PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

VÝŽIVA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Kofein - aby to byl dobrý sluha

|text:BRYAN HAYCOCK |foto: M&F

Kofein vám nabízí přírodní způsob povzbuzení, který lze využívat před i mezi cvičením. Ukážeme vám, jak tuto velmi populární a legální „drogu“ správně aplikovat v praxi.

Pokud si po ránu dopřáváte ranní šálek kávy, energetický drink před cvičením nebo dietní kolu v poledne, jste už zřejmě s kofeinem důvěrněji seznámeni. Není to pouze takzvaný otvírač očí, když se vám chce spát, ale také cenný pomocník při energetické stimulaci organismu a povzbuzení pozornosti. Mozek při únavě produkuje adenosin, který blokuje nervové receptory a navozuje spánek. Molekuly kofeinu se vážkou s adenosinem a znemožňují jeho aktivitu.

Kofein také prodlužuje výdrž a sílu. Mnoho studií ukázalo, že kofein zlepšuje vytrvalost, koncentraci, oddaluje pocit únavy a počínající bolest. To znamená, že můžete trénovat tvrději a budete se cítit méně unaveně a bez bolesti. Je zde ale několik rizik, která byste měli znát ještě před tím, než začnete kofein naplno využívat.

kofein prasek Logo
Účinná dávka kofeinu je kolem 200 - 300 mg. Espresso obsahuje kolem 100 mg kofeinu, Cola 32 mg ve 100ml a jedna kofeínová tableta 250 mg.


► PŘEDCHÁZEJTE ZÁVISLOSTI NA KOFEINU

Znáte to pořekadlo: „Co jde nahoru, musí také dolů?“ Kofein, který zůstává v těle 4–6 hodin, může působit po určité době po vypití šálku kávy, kterou si dáte po obědě, zvláštní pocit únavy až letargie, někdy i bolest hlavy. Cítíte to jako abstinenční příznak, protože jste si dali příliš vysokou dávku kofeinu, obvykle více než 100 mg. Tělo začalo vylučovat více adenosinu a to vás nutí k dalšímu dávky kofeinu na jeho blokaci. Pokud na tento pocit opravdu zareagujete zvýšením dávky, odstartovali jste cyklus opakovaného zvyšování dávek a tedy závislost. Pokud ještě nejste na kofeinu takto závislí, zůstaňte u jednoho šálku kávy nebo skleničky koly s obsahem cca 50 mg kofeinu, pokud vás takové množství povzbuzuje. Pokud ucítíte, že je dávka příliš nízká a vůbec na vás nepůsobí, začněte v průběhu týdne dávku postupně navyšovat, ale vystříhejte se takového navýšení, které by mohlo opět probudit závislost.

► JAK NASTAVIT DÁVKU

Když je kofeinu na vás příliš, můžete pocítit bušení srdce, třesení rukou, strach či nervozitu. Za delší dobu můžete dokonce pocítit křeče a ztuhlost hlavně v rukou, předloktí či v lýtkách. Tato reakce obvykle nepochází z pití kávy či koly, ale zejména z kofeinových energetických drinků nebo kofeinových doplňků stravy, užívaných před tréninkem. Snažte se udržet vaši celodenní dávku kofeinu pod 300 mg. Kofein je mírně působící diuretická látka, ale pokud ji berete ve vyšším množství, můžete se dostat až ke stavu dehydratace. Proto při popíjení kávy dodržujte odpovídající pitný režim.

Kafe logo


Když ráno vynecháte svůj obvyklý šálek kafe, nervové receptory se namísto kofeinu naplní adenosinem, zejména při jeho zvýšené produkci. Budete se cítit unaveni, podrážděni a může se dostavit i bolest hlavy nebo deprese. Aby sté se vyhnuli abstinenčním příznakům, nepřijímejte denně více jako 150 mg kofeinu, co jsou zhruba dva šálky kafe.

► POZOR NA DOPROVODNÉ LÁTKY!

Mnohé předtréninkové stimulanty obsahují nejenom některé formy kofeinu, ale i různé rostlinné výtažky, které mohou působit s kofeinem synergicky, takže stimulace může být vyšší než očekávaná. Až k extrémním reakcím může dojít zejména u jedinců, kteří na kofein reagují přecitlivěle, nebo mají zvýšené riziko srdečních onemocnění. Pokud nejste na kofein zvyklí, dobře si přečtěte etiketu, poprvé si vezměte jen poloviční dávku a testujte, jak na vás zapůsobí.