PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Joga: viac ako strečing

|text: ERIK RÉDLI, AMY SCHLINGER |foto: M&F

Joga má viac ako 5 000 rokov a venuje sa jej okolo 36 miliónov ľudí na svete. Má využitie aj v posilňovacom tréningu. Väčšina cvičení z jogy sú  naťahovacie cviky, ktoré robíme (alebo by sme mali robiť) v rámci rozcvičenia.

yoga inverted man Logo


VIAC AKO STREČING

Joga nie je strečing. Je to systém izometrických cvikov, spojený so správnym dýchaním. Cieľom je zlepšiť pružnosť svalov  a šliach a zvýšiť rozsah pohyblivosti kĺbov. Zotrvanie v jednotlivých polohách po dobu niekoľko desiatok sekúnd zvyšuje izometrické napätie vo svaloch, čo vytvára priaznivé predpoklady pre ďalší rozvoj silových schopností. Na základné pozície sa dá nadviazať náročnejšími cvikmi, ktoré preveria silové a koordinačné schopnosti.

ZÁKLADNÉ TIPY JOGY

HATHTA JOGA vás naučí základné pozície, ktoré slúžia ako východisko pre ostatné typy jogy. Využíva sa na uvoľnenie svalov a meditáciu. 

BIKRAM JOGA je fyzický náročnejšie a podobá sa tréningu s pomocou cvikov s vlastnou váhou tela. Rozvíja pohyblivosť kĺbov, pružnosť a aj silu.

POWER JOGA je kombinácia strečingu, cvičenia na rozvoj sily a meditácie. Prechody medzi jednotlivými polohami sú rýchle a majú charakter aeróbneho cvičenia.

 

Pes

dog joga


Päty tlačte k zemi a hlavu zasuňte medzi lakte. Natiahnete tým svaly v oblasti ramien, chrbta a zlepšujete aj rozsah pohybu v členkovom kĺbe — čo je často limitujúci faktor v spodnej pozícii drepu. Nedostatočný rozsah pohyblivosti v členkoch spôsobí vpadnute kolien dnu a zvýši riziko poranenia väzov a šliach.

Pozíciu psa môžete kombinovať so sfingou a kobrou, ktoré podporujú prirodzené zakrivenie chrbtice.

 

Výpad so vzpažením

lunge


Trup držte vzpriamený a posuňte panvu vpred. Mali by ste cítiť ťah v oblasti ohýbačov bedrových kĺbov. Dlhodobé sedenie v nesprávnej polohe spôsobuje práve skrátenie ohýbačov bedier a oslabenie medzi lopatkových svalov.

 

Vrana

vrana


Vzpor na vystretých pažiach skrčmo - planche posilňuje svaly ramien a zlepšuje cit pre rovnováhu a koordináciu pohybov. Pri nácviku vyskúšajte výdrž v polohe vrany. začnite v podrepe. Položte ruky dlaňami na zem a lakte majte vytreté. Priblížte vnútornú stranu kolien k lakťom a presúvajte ťažisko tela nad dlane, plecia sa dostanú pred úroveň rúk. Odlepte špičky od zeme a vydržte v rovnovážnej polohe niekoľko sekúnd. Treba na to určitú úroveň sily, ale oveľa dôležitejšia e rovnováha. Ak vydržíte 10-15 sekúnd, prejdite na náročnejšiu verziu. Postupne sa dá dopravovať až k plynulému prechodu z podporu do stoja na rukách.

yoga power promo Logo


UVOĽENIE

Správne dýchanie zlepšuje zásobenie svalov kyslíkom Zlepší sa tým vnútorné prostredie vo svaloch a odplavia sa splodiny metabolizmu. Tie môžu pôsobiť ako stresový faktor a ovplyvniť celkovú rovnováhu v organizme, čo sa prejaví na výkonnosti a aj nálade.

Joga znižuje pulzovú frekvenciu, znižuje tlak  podporuje dýchanie, čo podľa štúdia Harvard Medical School zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu. Vedie to aj k zvýšenej odolnosti voči bolesti a nepríjemným pocitom. Cvičenia jogy znižuje hladinu stresových hormónov kortizolu a kortikotropínu, ktoré sa vylučujú v stave ohrozenia.