Průvodce shazováním tuku

l text: ERIC VELAZQUEZ, JERAMIE HINOJOSA
l ilustrace: ISMAEL ROLDAN

Více svalů, méně tuku. To jsou nejzákladnější cíle většiny čtenářů MUSCLE&FITNESS. Více debat se však vždycky týká – bůhví proč – shazování tuku. Nabízíme vám proto průvodce shazováním tuku, poskytující nejlepší tipy z vědy a výzkumu, stejně jako osvědčené techniky.

1. TIP: Větší snaha přináší lepší výsledky

Klinický specialista na cvičení z East Texas Medical Center v texaském Tyleru Jeramie Hinojosa upozorňuje, že spotřebování tělesných zásob tuku je na prvním místě otázkou nasazení. „Zatímco lidé tvrdí, že mají pro ztrátu tuku hromadu magických řešení, tvrdou práci prostě nelze ničím nahradit,“ říká. „Jedinou nejlepší predikcí úbytku váhy v dlouhodobém měřítku, a to dokonce i v dlouhodobých klinických studiích, je soustavné cvičení. Námaha při cvičení je jedním z nejdůležitějších a současně nejvíce podceňovaných aspektů spalování tuku.“

To je důvod, proč mají být součástí jakéhokoliv programu na spalování tuku techniky jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT – viz M&F č. 2/2010) a vyspělé postupy jako supersérie a shazované série; jednoduše proto, že vyžadují od těla více a umožňují spálit více tuku po tréninku. Jedna studie s hráči amerického fotbalu zjistila, že hráči, provádějící vynucená opakování, ztratili významně více váhy než ti, kteří se zastavili při selhání – a to vše bez diety!
► Pro umocnění spalování tuku vždy udržujte intenzitu tréninku na výši. Když se vaše tělo přizpůsobí, zvyšujte nároky.

2. TIP: Spalujte tuk bez úbytku svalů

Je možné spalovat tuk bez toho, že byste ztráceli již existující svalovou hmotu? Ano! „Dobře živený sportovec může efektivně kontrolovat svoji dietu a trénovat tělo ke zvýšenému využití tuku jako paliva pro trénink a zotavení,“ říká Hinojosa. „Silový trénink však musí zaručovat nárůst čisté hmoty těla a kardio musí být rozumné.“ (Viz tip č. 3.)

Jako náhradu nadměrného využití svalové bílkoviny musíte dodržovat dostatečný příjem bílkovin. Abyste mohli pokračovat ve tvrdém tréninku, musíte rovněž dbát na dostatek sacharidů a tuků.
► Ideální poměr makroživin pro zrychlení úbytku tuku je 40–50 % kalorií z bílkovin, 30–40 % kalorií ze sacharidů a 20–30 % kalorií z tuků. Hodláte-li udržet nebo zvýšit svalovou hmotu a současně spalovat tuk, musíte si tyto poměry sami vyzkoušet.

3. TIP: Cyklujte kardio

Umocnění efektivity kardiotréninku je mnohem lepší, než bezcílné běhání s nadějí, že se dostaví zázrak s břichem. Pamatujte, že chcete nalézt rovnováhu mezi spalováním tuku a svalovým růstem, a přílišné dávky prvního mohou poškodit to druhé. „Kardio vám nebrání nabírat sílu a svaly, soutěží však s charakteristikou kosterních svalů, která jim umožňuje nárůst velikosti a síly,“ vysvětluje Hinojosa. Chcete-li se tomu vyhnout, varírujte kardio, dělejte 4–6 tréninků týdně a střídejte rovnoměrné tempo s HIITem.

„HIIT – střídání sprintů ze všech sil a pomalejších období na zotavení – závisí během cvičení hlavně na sacharidech, nicméně díky spotřebě kyslíku po tréninku spálí poté více tuku,“ říká Hinojosa. „Kardio v rovnoměrném tempu, kdy během určité doby pracujete v rozsahu 50–70 % vaší maximální tepové frekvence, spálí více tuku v průběhu cvičení, protože trvá déle. A s nárůstem trvání cvičení stejně tak roste využití tuku jako paliva.“

Zatímco HIIT získal pověst jednoho z nejlepších způsobů provádění kardia a uchování svalů, je obtížný na pravidelné provádění, proto jsou dávky obecně kratší. Proto také Hinojosa doporučuje provádět 2–3 tréninky HIIT týdně a prokládat je 2–3 tréninky s nižší intenzitou; tak získáte to nejlepší z obou světů. „Berte tréninky v rovnoměrném tempu jako etapy aktivního zotavení,“ říká.
► Provádějte 2–3 HIIT tréninky kardia v trvání 20–30 minut týdně, umocníte tím spalování tuku po cvičení. Přidejte k tomu 2–3 tréninky kardia ve snadném až středně namáhavém rovnoměrném tempu v trvání 30–45 minut týdně, spálíte tak více tuku při cvičení a umožníte tělu zotavení.

Tyto a další čtyři efektivní tipy na odbourávání tělesného tuku při současném zachování stávající svalové hmoty najdete v aktuálním (3/2010) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS.