Nabrat či zhubnout? Jak je libo!
l text: JIMMY PEÑA, JOE WUEBBEN l foto: MIKE MEDBY
 Stačí si vybrat. Hardcore plán na přibrání svalové hmoty, nebo rýsovací program na spalování tuku – tady máte obě čtyřtýdenní možnosti.
Tento měsíc před sebou máme dilema: nabídnout čtenářům program, který jim pomůže přibrat svalovou hmotu, nebo poskytnout rozpis na shození tělesného tuku. Naše volba? Dáme vám oboje!
Jsme stále na začátku roku a novoroční předsevzetí jsou jen pár týdnů stará. Pro ty, kteří se stále snaží zbavit váhy, nabrané během Vánoc, je dokonalým řešením náš plán PRYČ S TUKEM. Pokud jste se rozhodli využít kalorickou hojnost svátků ke zvětšení svalů, je tu pro vás program HON NA HMOTU. Záleží jen na vás, zdali vybudujete něco svalů, nebo spálíte tuk. Ať už se rozhodnete jakkoliv, náš program vám bude na vaši cestě spolehlivým průvodcem.
(Obecné principy i konkrétní ukázky jídelníčku pro budování svalové hmoty nabízíme v témže čísle. Tentýž text obsahuje také pokyny a návrhy diety pro vyrýsování svalů, které uplatníte, bude-li vašim cílem zkvalitnění a definice muskulatury.)
RŮSTOVÝ SPURT: HON NA HMOTU
Tyto čtyři týdny nabírání svalové hmoty jsou naplněny základními cviky, prováděnými stylem standardních sérií – s několika intenzifikačními technikami (hlavně ubírané série) jako přívažek. V trénincích se používá spektrum vah od těch vyšších po střední, se spoustou odpočinku mezi sériemi. Klíčem je trénink každé tělesné partie jen jednou týdně, což vám umožní dostatečnou regeneraci. Kvůli vysokému počtu sérií máte několik dnů po každém tréninku očekávat namožení, pročež jsme split sestavili tak, aby obsahoval v týdnu plné tři dny odpočinku:
DEN TRÉNOVANÁ TĚLESNÁ PARTIE
1. Stehna, lýtka, břicho
2. Hrudník, tricepsy
3. Odpočinek
4. Ramena, trapézy, břicho
5. Záda, bicepsy
6.–7. Odpočinek
Na konci čtvrtého týdne byste měli zaznamenat nárůst kvalitní svalové hmoty – za předpokladu, že jste dodržovali zásady stravování pro svalový růst. V tomto bodu se možná rozhodnete, že chcete právě nabyté svaly udržet, avšak očistit. V tom případě je program PRYČ S TUKEM pro vás to pravé.
OČIŠTĚNÍ: PRYČ S TUKEM
 Tento program klade důraz na vysoké i nízké počty opakování s velmi krátkými odpočinkovými pauzami. Těžké série s nízkými počty opakování (6–8) vám pomohou budovat svaly, což navýší váš metabolismus a napomůže spalování tuku. Série s vyššími počty opakování (15–20) budou příměji pálit kalorie a napomáhat odbourávání tuku. U všech cviků vyjma břicha a předloktí budete provádět čtyři série, dvě s nízkými a dvě s vyššími počty opakování. Každou tělesnou partii procvičíte dvakrát týdně (vyjma břicha, které budete trénovat šestkrát týdně). Smyslem této vyšší frekvence a celkového objemu tréninku je umocnění spalování kalorií. Nakonec budete provádět šest dnů v týdnu aerobní trénink a váš split bude vypadat takto:
DEN TRÉNOVANÁ TĚLESNÁ PARTIE
1. Hrudník, tricepsy, břicho
2. Stehna, ramena, trapézy, břicho
3. Záda, bicepsy, předloktí, břicho
4. Hrudník, tricepsy, břicho
5. Stehna, ramena, trapézy, břicho
6. Záda, bicepsy, předloktí, břicho
7. Odpočinek
AEROBNÍ TRÉNINK
Tréninkové intenzifikační techniky byly z programu PRYČ S TUKEM vynechány ve prospěch náročného kardia, které budete provádět šestkrát týdně buď hned po posilování, nebo odděleně. Ve dnech č. 1, 2, 4 a 5 budete dělat intervaly: střídání rychlého a pomalého tempa cvičení ve snaze udržet srdce v kolísavém rytmu, což podle studií umocňuje pálení tuku. Trvání kardia se bude co týden prodlužovat.
Je to spousta práce, ale výsledky se zhmotní ve formě vytvarované a štíhlejší postavy. Kouzlo programu PRYČ S TUKEM spočívá v tom, že kvůli odbourání tuku nebudete muset obětovat svalovou hmotu.
Tohle je pouze část textu. Celý článek dále obsahuje charakteristiku jednotlivých tréninkových dnů, detailní rozpis tréninkových programů pro nabírání i rýsování, průvodce kardio-tréninkem a metodický rozbor vybraných posilovacích cviků. Článek přináší aktuální (2/2010) číslo měsíčníku MUSCLE&FITNESS.
Objednávejte do ČR. Objednávajte do SR.
|
