PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

VÝŽIVA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Jaké doplňky si vzít před tréninkem 

|text: Ing. IVAN MACH, CSc. 

supplements massDoplňky stravy jsou dnes ve sportu na vrcholu popularity, a to zejména proto, že nové formy edukace sportovců a promyšlená prevence dopingu (cílená nabídka suplementů jako alternativ dopingu bez negativních vedlejších účinků na zdraví) začínají přinášet ovoce. Je tomu tak i proto, že jejich receptury jsou formulovány skutečnými odborníky s využitím účinných potravních doplňků a přísad s prokázanými a dobře zdokumentovanými účinky (Zdeněk Vilikus, Ivan Mach, Petr Brandejský: Výživa sportovců a sportovní výkon, Univerzita Karlova v Praze, nakladatelství Karolinum, Praha 2012, recenzoval Petr Fořt). Můžeme od nich tedy právem očekávat stimulační účinky, například podporu energie a vytrvalosti, zvýšení svalové síly, nastartování růstu svalů či spalování tělesného tuku. V následujícím přehledu najdete užitečný přehled potravních doplňků, používaných před tréninkem, podle jejichž vlastností můžete co nejkvalifikovaněji vybírat z předtréninkových přípravků na trhu. Nezapomeňte, že popsané účinky jsou silně individuální, takže byste měli systematicky porovnávat očekávaný a skutečný účinek a podle toho volit svůj individuální předtréninkový koktejl suplementů.

● ARGININ je jednou z nejpopulárnějších složek v recepturách na předtréninkové doplňky stravy. Jak známo, pro tělo je arginin snadno rozložitelným zdrojem oxidu dusnatého (NO). Když se mezi dnešními kulturisty o L-argininu jen zmíníte, každý si ho dá do souvislosti s oxidem dusnatým, jehož je arginin tzv. prekurzorem. Původně byl užíván jen jako stimulant aktivity růstového hormonu GH. Ať už si koupíte jakýkoliv produkt s obsahem argininu, měli byste o jeho vlastnostech, když ho budete pravidelně užívat jako suplement, vědět co nejvíc. Arginin má totiž účinky i na vstřebávání a aktivitu dalších, pro kulturistu důležitých látek, jak ukázaly výzkumy, provedené na obézních. Dlouhodobé užívání L-argininu zvyšuje citlivost receptorů na inzulín (tedy snižuje tzv. insulinovou rezistenci) a zlepšuje funkci cévního endotelu (výstelky cév). Z toho vyplývá zlepšení průtoku krve a snížení či stabilizaci krevního tlaku – za tento poznatek byla dokonce udělena Nobelova cena! Existují odborné studie, jak arginin snižuje procento podkožního tuku, redukuje záněty svalů a chrání svaly při nízkosacharidových dietách před odbouráváním.

Kéž by ještě uměl podpořit redukci podkožního tuku a zároveň zachovat svalovou hmotu! Nedávné studie opravdu ukázaly, že suplementace L-argininem stimuluje aktivitu buněčných mitochondrií, tvorbu tzv. hnědé tukové tkáně přes signální molekulu NO a zvyšuje aktivitu genů, zodpovědných za využití přebytečných sacharidů a tuků v těle, které by jinak hrozily ukládáním. Kromě toho se ještě prokázalo, že arginin snižuje schopnost organismu přeměňovat sacharidy na tuk.

Z praxe víme, že denní doporučená dávka výkonnostního sportovce by se měla pohybovat okolo 8–9 g argininu na den. L-arginin je ve vodě chemicky stabilní, takže se může přidávat do proteinových nápojů, aniž by bylo třeba je ihned vypít. Jeho vstřebatelnost tedy zůstává delší dobu beze změny.

stojka koordinaceArginin a beta-alanin oddalují únavu a zvyšují výkonnost. Příliš velká dávka však může způsobit problémy při koordinačně náročnějších cvicích.


A-AKG, neboli arginin-alfa-ketoglutarát, je sloučenina, odvozená od aminokyseliny argininu a kyseliny glutarové. A-AKG v organismu stimuluje nejen produkci oxidu dusnatého jako arginin, ale má i další nutričně-fyziologické efekty jako oddalování únavy při tréninku, zvyšování výkonu, podpora metabolizace glukózy, výraznější prokrvení svalů a další. To je důvod, proč A-AKG nechybí ve většině kvalitních předtréninkových suplementů. Předtréninková dávka A-AKG se někdy ve vrcholové kulturistice může vyšplhat až k 6 g.

