby svalového glykogénu sa tým vyčerpajú a výsledkom je únava, pokles výkonnosti a zhoršenie pamäťových funkcii (mozog sa spolieha takmer výlučne na sacharidy).

Tip: Konzumujte dostatok komplexných sacharidov a okolo tréningu si môžete dopriať aj jednoduchšie cukry. Každý si musí nájsť spôsob stravovania, ktorý mu najlepšie vyhovuje. Diéty s minimálnym prísunom sacharidov sú dnes populárne a účinné, ale nemusia vyhovovať každému organizmu.

 

NEDOSTATOK TUKOV V STRAVE

Omega 3 logo


Tuky sú dlhodobý zdroj energie a plnia aj ďalšie funkcie: zloženie bunkových membrán a tvorba hormónov, produkcia testosterónu, protizápalové účinky (najmä omega-3 tuky), stav pokožky, vlasov a nechtov... Preto ich zo svoje stravy nevylúčte úplne, ale sa snažte o správny pomer nasýtených a nenasýtených tukov.

Tip: Zaraďte do jedálnička potraviny ako avokádo, olivový olej, ryby a morské plody.

 

MÁLO ŽELEZA

Ľadviny Sto gramov hovädzích ľadvín obsahuje 4,6 mg železa. Celkovo, vnútornosti zvierat sú dobrým zdrojom tohto minerálu. 


Železo je zložka hemoglobínu, ktorý na seba viaže kyslík a krvou ho rozváža po celom tele. Nedostatok železa preto vedie k slabému okysličeniu a poklesu výkonnosti; fyzickej aj mentálnej.

Odporúčaná denná dávka železa pre dospelého muža je okolo 8-10 mg denne, pre ženu okolo 13-15 mg. Športovci môžu dávku zvýšiť. Potrebujú viac železa, keďže majú vyšší celkový obsah hemoglobínu v krvi. Pri vytrvalostných výkonoch a v teplom počasí sa železo vo zvýšenej miere stráca potením.

Tip: Železo sa nachádza v červenom mäse, morských plodoch, obohatených cereáliách, sušenom ovocí a listovej zelenine. Vitamín C pomáha lepšiemu vstrebávaniu železa v krvi.

 

NEDOSTATOK SPÁNKU

spánok


Spánok je najlepší spôsob regenerácie organizmu. Odporúča sa spať aspoň 7-8 hodín denne. Spánkový režim môže narušiť konzumácia kofeínu a alkoholu vo večerných hodinách, náročný tréning neskoro večer, ťažko stráviteľná strava, snaha dokončiť všetky pracovné úlohy ešte v ten deň a dokonca aj žiarenie z obrazoviek televízií a displejov mobilných zariadení.

Tip: Vytvorte si vlastnú večernú rutinu. Spálňu poriadne vyvetrajte a hodinu pred spánkom nerobte nič, čo kladie zvýšené nároky na činnosť mozgu alebo svalov. Najlepšie je čítať knihu alebo sa prejsť okolo domu.