Větší svaly, méně tuku

l text: JIM STOPPANI, JOE WUEBBEN l foto: PORNCHAI MITTONGTARE

Následující čtyřtýdenní jídelníčky by vám měly pomoci, když byste chtěli nabrat svalovou hmotu nebo se zbavit tuku. Přírůstek svalstva je samozřejmě stejně podstatný jako redukce tuku. Jistě budete souhlasit, že horizont 4 týdnů k dosažení změn není nijak vzdálený. Nesmíte však udělat chybu – po dobu přísné diety a kázně v kuchyni musíte též trénovat s odpovídající intenzitou. Aby se vám v následujících 4 týdnech podařilo nabrat nebo vyrýsovat, nabízíme vám dva vědecky podložené stravovací plány. Začínáme s plánem na nabírání hmoty.

Jak na nabírání hmoty

Abyste nabrali kila svalové hmoty navíc, je zapotřebí spousty kalorií. Na 1 kg váhy se počítá příjem cca 44–46 kcal denně, resp. 3600 kcal pro 81kilového sportovce. Ale není kalorie jako kalorie! Měli byste přijímat energii z živin tak, abyste dosáhli správného poměru mezi bílkovinami, sacharidy a zejména tuky ve stravě. V následujícím jídelníčku, zaměřeném na nabrání svalů, si všimněte, že v tréninkových dnech budete přijímat asi 4 g bílkovin na 1 kilogram hmotnosti denně, tj. pro 80kg muže asi 360 g proteinů/den. Je to dvojnásobek běžného dávkování bílkovin (tedy 2 g/kg). Důvodem tohoto navýšení je, že při poctivé dřině a při intenzivním tréninku je zapotřebí velkého množství bílkovin, které podpoří jak hypertrofii svalů, tak jejich regeneraci.

Výzkum potvrzuje, že zásobování svalstva odpovídajícími aminokyselinami, pocházejícími z vhodných zdrojů bílkovin, podporuje svalový růst, a to dokonce i bez tréninku. Když při objemovém tréninku poskytnete svým svalům proteiny navíc, dostanete tím tempo svého svalového růstu na vyšší úroveň. Zásadní je nejen množství snědených bílkovin, i potřeba sacharidů je významná. Měli byste přijmout asi 4,4 g sacharidů na 1 kg vaší hmotnosti denně, což je více než 360 g u 80kg sportovce. Sacharidy dodají svalům nejen energii, potřebnou k intenzivnímu tréninku, ale také umí svaly naplnit a zvětšit.

Také tuky, včetně těch nasycených (ale jen v menším množství), potřebujete ke svalovému růstu, protože podporují uvolňování testosteronu. Zdravé tuky, pocházející například z arašídového másla, vlašských ořechů a avokáda, zlepší regeneraci, růst i zdraví kloubů. Měli byste přijmout asi 1,1 g tuku na kilogram tělesné váhy denně, což představuje cca 90 g tuků pro 80kg kulturistu. Všimněte si, že součástí jídelníčku jsou každý den dvě snídaně. První obsahuje rychle vstřebatelné bílkoviny a sacharidy a měli byste ji přijmout již pár minut po probuzení, abyste rychle zastavili noční odbourávání svalů na energii, potřebnou k pokrytí energetické potřeby organismu při spánku. O něco později si dáte druhou snídani, obsahující pomaleji vstřebatelné bílkoviny a sacharidy jako dopolední zdroj energie a živin pro vaše svaly. Jako obvykle vám doporučujeme dát si před usnutím jídlo s obsahem pomalu vstřebatelných bílkovin jako například kaseinový koktejl. Představuje plynulý zdroj aminokyselin pro vaše svaly po dobu cca 7 hodin, což odvrátí noční katabolismus. Pro dny odpočinku jsme trochu snížili příjem kalorií zejména tím, že jsme zredukovali příjem sacharidů, protože už nepotřebujete tolik energie jako v tréninkových dnech. Příjem energie je snížený na 42 kcal na 1 kg hmotnosti (cca 3400 kcal/den), příjem sacharidů na 2,2 g na 1 kg hmotnosti. Bílkoviny se drží na 4 g/kg a tuky lze trochu zvýšit na 1,5 g/kg, tj. na cca 135 g pro 80kg cvičence, pokud budete klást důraz na zdravé tuky prospěšné k regeneraci a zdraví kloubů.

Tohle je pouze část text. Článek dále představuje zásady stravování v rýsovacím režimu; nechybí detailní návrhy jídelníčků a seznamy doporučených suplementů jak pro budování svalové hmoty, tak pro její definici. Článek přináší aktuální (2/2010 ) číslo měsíčníku MUSCLE&FITNESS.

Objednávejte do ČR. Objednávajte do SR.