● BETA-ALANIN je aminokyselina, která tvoří s aminokyselinou histidinem ve svalech karnosin, jenž má význam pro iniciaci svalové síly. Tato aminokyselina se sice nepovažuje za hlavní stavební kámen svalových vláken z hlediska jejich výstavby, zato významně podporuje sílu, vedoucí k vyššímu přetěžování svalů a tedy k jejich růstu. Více karnosinu ve svalech dovoluje vyšší kontrakci svalových vláken a pomáhá předcházet únavě. Výzkumy potvrdily, že sportovci, užívající beta-alanin, měli oproti srovnávací skupině větší sílu i výdrž. Užívá se 1,5–3 g beta-alaninu před i po tréninku.

● BETAIN je modifikovaná aminokyselina – trimethylglycin, která podle studií může zvyšovat svalovou sílu až o čtvrtinu, takže lze zvýšit počet opakování v sérii až o desetinu. Je také znám tím, že uvolňuje do těla tzv. methylové skupiny -CH2, přispívá k tzv. methylaci tělesného prostředí, která je žádoucí. Zjednodušeně lze říci, že tzv. methylové můstky jsou velmi důležité k zachování zdraví a udržení výkonnosti. Jsou např. studie, jak -CH2 přispívá k redukci rizikového homocysteinu v těle, což je marker zánětů a dalších onemocnění. Užívejte 1000–3000 mg betainu, obvykle ve formě anhydridu trimethylglycinu nebo betain-monohydrátu, a to před i po tréninku.

SupplementyFitPlus


● AMINOKYSELINY S ROZVĚTVENÝM ŘETĚZCEM (BCAA)

jsou, jak je všeobecně známo, tři: leucin, isoleucin a valin. Jsou důležitými hráči mechanismu řízení svalového růstu, akumulace energie a otupují únavu svalů, takže mají regenerační vlastnosti.

Jsou zastoupeny v suplementech buď v poměru 2:1:1, který se jeví při užívání na lačný žaludek jako nejvhodnější, zatímco „moderní“ poměr 4:1:1 je vhodný spíše při užívání BCAA s jídlem (tedy s dalšími aminokyselinami). Protože BCAA jsou ve svalových vláknech zastoupeny ze všech esenciálních aminokyselin až 35 procenty, měly by zásadně ovlivňovat jejich růst. Působí vedle glykogenu jako významný energetický zdroj během anaerobního výkonu, protože svaly spotřebovávají vlastní BCAA a mění je na energii. Pokud užijete BCAA před tréninkem, dodáte tělu rezervní zdroj energie, čímž ochráníte svoji svalovou hmotu před nežádoucí degradací. Velmi vhodné je užít BCAA i po tréninku, neboť tyto aminokyseliny jsou navíc i stavebními kameny bílkovinné svalové tkáně a startují její růst. Efektivní dávka je 5 g BCAA před i po tréninku (pro 90 kg vážícího sportovce). U vrcholových kulturistů se setkáme i s vyšším dávkováním, naproti tomu v kondičním sportu se osvědčuje zhruba poloviční dávka.

caffeine● KOFEIN je znám jako silný stimulant, který obecně svojí vazbou na receptory v mozku zvyšuje bdělost a udržuje nervovou aktivitu v celém nervovém systému. Díky jeho vlastnosti předcházet pocitům únavy a únavu oddalovat je kofein nepochybně nejužívanější stimulační látkou na světě. Dříve figuroval na seznamu podmíněně zakázaných dopingových látek, když se za pozitivní nález považovalo zjištění jeho koncentrace v moči vyšší než 12 mikrogramů v mililitru. K datu 1. 1. 2004 byl však kofein ze seznamu zakázaných látek vyškrtnut. Kofein stimuluje činnost šedé kůry mozkové a tím oddaluje či zmírňuje duševní únavu a ospalost. Potlačení signálů únavy může nepřímo zlepšovat vytrvalostní i silový výkon. Ve stejném smyslu působí i mírná stimulace srdeční činnosti kofeinem, založená na účelovém zvýšení kontraktility svalů myokardu.

Další vlastností, pro kterou lze kofein doporučovat sportovcům k podpoře vytrvalosti, je přímý účinek na cyklický adenosin-monofosfát (cAMP), díky kterému se zvyšuje výtěžek lipolýzy (štěpení tuků – triglyceridů na volné mastné kyseliny), a tím i nabídka volných mastných kyselin, jednak v krevní plazmě, ale i ve svalové tkáni, kde se mohou spalovat kyslíkem. Další pravděpodobné mechanismy účinku kofeinu spočívají ve stimulaci činnosti svalových a mozkových neurotransmiterů (nervových přenašečů), zapojení většího počtu svalově-motorických jednotek a stimulace tzv. sodno-draselné pumpy na buněčném rozhraní.

Kofein těmito cestami šetří naakumulovaný svalový glykogen a prodlužuje tak dobu potřebnou k jeho vyčerpání, což vede ke zvyšování sportovníhovýkonu, zejména v rámci tzv. sacharidové superkompenzace. Řada studií nezpochybnitelně potvrzuje ergogenní (energeticky podpůrný) efekt kofeinu jak u vysoce intenzivních krátkodobých zátěží (např. soutěžní den v kulturistice), tak u submaximálních výkonů, odpovídajících střednědobé vytrvalostní zátěži při kardiu. Obvyklé dávkování kofeinu ke zvýšení výkonu je 6 mg/kg tělesné hmotnosti, a to jednu hodinu před výkonem. Jeho efekt však není zcela jednoznačný a rozhodně je individuální, protože studie prokazují očekávaný účinek jen u některých pokusných osob (tzv. interindividuální variabilita účinků kofeinu na výkon). Bohužel, jsou známé i některé nežádoucí účinky kofeinu jako nespavost, bolesti hlavy a žaludeční hypersekrece šťáv, dráždící žaludeční sliznici, která by mohla vést až k rozvoji vředového onemocnění žaludku. K nejznámějším, ale často k opomíjeným účinkům kofeinu patří zvýšená diuréza (vylučování moči) s možnou následnou celkovou tělesnou dehydratací, při velmi vysokých dávkách kofeinu také svalový třes či narušená nervosvalová koordinace.

● CITRULIN-MALÁT představuje chemicky kombinaci aminokyseliny citrulinu a kyseliny jablečné, která podporuje odstraňování odpadního metabolitu bílkovin – amoniaku z těla. To je součást přirozeného regeneračního procesu, který oddaluje únavu při výkonu a zlepšuje zotavení po něm. Studie z vrcholového sportu ukázaly, že jedinci, užívající citrulin-malát, byli méně unaveni a jejich energetický potenciál byl ve srovnání s jedinci, kteří látku neužívali, asi o 35 % vyšší. Na stabilizaci energie užívejte 2–3krát denně 1–3 g citrulin-malátu.

MF shaker a cafe


● KREATIN poskytuje svalům poměrně rychlou energii, kterou potřebují během tréninku. Současně s kreatinem vstupuje do svalů i více vody, která podporuje procesy, vedoucí k vyššímu tempu svalového růstu (např. více uloženého glykogenu ve svalech). Jeho hlavním účinkem při anaerobním posilování je však schopnost dodat co nejrychleji do svalů energii. Díky působení kreatinu jistě zvládnete několik opakování cviku navíc a při posilování cítíte ještě větší sílu. Kdo cítí nadměrný tok vody do svalů (hraničící až s otoky), spojený s užíváním „obyčejného“ kreatin-monohydrátu, může se tomuto individuálnímu negativnímu vedlejšímu účinku vyhnout užíváním kreatin-hydrochloridu nebo tzv. Kre-Alkalynu. Užívejte 1,5–5 g kreatinu nebo podle návodu 30 minut před tréninkem a ihned po cvičení.

● GLYCEROL (glycerin) je chemicky páteří triglyceridů – tuků v naší stravě. Má také silné osmotické vlastnosti, tj. zpevňuje vazbu molekul vody na tělesné tkáně, protože se s vodou sám prakticky neomezeně mísí. Tím lze do těla načerpat větší množství vody, což se vyplatí ve velkých vedrech, anebo když se kulturista nadměrně potí. Jedna známá firma s doplňky stravy pro sportovce a sportovními nápoji cíleně vyvinula sportovní nápoj s přídavkem glycerolu, který ocenili sportovci poprvé na „horkých“ LOH v Aténách a později v Pekingu.

● TAURIN je aminokyselina, která pomáhá svalům dobře odolávat systematickému přetěžování při tréninku a uvolňovat více energie tím, že zvyšuje průtok krve do svalů. Je to další významná aminokyselina, která nemá stavební charakter, zato její užívání vede k růstu síly, vytrvalosti a efektivní regeneraci. Užívání taurinu také vede k vyššímu soustředění a koncentraci uživatele na výkon, což lze u většiny sportovců označit za stimulační účinek. Výzkumníci zjistili, že svaly s nízkými hladinami taurinu se smršťují slaběji než svaly dobře nasycené taurinem. Užívají se obvykle 1–3 g taurinu 30 minut před tréninkem.

● TYROSIN je aminokyselina, která zvyšuje vitalitu, udržuje náladu, potlačuje stres a přispívá k duševnímu soustředění sportovce. Tím lze zvýšit intenzitu tréninku a výkon, což vede k vyšší úspěšnosti sportovce. Energizačního (ergogenního) účinku lze přitom dosáhnout bez negativních vedlejších efektů. Výzkum prokázal, že tyrosin také zvyšuje sexuální apetit a prohlubuje soustředění. Tělo potřebuje tuto aminokyselinu zejména k tvorbě hormonů štítné žlázy, stabilizující metabolismus sportovce, a k tvorbě nervových přenašečů epinefrinu (adrenalin) a dopaminu, majících stimulační účinek na nervovou soustavu. Užívejte denně 3–4krát 500 mg tyrosinu 30–45 minut před tréninkem.